2. Waga – 97 kg
3. Wzrost – 178 cm
4. Aktywność w ciągu dnia:
- 7:00 – 15:00/15:30 – praca (siedząca, tzw. biurowa)
- pon., wt., czw. – trening na siłowni (około 60 min. nie wliczając rozgrzewki)
- śr., pt. – bieganie (marszobieg) w granicach 65-75% MHR, około 45 min. (1 trening)
Docelowo – 4 x siłownia (pon., wt., czw., pt.), bieganie rano – około 30-40 min.
5. Aktywność wcześniej - b. duża (kilka l. temu nawet trenowałem na siłowni,koszykówka, klub sportowy - piłka nożna, siatkówka, bieganie).
6. Stosowane wcześniej diety – brak (poza dietą na masę brzuszną - dieta skuteczna!)
7. Stan zdrowia - b. dobry (kręgosłup zbadałem latem, brzuch i to co w środku również, ciśnienie w normie, krew płynie, etc.)
8. Moja sylwetka – endomorfik
9. Ograniczenia w żywieniu (poza kawiorem itp. - brak).
Waga jest efektem całkowitego rozluźnienia w odżywianiu, plus zostawienia sportu. Jeszcze ok. 4 lat temu ważyłem ok. 75 kg mając w pasie pewnie z 30 cm. mniej. Właściwie waga mogłaby pozostać jaka jest... byle by zamiast tłuszczu wylewającego się zza spodni, wylewały się mięśnie zza karku.
Do rzeczy, jadłem zawsze dużo, ale zawsze też uprawiałem sport. Od jakiegoś czasu (2-3 lata) dieta opierała się na jedzeniu wszystkiego i o każdej porze, oczywiście zakrapiając wszystko co jakiś czas koniecznym w takiej diecie "piwem".
Aż dnia pewnego wypadało spojrzeć w lustro machając brzytwą po facjacie coby wąsa podgolić zauważyłem co się stało się przez tych lat kilka - szczęśliwie dla mnie lustro mam mniej więcej do mostka, dzięki czemu szok wizualny nie był aż tak duży.
Rozumiejąc, że 80-90% sukcesu na siłowni opiera się na diecie (dyscyplinie) ułożyłem i sobie taką. Pytanie pozostaje tylko - co w niej jest źle (bo coś źle w niej musi być).
Jako że najbardziej czytelny "jadłospis" jest w formie zdjęć postaram się je wkleić.
Każdy kto ma jakieś sugestie niech pisze śmiało - jakoś "wytrzymie".
-----------------------------------------------------------------
Zapotrzebowanie kaloryczne
I. TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
1. BMR - Podstawowa przemiana materii
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
BMR = 9.99 x 97 + 6.25 x 178 – 4.92 x 27 +5 = 969,03 + 1112,5 – 132,84 + 5 = 1953, 69
2. TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego
3tren. x 8 intens. x 60 min. = 1440 (tyg.) + EPOC(0,05 x 1952) =
1440 + 97,6 = 1537 kcal tygodniowo
1537/7 = 220 kcal dziennie w tygodniu
Zazwyczaj około 500 kcal spalanych w ciągu treningu (wg pulsometra)
Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal
2 treningi biegowe x 45 min. = 90 min. tren. x 7 kcal = 630 kcal tygodniowo + (15 kcal x 2 tren.) = 660 kcal tygodniowo
660/7 = 95 kcal.
W dzień treningowy – około 350/400 kcal spalanych w czasie treningu (wg pulsometra)
232 +95 = 327 kcal
3. NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.
200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal – mezomorfik
Około 350 kalorii
4. TDEE (bez efektu termicznego)
BMR + TEA = 1954 + 327 = 2281
+ NEAT = 2281 + 350 = 2631
TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE
8,5% x 2631 = 224
TDEE - 2631+ 224 = około 2855 kalorii (coś za mało)
(przy założeniu tylko 3 tren. na siłowni i 2 biegowych)
Cel – 4 x siłownia + 3 x biegowy (marszobiegowy)
II. Według kalkulatora - http://zdrowezywienie.w.interia.pl/zapotrzebowanie.htm
3584 kilokalorii (kcal)
III. Według kalkulatora - https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
Współczynnik BMR 2108.58
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3637.3
IV. Według kalkulatora - http://www.herk.pl/programy/zapotrzebowanie-kalorie.php
Współczynnik BMR 2101.30
Aby utrzymać wagę - 3624.74
Odżywianie
6 posiłków dziennie
1. 6:30 - Śniadanie I najważniejsze.
