Disciple
Cześć, ruszam z nowym cyklem, chciałem zadać 3 pytania:
1. Czy gdzieniegdzie nie jest za dużo/za mało serii?
2. Czy ilość powtórzeń jest sensowna? (inspirowana https://www.sfd.pl/Nie_wiesz_ile_powtórzeń_w_danej_partii_ZOBACZ!-t932777-s9.html )?
3. Ogólnie, co myślicie?
Uparłem się na to, aby ćwiczyć w systemie każda partia 2x w tygodniu, zwyczajnie lepiej się tak czuje i efekty wyglądały zawsze ok w porównaniu do moich splitów.
1. A - Push
2. B - Pull
3. C - Rehabilitacja kolana, WOD mobility, rozciąganie, delikatny rower
4. A - Push
5. B - Pull
6. C - Rehabilitacja kolana, WOD mobility, rozciąganie, delikatny rower
7. X - Jeden dzień rezerwy na odpoczynek - będę nim manipulował w zależności jak będę się czuł. Jak będzie dobrze, to odrazu zamiast X wchodzi kolejne A, jak zabrakło snu, gorzej się czuję czy coś mięśniej podpowiadają żeby się zrelaksować, to off.
Cel: masa
Staż: przerywane 5 lat, w sumie ok. 3,
Ostatnie 4 miesiące regularnego treningu redukcyjnego na siłowni z dużym obciązeniem A/B + HIIT + bieganie i rower (7-10 treningów/tydzień), w tym ostatnie 2-3 tygodnie bez HIIT i roweru (naderwanie wiązadeł bocznych kolana)
Stan kontuzji na teraz: mogę chodzić tak do 300-500 metrów, potem lekki ból, potem średni. Czasem na wieczór ograniczona możliwość chodzenia. Rower daje radę ale nie chce wrzucać mocnej intensywności jeszcze bo się trochę boje. Jak robię podnoszenie sztangi z za głowy to podczas podrzutu ciężar sztangi przechodzi przez nogi, podobnie jak na stojąco robię biceps sztangą, ale wydaje się być ok, nigdy nie czuję dyskomfortu, może umiem dobrze stanąć.
Dieta: 5-6 posiłków, 1.5-2g białka na kg masy ciała, z węglami staram się b. ostrożnie, ważne dla mnie jest to, że wolę wolniej robić masę niż się zalać, duzo węgli przed treningiem, po treningu i na śniadania, reszta posiłków ostrożnie
Sprzęt: sztanga prosta, hantle, ławeczka, krzesło i rower
TRENING:
(edit: Poniżej te cyferki obok ćwiczeń to o czywiście ilość powtórzeń, zmiany powtórzeń wynikają oczywiście z manipulacji ciężarem miedzy seriami)
Trening A, 19 serii
Klatka:
1. Skośna 12
2. Skośna 10
3. Skośna 8
4. Płaska 12
5. Płaska 8
6. Rozpiętki 12
7. Rozpiętki 8
Bary:
1. Unoszenie sztangi zza głowy siedząc 16
2. Unoszenie sztangi zza głowy siedząc 16
3. Unoszenie sztangi zza głowy siedząc 10
4. Unoszenie bokiem w opadzie (tył barków) 16
5. Unoszenie bokiem w opadzie (tył barków) 10
6. Unoszenie bokiem 12
7. Unoszenie bokiem 8
Triceps:
1. Francuskie leżąc 12
2. Francuskie leżąc 8
3. Francuskie leżąc 6
4. Francuskie leżąc 20
Przedramię:
1. Nachwyt 24
Trening B. 23 serie:
Plecy:
1. Wiosło 12p
2. Wiosło 10p
3. Wiosło 20p
4. Wiosło 8-10p
5. Podciąganie się 16
6. Podciąganie się 12
7. Podciąganie się 12
8. Podciąganie się 16
Kaptury:
1. Szrugsy sztangą 16
2. Szrugsy sztangą 16
Bicepsy:
1. Uginanie sztangą stojąc 16
2. Młotki na siedząco 12
3. Uginanie hantlami siedząc w oparciu o nogę 10
4. Uginanie hantlami na stojąco 16
Przedramię:
1. Podchwyt 24
Brzuch:
1. Unoszenie nóg 25
2. Unoszenie nóg 25
3. Unoszenie nóg 25
4. Spięcia brzucha 15
5. Spięcia brzucha 15
6. Spięcia brzucha 30
7. Skręty tułowia 30
8. Skręty tułowia 50
Trening C:
Rozciąganie ciała, delikatne rozciąganie nóg
Niektóre ćwiczenia z WOD mobility (http://www.mobilitywod.com/) na postawę, koordynację i flexibility
Rower w zależności od tego co na to kolano, od 15 do 45 min. Raczej lekko, potem jak będzie lepiej to się zobaczy.
Cykl na 8 tygodni, pewnie po 3-4t. będę chciał wprowadzić jakieś inne ćwiczenia dla urozmaicenia.
3 pytania:
1. Czy gdzieniegdzie nie jest za dużo/za mało serii?
2. Czy ilość powtórzeń jest sensowna? (inspirowana https://www.sfd.pl/Nie_wiesz_ile_powtórzeń_w_danej_partii_ZOBACZ!-t932777-s9.html )?
3. Ogólnie, co myślicie?
Dzięki serdeczne!
4. Pytanie dodatkowe - jeżeli to pomoże, mógł bym zagospodarować wszystkie dni ABC podnoszeniem ciężarów, np rozdzielić barki od klatki. Jednak boję się wtedy o regeneracje, bo barki dzień przed/po klatce to wiadomo. Rozdzielać czy nie?
