Nie, to nie będzie artykuł o tym, iż należy stosować kreatynę i leżeć na kanapie, a mięśnie same urosną. To niestety niemożliwe. Zdarzają się jednak wymuszone przerwy w treningu np. spowodowane kontuzjami czy trybem pracy. Kreatyna najlepiej sprawdza się dla kulturystów i innych sportowców bazujących na sile i masie mięśni, gdyż fosfokreatyna w największym stopniu jest obecna we włóknach typu II.
Włókna wolne (typu I) mają niską zawartość glikogenu, fosfokreatyny oraz małą siłę skurczu, podczas gdy typ II cechuje się dużą zawartością glikogenu, fosfokreatyny i średnią (Fta) oraz dużą (FTb) siłą skurczu.
Całkowita kreatyna (TCr) w organizmie występuje, jako:
- kreatyna wolna (FCr),
- oraz fosfokreatyna (PCr).
60% całkowitej kreatyny stanowi fosfokreatyna, zaś 40% kreatyna niezwiązana (wolna). [1] Inne badania podają proporcje ok. 66% (fosfokreatyny) oraz ok. 33% (kreatyny wolnej) [2], kilkuprocentowe odchylenie nie ma tu decydującego znaczenia.
Fosfokreatyna stanowi główne źródło zapasowej energii dla odnawiania podstawowego nośnika energetycznego, czyli ATP, adenozynotrójfosforanu (ang. adenosine triphosphate).
System ten przedstawia się następująco:
- fosfokreatyna -> kreatyna
- ADP -> ATP
Dlatego kreatyna pozwala na wykonanie dłuższej serii i wpływa na siłę mięśni. Pośrednio buduje też środowisko anaboliczne w sarkoplazmie.
Niedawno okazało się, iż kreatyna działa także wtedy, gdy nic nie robisz. Naukowcy przeprowadzili badanie na mężczyznach w wieku 18-25 lat, którzy dotąd nie stosowali kreatyny. Jedni dostawali placebo (maltodekstryny, czyli węglowodany o dość szybkiej kinetyce), inni 20 g kreatyny dziennie. Jedną z rąk badanych umieszczono w gipsie.
Co się okazało po 7 dniach?
- ilość tkanki mięśniowej spadła o 3.7% (placebo), w grupie kreatyny wzrosła o 0.9%,
- siła w bicepsie (1 powtórzenie maksymalne) spadła o 21.5% (placebo), w grupie kreatyny odnotowano spadek o 4.1%,
- ilość wykonanych powtórzeń (przy ciężarze 60% maksymalnego) w treningu bicepsa spadła o 43% w grupie placebo, w grupie kreatyny odnotowano spadek o 9.6%,
- siła w tricepsie (1 powtórzenie maksymalne) spadła o 18% (placebo), w grupie kreatyny odnotowano spadek o 3.8%,
- ilość wykonanych powtórzeń (przy ciężarze 60% maksymalnego) w treningu tricepsa spadła o 35% w grupie placebo, w grupie kreatyny odnotowano spadek o 6.5%.
Jak widać kreatyna pozwala zachować siłę i wytrzymałość mięśniową nawet, gdy niemożliwy jest jakikolwiek trening np. ramienia (w tym przypadku z powodu unieruchomienia w gipsie). Przy okazji warto wspomnieć o tym, iż kreatyna może mieć rolę ochronną przy diecie wysokotłuszczowej [4] oraz może mieć znaczenie dla poprawy funkcji poznawczych. [5]
Referencje:
1. “Creatine Supplementation and Exercise Performance: An Update” Melvin H. Williams, PhD, and J. David Branch, PhD http://saudeemovimento.net.br/wp-content/uploads/bsk-pdf-manager/376_CREATINE_SUPPLEMENTATION_AND_EXERCISE_PERFORMANCE-AN_UPDATE.PDF
2. R. B. Kreider Mike Greenwood “What s The Latest Scoop on Creatine?” Wersja polska: http://www.cos.pl/sw/12_03/17.pdf
3. Johnston AP1, Burke DG, MacNeil LG, Candow DG. “Effect of creatine supplementation during cast-induced immobilization on the preservation of muscle mass, strength, and endurance”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19130643
4. Robin P.da Silva “Dietary creatine supplementation lowers hepatic triacylglycerol by increasing lipoprotein secretion in rats fed high-fat diet” https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286316303436
5. Konstantinos I.Avgerinos, Nikolaos Spyro, Konstantinos I.Bougioukas Dimitrios Kapogiannis “Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials”
