Trening-jak polepszyć efekty

trenuje już około 3 miesiące i według mnie mam słabe efekty cały czas dodaje jakieś ćwiczenie oto mój plan treningowy trenuje 3 razy w tygodniu :P
na brzuch
brzuszki 2 serie po 10-15
skłony po skosie 1 seria 10 razy w każdą strone
brzuszki ze skrętem 1 seria 8 razy każda strona
unoszenie kolan w zwisie 1 seria po 10 razy każde kolano
rozciąganie na ławeczce 1 seria 10 razy

mam ławeczkę z rozpętkami prasą do nóg + 20 kilo obciążeń i zaciskacze
unoszenie nóg ósemki 1 seria 10 razy w każdą stronę
rowerek z poruszaniem górnej części - ciała jak najwięcej
unoszenie kolan do klatki 1 seria 10 razy

na resztę ciała
przysiady ze sztangą 2 serie po 10-12 razy
wyciskanie 2 serie po 10
wyciskanie na stojąco 2 serie po 10 razy (narazie podnoszę 16 kilo zwiększyć obciążenie ? )
ściąganie na siedząco 2 serie po 10 (26 kilo podnoszę na tym treningu i mi się ręce trzęsą ale coraz mniej :D :P )
wyciskanie ręce na środku 2 serie po 10 razy 26 kilo podnoszę nie mam więcej :D
pompki 2 serie po 10-15 razy
barki (podnoszenie ciężaru unosząc jedynie barki) 2 serie po 12-15 razy
podciąganie 2 serie po 5 -6 razy

zaciskanie rąk na zaciskaczach 2 serie po 10-15
prostowanie rąk (siedzenie na ławce ręce oparte o kolana jedna ręka trzymająca sztangę nisko drugą podnoszę sztangę prostuje nadgarstek )
na plecy (podnoszę jedną stronę sztangi będąc zgiętym do połowy )

do treningu brzucha dodałem jeszcze nożyce 1 seria maksymalnie ale to narazie raz trenowałem


Zmieniony przez - levy89 w dniu 2009-01-01 00:29:00

nie ćwiczę od czasu do czasu tylko regularnie 3 razy w tygodniu od 3 miesięcy
traktor mógłbyś dać link do Twojego postu z tym info bo nie mogę znaleźć ciężarki raczej dokupię tylko ile kilo?

Nie dodawaj sobie tylu nowych ćwiczeń bo to bez sensu. Przykładaj się maxymalnie do techniki ich wykonywania, dbaj o diete lub kup sobie jakiegoś gainera w celu jej uzupełnienia.

I tak wogóle czego się spodziewałeś po 3 miesiącach? Jakby dopakowanie się było takie łatwe to na ulicy co 2 15 latek miałby 40 w bicku.

plan do dupy

to jaki plan treningowy polecasz?

podaj pierw dane o sobie

xDDD pierwszy temat w nowy rok 27min po połnocy, ładnie ładnie xDD nałogowcy!

waga-68 kg
wzrost-182 cm
wiek:19 lat (w lutym 20 :P )
73 cm - w pasie
biceps-29 cm
klatka-88 cm

to tak poczytaj o planie Fbw uloz daj do oceny tutaj i do dzialu odzywianie po diete

O stary ... ja mam 13 lat on 20 i mamy takie same wymiary... ja miesiąc siłowni :D

brzuch:
brzuszki z obciążeniem 3 serie po 15
nożyce 3 serie maksymalna liczba powtórzeń
unoszenie kolan w zwisie 2 serie po 8-12
przyciąganie kolan do klatki 3 serie po 10
unoszenie nóg ósemki 2 serie po 10 na każdą stronę
przysiady 2 serie po 10-12 razy

reszta ciała
ściąganie ciężaru na siedząco 2 serie po 10 razy
ściąganie ciężaru na stojąco 2 serie po 10 razy
wyciskanie ręce na środku 2 serie po 10-12 razy
wyciskanie 3 serie po 10-12 razy
wyciskanie na stojąco 2 serie po 10-12 razy
prostowanie rąk (siedzenie na ławce ręce oparte o kolana jedna ręka trzymająca sztangę nisko drugą podnoszę sztangę prostuje nadgarstek ) 2 serie po 10 razy na każdą ręke
pompki 3 serie po 10-15 razy
podciąganie 2 serie po 7 razy



Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 68

Wzrost : 182

Cel treningowy : przyrost mięsni

Staż treningowy na słowni : 3 miesiące

Uprawiane inne sporty : piłka nożna teraz w zimę nie gram

Dostęp do sprzętu : ławeczka ,gryf ,obciążenia 20 kilo , drążek do podciągania

Dieta : brak

Przeciwskaznania medyczne : nie (mam skrzywienie kręgosłupa ale nie aż takie duże :P )

Zażywane suplementy : nie

a i trenuje we wtorek ,czwartek i sobote
hbz jaki masz wzrost i wagę?

Zmieniony przez - levy89 w dniu 2009-01-01 14:59:17