2. 09:30/10:00 – Śniadanie II
3. 12:00/13:00 – Posiłek południowy
4. 15:00/15:30 – Posiłek przedtreningowy
5. 17:30/18:00 – Posiłek potreningowy
6. 20:00/20:30 – Posiłek wieczorny
Suplementy (które nie mogą być stosowane jako substytuty diety! ):
1. Lecytyny - przed I posiłkiem, niby mądrzejszy będę (biorę - nie działa)
2. Iskial - po I posiłku ponoć z wątroby rekina (jak one chyba pod ochroną), ale niby od kataru chroni.
3. Magnez z witaminą B6 - pomaga (kawy trochę piję).
4. Wapno - do magnezu - pomaga (nie wiem jeszcze na co).
5. BCAA 8-1-1 około 10 gr - licząc 1 gr na kilogram masy ciała (choć w tym ciele z 30 % to pewnie tłuszcz)
- przed treningiem 5 gr
- po treningu 5 gr
6. Omega 3 - będzie pomagał.
7. - opcjonalnie - białko (zwyczajne takie co w 100 gr. 77 gr białka niby jest i 8 gr. węglowodanów) - mogę brać rano ze śniadaniem do jajek (30 gr?)
I. Śniadanie pierwsze
II. Śniadanie drugie
III. Posiłek trzeci południowy
IV. Posiłek przedtreningowy
V. Posiłek potreningowy
VI. Posiłek wieczorny
Ostatecznie wyszło:
- 2147,00 gr
- 2410,48 kcal (trochę dużo)
- białko 191,50 gr
- węglowodany 226,71 gr
- tłuszcze 79,59 gr
W bilans nie wliczałem otrębów owsianych, które będę dodawał do jogurtu naturalonego, będę udawał, że tak zrobiony bardziej mi smakuje.
Wiem, że nie powinno się wliczać warzyw w bilans, ale że jako stosuję do nich oliwę z oliwek (ekstra WirDżin z tłoczenia pierwszego) to wpisałem, sam olej dziwnie by wyglądał.
W I posiłku mogę dołożyć płatków owsianych, bądź innych zbożowych plus jakieś jajko (chociaż tyle mi z życia zostało ).
W II mogę zmniejszyć ilość chleba.
W III dodać jogurtu naturalnego/kefir etc.
W IV posiłku - z tematów podwieszonych wyczytałem, że warzyw nie należy dodawać (dzisiaj przetestowałem empirycznie i paprykę z posiłku czułem w brzuchu na siłowni ).
W V mogę zamiennie z tuńczykiem mogę (chcę) stosować jakąś pierś z kurczaka, wołowinę, wieprzowinę etc. plus kasza gryczana,(więcej białka), ryż biały, nie wiem czy można dołożyć jakieś warzywa (czytałem, że tak i że nie). I czy dołożyć kilka gr oliwy z oliwek - czy to aby nie za późno (ewentualnie oleju lnianego, któren to czeka na mnie na półce w Tesco).
w VI więcej niż 100 gr nie zjem, pytanie - czy 90 gr to nie za dużo? Wg mnie nie, białko "fatu/a" nie powinno zrobić, no bo i jak? Choć przeczytałem jakieś stanowiska, że za dużo białka nie można na noc - jadłem 200 gr (ale jednak za dużo jak dla mnie) - mniej niż 100 z chęcią spożyję.
W piątki pierś z kurczaka zamierzam zastąpić makrelą (szprotem - bardzo lubię), a wszelkie mięso serem białym.
Być może gdzieś warto dołożyć orzechy włoskie?
Jeśli są jakieś sugestie - będę wdzięczny, mogę postawić wodę źródlaną, opcjonalnie herbatę zieloną, bo innych napoi nie reflektuję!
Zmieniony przez - Alter alterum docet w dniu 2012-10-09 00:06:47