Zmieniony przez - Disciple w dniu 2016-07-01 11:41:18
1. Czy gdzieniegdzie nie jest za dużo/za mało serii?
2. Czy ilość powtórzeń jest sensowna? (inspirowana https://www.sfd.pl/Nie_wiesz_ile_powtórzeń_w_danej_partii_ZOBACZ!-t932777-s9.html )?
3. Ogólnie, co myślicie?
Uparłem się na to, aby ćwiczyć w systemie każda partia 2x w tygodniu, zwyczajnie lepiej się tak czuje i efekty wyglądały zawsze ok w porównaniu do moich splitów.
1. A - Push
2. B - Pull
3. C - Rehabilitacja kolana, WOD mobility, rozciąganie, delikatny rower
4. A - Push
5. B - Pull
6. C - Rehabilitacja kolana, WOD mobility, rozciąganie, delikatny rower
7. X - Jeden dzień rezerwy na odpoczynek - będę nim manipulował w zależności jak będę się czuł. Jak będzie dobrze, to odrazu zamiast X wchodzi kolejne A, jak zabrakło snu, gorzej się czuję czy coś mięśniej podpowiadają żeby się zrelaksować, to off.
Cel: masa
Staż: przerywane 5 lat, w sumie ok. 3,
Ostatnie 4 miesiące regularnego treningu redukcyjnego na siłowni z dużym obciązeniem A/B + HIIT + bieganie i rower (7-10 treningów/tydzień), w tym ostatnie 2-3 tygodnie bez HIIT i roweru (naderwanie wiązadeł bocznych kolana)
Stan kontuzji na teraz: mogę chodzić tak do 300-500 metrów, potem lekki ból, potem średni. Czasem na wieczór ograniczona możliwość chodzenia. Rower daje radę ale nie chce wrzucać mocnej intensywności jeszcze bo się trochę boje. Jak robię podnoszenie sztangi z za głowy to podczas podrzutu ciężar sztangi przechodzi przez nogi, podobnie jak na stojąco robię biceps sztangą, ale wydaje się być ok, nigdy nie czuję dyskomfortu, może umiem dobrze stanąć.
Dieta: 5-6 posiłków, 1.5-2g białka na kg masy ciała, z węglami staram się b. ostrożnie, ważne dla mnie jest to, że wolę wolniej robić masę niż się zalać, duzo węgli przed treningiem, po treningu i na śniadania, reszta posiłków ostrożnie
Sprzęt: sztanga prosta, hantle, ławeczka, krzesło i rower
TRENING:
(edit: Poniżej te cyferki obok ćwiczeń to o czywiście ilość powtórzeń, zmiany powtórzeń wynikają oczywiście z manipulacji ciężarem miedzy seriami)
Trening A, 19 serii
Klatka:
1. Skośna 12
2. Skośna 10
3. Skośna 8
4. Płaska 12
5. Płaska 8
6. Rozpiętki 12
7. Rozpiętki 8
Bary:
1. Unoszenie sztangi zza głowy siedząc 16
2. Unoszenie sztangi zza głowy siedząc 16
3. Unoszenie sztangi zza głowy siedząc 10
4. Unoszenie bokiem w opadzie (tył barków) 16
5. Unoszenie bokiem w opadzie (tył barków) 10
6. Unoszenie bokiem 12
7. Unoszenie bokiem 8
Triceps:
1. Francuskie leżąc 12
2. Francuskie leżąc 8
3. Francuskie leżąc 6
4. Francuskie leżąc 20
Przedramię:
1. Nachwyt 24
Trening B. 23 serie:
Plecy:
1. Wiosło 12p
2. Wiosło 10p
3. Wiosło 20p
4. Wiosło 8-10p
5. Podciąganie się 16
6. Podciąganie się 12
7. Podciąganie się 12
8. Podciąganie się 16
Kaptury:
1. Szrugsy sztangą 16
2. Szrugsy sztangą 16
Bicepsy:
1. Uginanie sztangą stojąc 16
2. Młotki na siedząco 12
3. Uginanie hantlami siedząc w oparciu o nogę 10
4. Uginanie hantlami na stojąco 16
Przedramię:
1. Podchwyt 24
Brzuch:
1. Unoszenie nóg 25
2. Unoszenie nóg 25
3. Unoszenie nóg 25
4. Spięcia brzucha 15
5. Spięcia brzucha 15
6. Spięcia brzucha 30
7. Skręty tułowia 30
8. Skręty tułowia 50
Trening C:
Rozciąganie ciała, delikatne rozciąganie nóg
Niektóre ćwiczenia z WOD mobility (http://www.mobilitywod.com/) na postawę, koordynację i flexibility
Rower w zależności od tego co na to kolano, od 15 do 45 min. Raczej lekko, potem jak będzie lepiej to się zobaczy.
Cykl na 8 tygodni, pewnie po 3-4t. będę chciał wprowadzić jakieś inne ćwiczenia dla urozmaicenia.
3 pytania:
1. Czy gdzieniegdzie nie jest za dużo/za mało serii?
2. Czy ilość powtórzeń jest sensowna? (inspirowana https://www.sfd.pl/Nie_wiesz_ile_powtórzeń_w_danej_partii_ZOBACZ!-t932777-s9.html )?
3. Ogólnie, co myślicie?
Dzięki serdeczne!
4. Pytanie dodatkowe - jeżeli to pomoże, mógł bym zagospodarować wszystkie dni ABC podnoszeniem ciężarów, np rozdzielić barki od klatki. Jednak boję się wtedy o regeneracje, bo barki dzień przed/po klatce to wiadomo. Rozdzielać czy nie?
Zmieniony przez - Disciple w dniu 2016-07-01 11:41:18
Krzysztof Piekarz
ronie220
