co wybrac

czesc zastanawiam sie co wybrac split partia x tygodniowo czy fbw. juz troche cwicze mój ostatni plan
PON:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 15 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 15 powt KONIEC
2)przysiady ze sztanga 5*15powt
3)prostowanie do dolu 5*15
4)wspiecia na palce 5*15


SRODA:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 10 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 1O powt KONIEC
2)wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 5*10p
3)wyciskanie zza karku skrocone 5*10
4)unoszenie sztangielek bokiem, niepelne 5*10

PIATEK:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 5 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 5 powt KONIEC
2)martwy ciag: 5*5p(nie przesadzaj z ciezarem)
3)naprzemienne uginanie ze sztangielkami: 5*5
4)lekko: brzuszki, lydki i przedramiona po 1 serii po 25-50powt.

ankieta
***DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:kylo1991
PŁEĆ:mezczyzna
WIEK:20
WZROST:183
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 90
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 65
OBWÓD BIODER:102
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 92
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 109
OBWÓD BARKÓW:125
OBWÓD NADGARSTKA:18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:24

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:92
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie :http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 15*65 10*80 5*95
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] -15*70 10*85 5*100
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] -15*50 10*65 5*75
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - jednoracz 15*25 10*40 5*50
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 15*35 10*40 5*45

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :6-8 tygodni

MASA i SIŁA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :trening FBW

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:nie
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak kreatyna białko czasami do uzupełnienia diety
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

zastanawiam sie teraz nad splitaem lub
Trening A: (PONIEDZIAŁEK)
Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń

Trening B: (ŚRODA)
Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.

TRENING A (PIĄTEK)
Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń

a co to za tlumaczenia? ...a z przysiadem nie masz problemu? wysun stojaki na maxa,oprzyj gryf....i juz masz drazek.

przecież to nie ma ani rąk ani nóg. przynajmniej wg mnie. w tym ostatnim planie to juz wgl nic nie rozumiem, trening A 3 serie, B 4X i znow A lecz 5x?? czy mam rozumiec ze nastepny trening b bedzie mial 6 serii itd az wkoncu po 2 imesiacach bedzie 30 serii na jedno cwiczenie? albo robisz 5 serii a nagle 3... no nie tak mnie uczono cwiczyc...

siema trening wziety z tego tematu https://www.sfd.pl/MASA,_SIŁA_CZY_RZEŹBA_JAK_ZACZĄĆ_WSZYSTKO_NA_TEMAT.-t829333.html 

czekam na odpowiedz

kylo

na poczatek przeczytaj pare moich postow:

brak postepow,deloading….
https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html

podstawy:
https://www.sfd.pl/Ocena_plan-t694723-s2.html

split vs full body
https://www.sfd.pl/Obiektywne_spojrzenie_[art]-t778169-s5.html
https://www.sfd.pl/Obiektywne_spojrzenie_[art]-t778169-s7.html

to tak apropo tego,co napisales na samym wstepie.
chlop z 2 letnim stazem i problemem z dupy.

teraz tak:

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 5*95
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 5*100
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 5*75
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - jednoracz 5*50
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 5*45

przy wadze ciala: 90kg

dlaczego po okresie 24 m-cy nadal jestes na poczatku drogi?

co sie stalo?

cos na linii: systematyczny,progresywny trening-zarcie-regeneracja LEZALO I KWICZALO!

a rozwiazanie problemu jest bardzo proste-zastosuj rozwiazanie,ktore umozliwilo ci w przeszlosci zwiekszanie obciazen w podstawowych cwiczeniach.

po problemie.
reszte bedzie zalezala tylko i wylacznie od tego,co poza sala zrobisz.

treningi dla Ciebie:

https://www.sfd.pl/Plan_do_poprawy;_cykl_na_masę;_staż_ok._roku-t849849.html#post3



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-04-05 23:04:09

wczesniej uzywałem innego forum hu-a wrte. te jest o wiele lepsze na ostatnim treningu zrobiłem +10 kg na ławce. dzieki zaodp bede miał lekture na noc. trening który zaproponowałem jest z 1 z linków które podałes. zastanawiam sie czy moze byc czy lepiej jeden Plan FBW a poźniej dopiero A i B. jak myslisz

Zmieniony przez - kylo1991 w dniu 2012-04-05 23:23:03

zmieniłem staz i zaczynam od nowa :P i bede dorzył do przodu

chyba niepatrzyłem na siebie obiektywnie :P duzo dało mi to do myslenia. mysle ze u mnie lezała zła progresja zaczynałem od zaduzego ciezaru i zaduze skoki. teraz bede trenował tylko FBW. po przemysleniach ma to nogi i rece, a wczesniejsze treningi były delikatnie mówiac nie najlepsze, przeładowane i niepotrzebna izolacja jak na moj poziom.
trening wybrałem z https://www.sfd.pl/-t829333.html

Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń

Trening B: (ŚRODA)

Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.

TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń

i tu pytanie czy w A moge dodac wspienia na palce a w B wznosy w zwisie i co tydzien zmieniac kolejnoscia
od ilu zaczać serie chodzi mi %, 80 to niezaduzo. np na klate byłoby to 60kg i po ok 5 tyg byn doszedł do max chyba niezaszybko. stały ciezar zwiekszany co tydzien mysle ze o ok 2 kg
a klata na byc na plaskiej czy moze byc skos ujemny



Zmieniony przez - kylo1991 w dniu 2012-04-06 08:58:43

zacznij od wersji podstawowej:

plany skrocone:(5x5)
https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html  (Starting Strength)

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html  (stronglifts)

Oppeto - dowiedz się najpierw, a potem pisz. Na razie nie masz bladego pojęcia o treningu.

Do autora - FBW, im prostsze, tym lepsze.