andrzej33
Witam.
Dopiero zaczynam swoją przygodę z siłownią, chociaż mam już 23 lata.
Chciałbym popracować nad swoją muskulaturą, która obecnie jest w kiepskim stanie.
Na początku kwietnia zacząłem ćwiczyć z kolegą, tak dla zabicia czasu. Ćwiczyłem to co on, tzn praktycznie codziennie i codziennie inna partia, ale to było bez składu i ładu, dodam że dla mnie to były raczej duże obciążenia i niejednokrotnie miałem problemy wyciśnięciem chociaż 5 powtórzeń. Ćwiczyliśmy tak ok 3 tygodni.
Wcześniej nie zaczynałem żadnych planów dla początkujących i od razu zacząłem z grubej rury.
Na początku maja zabrałem od niego siłownię, gdyż miał wyjazd za granicę. Wtedy zacząłem poważniej interesować się tym i wybrałem dla siebie jeden z gotowych planów z Waszego forum - delikatnie go zmodyfikowałem gdyż nie posiadam zbyt wielkiego zaplecza sprzętowego.
Oto jak wyglądał mój plan przez 6 tygodni (od 5 zapisuję postępy).
Poniedziałek:
Plecy:
1. 4 serie x 8 powtórzeń opuszczania na drążku (2x nachwytem i 2x podchwytem) - podciągać się mogę co najwyżej ze 2 razy dlatego stosuję opuszczanie na początek
2. wiosłowanie sztangą 1x10x20kg + 2x8x25kg
3. wiosłowanie hantlą 3x8x15kg x 2strony
4. szrugsy 4x15xx(15kg x 2 strony)
Biceps:
1.uginanie ramion ze sztangą 1x12x10kg + 1x10x15kg + 1x8x15kg
2.młotki 3x8x(15kg x 2strony)
3.modlitewnik 3x8x15kg
Wtorek:
Klata:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 1x10x35kg + 2x8x40kg + 1x6x40kg
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x8x(15kg x 2strony)
3.rozpiętki 4x12x(5kg x 2strony)
Triceps:
1.wyciskanie francuskie sztangi łamanej siedząc 4x8x10kg
2.wyciskanie francuskie hantli siedząc 4x8x(5kg x 2strony)
3.pompki w podporze tyłem 3x20 powtórzeń
Czwartek:
Barki:
1.podnoszenie sztangi do brody wąskim chwytem 1x12x10kg + 3x8x15kg
2.wyciskanie sztangi płaskiej nad głową szeroki chwyt 1x12x10kg + 1x10x15kg + 2x8x15kg
3.unoszenie ramion w bok i przód 2strony x2x8x5kg
4.unoszenie ramion w bok w opadzie 4x10x(5kg x 2strony)
Biceps:
tak jak w poniedziałek
Piątek:
Klata:
tak jak we wtorek
Przedramię:
1.unoszenie sztangi ramionami nachwytem 1x10x10kg + 2x8x10kg
2.unoszenie sztangi nadgarstkami nachwytem 4x12 pusta sztanga
3.unoszenie sztangi nadgarstkami podchwytem 4x10x30kg
W jednym tygodniu trenuję biceps dwa razy a w następnym triceps i tak na przemian.
Sprzęt jakim dysponuję to:
sztanga prosta, sztanga łamana, dwie hantle, ławka płaska
obciążenia: 2x20kg, 4x10kg, 6x5kg, 4x2,5kg
drążek.
Od czasu gdy zacząłem ćwiczyć przybyło mi ok 3kg i 3cm w bicepsie (wcześniej było 31).
Specjalnej diety ułożonej nie mam, jednak staram się często jeść w miarę pożywne posiłki. Przed i po ćwiczeniu piję dosyć popularne węglowodany sproszkowane.
Inna aktywność fizyczna to była piłka nożna, ok 3 godziny tygoniowo.
Mam pytanie czy taki plan mogę teraz realizować (oczywiście uwzględniając wasze podpowiedzi i modyfikacje) czy może powinienem go odstawić i zacząć fbw.
Jeśli nie udzieliłem innych istotnych informacji proszę pytać.
Z góry dziękuję za zainteresowanie i odpowiedzi.
Zmieniony przez - andrzej33 w dniu 2013-06-24 21:41:10
Dopiero zaczynam swoją przygodę z siłownią, chociaż mam już 23 lata.
