Vincit qui patitur - zwycięża ten, kto wytrwa - proszę o odpowiedź

1. Wiek – 27 lat
2. Waga – 97 kg
3. Wzrost – 178 cm
4. Aktywność w ciągu dnia:
- 7:00 – 15:00/15:30 – praca (siedząca, tzw. biurowa)
- pon., wt., czw. – trening na siłowni (około 60 min. nie wliczając rozgrzewki)
- śr., pt. – bieganie (marszobieg) w granicach 65-75% MHR, około 45 min. (1 trening)
Docelowo – 4 x siłownia (pon., wt., czw., pt.), bieganie rano – około 30-40 min.

5. Aktywność wcześniej - b. duża (kilka l. temu nawet trenowałem na siłowni,koszykówka, klub sportowy - piłka nożna, siatkówka, bieganie).

6. Stosowane wcześniej diety – brak (poza dietą na masę brzuszną - dieta skuteczna!)
7. Stan zdrowia - b. dobry (kręgosłup zbadałem latem, brzuch i to co w środku również, ciśnienie w normie, krew płynie, etc.)
8. Moja sylwetka – endomorfik
9. Ograniczenia w żywieniu (poza kawiorem itp. - brak).

Waga jest efektem całkowitego rozluźnienia w odżywianiu, plus zostawienia sportu. Jeszcze ok. 4 lat temu ważyłem ok. 75 kg mając w pasie pewnie z 30 cm. mniej. Właściwie waga mogłaby pozostać jaka jest... byle by zamiast tłuszczu wylewającego się zza spodni, wylewały się mięśnie zza karku.

Do rzeczy, jadłem zawsze dużo, ale zawsze też uprawiałem sport. Od jakiegoś czasu (2-3 lata) dieta opierała się na jedzeniu wszystkiego i o każdej porze, oczywiście zakrapiając wszystko co jakiś czas koniecznym w takiej diecie "piwem".

Aż dnia pewnego wypadało spojrzeć w lustro machając brzytwą po facjacie coby wąsa podgolić zauważyłem co się stało się przez tych lat kilka - szczęśliwie dla mnie lustro mam mniej więcej do mostka, dzięki czemu szok wizualny nie był aż tak duży.


Rozumiejąc, że 80-90% sukcesu na siłowni opiera się na diecie (dyscyplinie) ułożyłem i sobie taką. Pytanie pozostaje tylko - co w niej jest źle (bo coś źle w niej musi być).

Jako że najbardziej czytelny "jadłospis" jest w formie zdjęć postaram się je wkleić.

Każdy kto ma jakieś sugestie niech pisze śmiało - jakoś "wytrzymie".
-----------------------------------------------------------------
Zapotrzebowanie kaloryczne

I. TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
1. BMR - Podstawowa przemiana materii
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
BMR = 9.99 x 97 + 6.25 x 178 – 4.92 x 27 +5 = 969,03 + 1112,5 – 132,84 + 5 = 1953, 69


2. TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego
3tren. x 8 intens. x 60 min. = 1440 (tyg.) + EPOC(0,05 x 1952) =
1440 + 97,6 = 1537 kcal tygodniowo
1537/7 = 220 kcal dziennie w tygodniu

Zazwyczaj około 500 kcal spalanych w ciągu treningu (wg pulsometra)


Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

2 treningi biegowe x 45 min. = 90 min. tren. x 7 kcal = 630 kcal tygodniowo + (15 kcal x 2 tren.) = 660 kcal tygodniowo
660/7 = 95 kcal.

