Ułożenie nowego planu - pomoc.

Witajcie :)
Minął już mój rok na siłowni.
Dotychczas jechałem splitem, ostatnio rozmawiałem ze znajomym bardziej doświadczonym i powiedział, że się przetrenowuję i abym napisał tutaj, na pewno ktoś mi pomoże.
Tak więc, mój split polegał na ćwiczeniu danej partii 2 razy w tygodniu. Jeżeli chodzi o rezultaty to:
- przytyłem około 8kg (jestem ektomorfikiem..)
- rekord wyciskania poszedł w górę o 21kg
- wymiary oczywiście większe (niestety nie znam początkowych)

Tak więc, proszę tutejszych specjalistów o pomoc w ułożeniu planu.
Jeżeli chodzi o priorytet to zdecydowanie plecy. Miałem z nimi problem spory.

W ramach pomocy wielkie dzięki i przy okazji piwko postawię ;)

Dzięki z góry :)
Marcin.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 68

Wzrost: 178

Cel treningowy: ogólny rozwój

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka (skos w górę i w dół), gryf 2m, drążek do ściany

Dieta: jest.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

sam to zrób my ocenimy

OK, na dziś postaram się coś stworzyć.
Tylko jedna sprawa - skoro plecy są priorytetem, to jak to uwzględnić?
Więcej ćwiczeń? Może jako tą jedyną partię robić dwa razy w tygodniu?

możesz dać je na osobnej sesji treningowej i tylko na nich się skupisz