Chciałbym dlatego zmienić plan na standardowego Splita. Pytanie jest, czy opłaca się to robić? Chciałbym, żeby masa ruszyła z powrotem do przodu.
Plan A
1. Przysiad ze sztangą na barkach 3s
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
3. Wyciskanie sztangi na skosie 3s
4. Wyciskanie żołnierskie 2s
5. Dipsy 2s
6. Uginanie ramion ze sztangą 2s
Plan B
1. Martwy ciąg 3s
2. Podciąganie na drążku 3s
3. Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s
4. Unoszenie sztangielek w opadzie 2s
5. Pompki odwrotne 2s
6. Unoszenie ramion z hantlami 2s
Nowy split
Klatka + Triceps
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na skosie + 4s 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek na płaskiej 4s 12/10/8/8
3. Rozpiętki 3x 12/10/8
Triceps
1. Dipsy 3xmax
2. Pompki odwrotne 3xmax
Plecy + Biceps
Plecy
1. Podciąganie na drążku 4xmax
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s 12/10/8/8
3. Wyprosty tułowia 3s
4. Shrugs 3s
Biceps
1. Unoszenie ramion ze sztangą 3s 12/10/8
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3s 12/10/8
Nogi + Barki
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12/10/8/8
2. Martwy ciąg na prostych nogach 3s 12/10/8
3. Wykroki nóg ze sztangą/sztangielkami 3s 12/10/8
4. Wspięcia na palce stojąc 3x16
Barki
1. Wyciskanie żołnierskie 4s 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem 3s 12/10/8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie 3s 12/10/8
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 75
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 18 miesięcy
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): jest
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: kreatyna mono