Chciałbym popracować nad swoją muskulaturą, która obecnie jest w kiepskim stanie.
Na początku kwietnia zacząłem ćwiczyć z kolegą, tak dla zabicia czasu. Ćwiczyłem to co on, tzn praktycznie codziennie i codziennie inna partia, ale to było bez składu i ładu, dodam że dla mnie to były raczej duże obciążenia i niejednokrotnie miałem problemy wyciśnięciem chociaż 5 powtórzeń. Ćwiczyliśmy tak ok 3 tygodni.
Wcześniej nie zaczynałem żadnych planów dla początkujących i od razu zacząłem z grubej rury.
Na początku maja zabrałem od niego siłownię, gdyż miał wyjazd za granicę. Wtedy zacząłem poważniej interesować się tym i wybrałem dla siebie jeden z gotowych planów z Waszego forum - delikatnie go zmodyfikowałem gdyż nie posiadam zbyt wielkiego zaplecza sprzętowego.
Oto jak wyglądał mój plan przez 6 tygodni (od 5 zapisuję postępy).
Poniedziałek:
Plecy:
1. 4 serie x 8 powtórzeń opuszczania na drążku (2x nachwytem i 2x podchwytem) - podciągać się mogę co najwyżej ze 2 razy dlatego stosuję opuszczanie na początek
2. wiosłowanie sztangą 1x10x20kg + 2x8x25kg
3. wiosłowanie hantlą 3x8x15kg x 2strony
4. szrugsy 4x15xx(15kg x 2 strony)
Biceps:
1.uginanie ramion ze sztangą 1x12x10kg + 1x10x15kg + 1x8x15kg
2.młotki 3x8x(15kg x 2strony)
3.modlitewnik 3x8x15kg
Wtorek:
Klata:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 1x10x35kg + 2x8x40kg + 1x6x40kg
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x8x(15kg x 2strony)
3.rozpiętki 4x12x(5kg x 2strony)
Triceps:
1.wyciskanie francuskie sztangi łamanej siedząc 4x8x10kg
2.wyciskanie francuskie hantli siedząc 4x8x(5kg x 2strony)
3.pompki w podporze tyłem 3x20 powtórzeń
Czwartek:
Barki:
1.podnoszenie sztangi do brody wąskim chwytem 1x12x10kg + 3x8x15kg
2.wyciskanie sztangi płaskiej nad głową szeroki chwyt 1x12x10kg + 1x10x15kg + 2x8x15kg
3.unoszenie ramion w bok i przód 2strony x2x8x5kg
4.unoszenie ramion w bok w opadzie 4x10x(5kg x 2strony)
Biceps:
tak jak w poniedziałek
Piątek:
Klata:
tak jak we wtorek
Przedramię:
1.unoszenie sztangi ramionami nachwytem 1x10x10kg + 2x8x10kg
2.unoszenie sztangi nadgarstkami nachwytem 4x12 pusta sztanga
3.unoszenie sztangi nadgarstkami podchwytem 4x10x30kg
W jednym tygodniu trenuję biceps dwa razy a w następnym triceps i tak na przemian.
Sprzęt jakim dysponuję to:
sztanga prosta, sztanga łamana, dwie hantle, ławka płaska
obciążenia: 2x20kg, 4x10kg, 6x5kg, 4x2,5kg
drążek.
Od czasu gdy zacząłem ćwiczyć przybyło mi ok 3kg i 3cm w bicepsie (wcześniej było 31).
Specjalnej diety ułożonej nie mam, jednak staram się często jeść w miarę pożywne posiłki. Przed i po ćwiczeniu piję dosyć popularne węglowodany sproszkowane.
Inna aktywność fizyczna to była piłka nożna, ok 3 godziny tygoniowo.
Mam pytanie czy taki plan mogę teraz realizować (oczywiście uwzględniając wasze podpowiedzi i modyfikacje) czy może powinienem go odstawić i zacząć fbw.
Jeśli nie udzieliłem innych istotnych informacji proszę pytać.
Z góry dziękuję za zainteresowanie i odpowiedzi.
Zmieniony przez - andrzej33 w dniu 2013-06-24 21:41:10
Krzysztof Piekarz
meverick
dawid.p
