Śniadanie 06:30
Płatki owsiane 100g
Odżywka proteinowa 30g
Słonecznik, nasiona 30g
Śniadanie 2 08:45
Chleb żytni jasny 100g
Jaja kurze 2 szt.
Posiłek w szkole
Ryż biały 100g
Ser twarogowy chudy 100g
Słonecznik, nasiona 30g
Banan 1 szt.
Posiłek nr 4 15:00/16:00
Ryż biały/ziemniaki 100g
Kurczak udziec/łosoś/pierś z kurczaka 120g
Sałatka warzywna
Trening 17:00
Posiłek po treningowy 18:20
Odżywka proteinowa 30g
Banan 1 szt
Posiłek nr 5 19:00
Ryż biały 100g
Tuńczyk w wodzie/łosoś wędzony 120g
Sałatka warzywna
Kolacja 21:30
Ser twarogowy chudy 100/125g
Słonecznik, nasiona 30g
Wychodzi:
ok.3500 kcal białka: ok.200 g tłuszczu:85 g węglowodanów:458 g.
2,4g białka na 1kg masy ciała,
5,5 wegli na 1kg masy ciała,
1g tłuszczy na 1kg masy ciała.
Moje zapotrzebowanie kaloryczne to 3700 kcal, więc muszę coś gdzieś jeszcze upchnąć. Moje pytanie to jak pokręcić kaloryczność posiłków?