W dzień treningowy – około 350/400 kcal spalanych w czasie treningu (wg pulsometra)

232 +95 = 327 kcal

3. NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.

200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal – mezomorfik
Około 350 kalorii


4. TDEE (bez efektu termicznego)
BMR + TEA = 1954 + 327 = 2281
+ NEAT = 2281 + 350 = 2631


TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE
8,5% x 2631 = 224

TDEE - 2631+ 224 = około 2855 kalorii (coś za mało)
(przy założeniu tylko 3 tren. na siłowni i 2 biegowych)
Cel – 4 x siłownia + 3 x biegowy (marszobiegowy)



II. Według kalkulatora - http://zdrowezywienie.w.interia.pl/zapotrzebowanie.htm
3584 kilokalorii (kcal)


III. Według kalkulatora - https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
Współczynnik BMR 2108.58
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3637.3


IV. Według kalkulatora - http://www.herk.pl/programy/zapotrzebowanie-kalorie.php
Współczynnik BMR 2101.30
Aby utrzymać wagę - 3624.74


Odżywianie
6 posiłków dziennie

1. 6:30 - Śniadanie I najważniejsze.
2. 09:30/10:00 – Śniadanie II
3. 12:00/13:00 – Posiłek południowy
4. 15:00/15:30 – Posiłek przedtreningowy
5. 17:30/18:00 – Posiłek potreningowy
6. 20:00/20:30 – Posiłek wieczorny

Suplementy (które nie mogą być stosowane jako substytuty diety! ):
1. Lecytyny - przed I posiłkiem, niby mądrzejszy będę (biorę - nie działa)
2. Iskial - po I posiłku ponoć z wątroby rekina (jak one chyba pod ochroną), ale niby od kataru chroni.
3. Magnez z witaminą B6 - pomaga (kawy trochę piję).
4. Wapno - do magnezu - pomaga (nie wiem jeszcze na co).
5. BCAA 8-1-1 około 10 gr - licząc 1 gr na kilogram masy ciała (choć w tym ciele z 30 % to pewnie tłuszcz)
- przed treningiem 5 gr
- po treningu 5 gr
6. Omega 3 - będzie pomagał.

7. - opcjonalnie - białko (zwyczajne takie co w 100 gr. 77 gr białka niby jest i 8 gr. węglowodanów) - mogę brać rano ze śniadaniem do jajek (30 gr?)




I. Śniadanie pierwsze


II. Śniadanie drugie


III. Posiłek trzeci południowy


IV. Posiłek przedtreningowy


V. Posiłek potreningowy


VI. Posiłek wieczorny


Ostatecznie wyszło:
- 2147,00 gr
- 2410,48 kcal (trochę dużo)
- białko 191,50 gr
- węglowodany 226,71 gr
- tłuszcze 79,59 gr

W bilans nie wliczałem otrębów owsianych, które będę dodawał do jogurtu naturalonego, będę udawał, że tak zrobiony bardziej mi smakuje.

Wiem, że nie powinno się wliczać warzyw w bilans, ale że jako stosuję do nich oliwę z oliwek (ekstra WirDżin z tłoczenia pierwszego) to wpisałem, sam olej dziwnie by wyglądał.

W I posiłku mogę dołożyć płatków owsianych, bądź innych zbożowych plus jakieś jajko (chociaż tyle mi z życia zostało ).

W II mogę zmniejszyć ilość chleba.

W III dodać jogurtu naturalnego/kefir etc.

W IV posiłku - z tematów podwieszonych wyczytałem, że warzyw nie należy dodawać (dzisiaj przetestowałem empirycznie i paprykę z posiłku czułem w brzuchu na siłowni ).

W V mogę zamiennie z tuńczykiem mogę (chcę) stosować jakąś pierś z kurczaka, wołowinę, wieprzowinę etc. plus kasza gryczana,(więcej białka), ryż biały, nie wiem czy można dołożyć jakieś warzywa (czytałem, że tak i że nie). I czy dołożyć kilka gr oliwy z oliwek - czy to aby nie za późno (ewentualnie oleju lnianego, któren to czeka na mnie na półce w Tesco).

w VI więcej niż 100 gr nie zjem, pytanie - czy 90 gr to nie za dużo? Wg mnie nie, białko "fatu/a" nie powinno zrobić, no bo i jak? Choć przeczytałem jakieś stanowiska, że za dużo białka nie można na noc - jadłem 200 gr (ale jednak za dużo jak dla mnie) - mniej niż 100 z chęcią spożyję.

W piątki pierś z kurczaka zamierzam zastąpić makrelą (szprotem - bardzo lubię), a wszelkie mięso serem białym.

Być może gdzieś warto dołożyć orzechy włoskie?


