Trening masa

Poniedziałek
Klata:
-wyciskanie sztangi płasko 4x 8-10p
-wyciskanie sztangi skos 4x8-10p
-rozpiętki płasko 4x8-10p
Triceps:
-pompki w podporze tyłem 3x8-10p
-wyciskanie francuskie hantla zza głowy 3x8-10p
-prostowanie przedramion z hantlami w opadzie 3x8-10p

Wtorek-Wolne

Środa
Plecy:
-martwy ciąg 4x8-10p
-wiosłowanie sztangą 4x8-10p
-podciąganie końca sztangi w opadzie 4x8-10p
Biceps:
-uginanie ze sztangą prostą podchwytem 3x8-10p
-uginanie młotkowe hantli 3x8-10p
-uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 3x8-10p

Czwartek-Wolne

Piątek
Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 4x8-10p
-wykroki ze sztangielkami 4x8-10p
-wspięcie na palcach 4x8-10p
Barki:
-wyciskanie żołnierskie 3x8-10p
-arnoldki 3x8-10p
-szrugsy 3x8-10p

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 71

Wzrost : 173

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia,sztanga/sztangielki) : sztanga (prosta,łamana,sztangielki)ławka,obciążenie nie posiadam drążka ani maszyn
Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Proszę o szybką ocenę chcę zacząć od Poniedziałku
Przyznam SOG'a

Poniedziałek
Klata:
-wyciskanie sztangi płasko 3x 8-10p
-wyciskanie sztangi skos 3x8-10p
-rozpiętki płasko 3x8-10p (lub odpuść sobie na razie rozpiętki i po 4s wyciskań)
Triceps:
-pompki w podporze tyłem 3x8-10p
-wyciskanie francuskie hantla zza głowy 3x8-10p

Wtorek-Wolne

Środa
Plecy:
-martwy ciąg 4x8-10p
-wiosłowanie sztangą 3x8-10p
-podciąganie końca sztangi w opadzie 3x8-10p
Biceps:
-uginanie ze sztangą prostą podchwytem 3x8-10p
-uginanie młotkowe hantli 3x8-10p

Czwartek-Wolne

Piątek
Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 3x8-10p
-wykroki ze sztangielkami 3x8-10p
- mc na prostych 2s
-wspięcie na palcach 3x8-10p
Barki:
-wyciskanie żołnierskie 3x8-10p
-podciąganie sztangi 2
-szrugsy 3x8-10p

Jak już to bym to tak zredukował.


Zmieniony przez - Krzychu79 w dniu 2011-02-03 19:58:46

ok.Dzięki rozpiętki będę trenował dalej myślę,że bardzo są potrzebne w tym treningu

To rób ale nie przekraczaj 9s na klatkę.

Duże grupy 9s
Małe grupy 6s Tak?

na tydzień, tak