Jeśli są jakieś sugestie - będę wdzięczny, mogę postawić wodę źródlaną, opcjonalnie herbatę zieloną, bo innych napoi nie reflektuję!



Zmieniony przez - Alter alterum docet w dniu 2012-10-09 00:06:47

bardzo precezyje wyliczenia i chyle czoła bo malo komu sie chce tak dokladnie rozpisywac :) W tym co napisales jest duzo czysto teoretycznych załozen. Np.
200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal – mezomorfik

ALe dieta wyglada ok. Dorzucaj cwiczen i obseruj co sie dzieje, wedle wlasnych obserwacji dokonuj ewentualnych zmian w diecie i treningu specjalnie jakos nie sugerujac sie tak dokladnymi wyliczeniam z cyferkami :)

W III warto by wrzucić jakieś mięso lub rybę w miejsce wiejskiego.
W V zmieniaj tego tuńczyka, najlepiej na jakąś świeżą rybę, od czasu do czasu wędzona może być.
Możesz także zarzuć jakieś orzechy raz w miejsce oliwy.

Nie wszystko doczytałem, więc możliwe, że się powtarzam, w każdym bądź razie nie jest źle, powodzenia

2400kcal to nie jest dużo.
j.w.-daj:tluste ryby,mięsa,orzechy,o-3

Warzyw nie wlicza się do bilansu. Wywal tą polędwice sopocką i zastąp np. pieczonym cycem, idealny na kanapki. Za mało zielonych warzyw, dorzuć gdzieś brokuły, szpinak. 2400kcal o wiele za mało... nie będziesz miał z czego ucinać później

I niestety po krótkim czasie przestałem trenować. Nie mogłem oprzeć się kawie z cukrem, a jej gorzki smak był już nie do zniesienia, brakowało mi też pieczonej kiełbasy z piwem, tym bardziej, że w każdym sklepie, w którym się pojawiałem piwo stało tuż obok produktów zbożowych. Przestałem też chodzić na siłownię - męczące to, a i po 2 tygodniach w ogóle nie było widać efektów, nie mam zamiaru czekać, pół roku, poza tym ile można jeść na śniadanie gotowane jajka i pić tylko wodę (plus rzeczona kawa bez cukru). Do tego te posiłki o ustalonych porach. Lepiej jeść 3 razy dziennie,a dobrze, plus na kolację jakieś dobre ciasto z sokiem.

Niestety to co wyżej napisane jest żartem, gdyż:




Komunikuję, że przed siłownią i każdym treningiem, słucham ponadto motywujących słów nigeryjskiego filozofa, jest to krótkie przesłanie oparte na ekspresyjnej funkcji retoryki. Polecam dla wszystkich:






W diecie dokonałem modyfikacji, obniżyłem trochę białka (z serka wiejskiego) na rzecz jogurtu naturalnego. Poza smakiem niewiele więcej to zmieniło. Oliwę z oliwek zamierzam też dodawać do tuńczyka "we sosie własnym", któren to będę spożywał (ze samkiem!) w piątkową porę drugośniadaniową coby mieć dużo energii na popołudniowy trening nóg! O! Mięsa też dodałem! O!





Pzdr.

ps. pytanie!
W przypadku kiedy po treningu siłowym, będę chciał pojeździć rowerkiem stacjonarnym (takim co kręcisz i nigdzie nie jedziesz ), to rozumiem, że BCAA przyjmować bezpośrednio po treningu siłowym?, a przed rozpoczęciem "pedałowania" ("Białko przed pedałowaniem" - brzmi jak tytuł filmu porno! ).

A kiedy w takim razie jeść pożywny posiłek potreningowy (pierś plus ryż, bądź tuńczyk plus ryż)? Po zakończeniu aerobów/interwałów na rowerku? Czy zjeść coś (jakieś węglowodany, jakie?) po treningu siłowym, a przed zasiąściem na rowerek?



Zmieniony przez - Alter alterum docet w dniu 2012-10-11 21:15:06

jesz po zakończeniu treningu(nie musi być bezpośrednio).
mam gościa ma siłce , który wp...a na stojąco z bagażnika bo
okno anaboliczne:)a do domu ma 10 min.