Bardzo chcę nabrac masy

Witam wszystkich. Mam 19 lat, waze 58kg, wzrost 173cm. Moim najwiekszym prblemem jest MASA, jestem chudy i zle mi z tym, nie mam tendencji do tycia, praktycznie jeszcze nic nie czwicze (50 pompek dziennie), czasu raczej nie brakuje. Pale papierosy i cos nie idzie mi ich zucenie(staram sie) diety zadnej jeszcze nie stosuje, za pare dni kupoje sztange prosta z 4 krazkami 5kg i laweczke pozioma. Nie wiem jakich odrzywek zaczac uzywac i czy do nich dozucac kreatyne, no i kiedy stosowac tzn. ile i kiedy. Zalezy mi na masie i rzezbie. Garbie sie, leca mi ramiona do przodu (czesty bol krzyza). Za kazda porade z gory dziekuje.
ps. jak widac jestem zupelnie zielony, a stosujac sie do szablonu wszystkie informacje sa szczere i nie ukrywam ze sie troche wstydzilem je wypisac. :)
ps2. Michail - czy "CYKL KOMPROMISOW" ktory napisales bedzie dla mnie odpowiedni?

NAJWYŻSZY CZAS WZIĄŚĆ SIĘ ZA SIEBIE - NIE WSTYDZIC SIĘ FAKTÓW

Dieta:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=39176
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408



Suple:
"nie wiem jakich odrzywek zaczac uzywac i czy do nich dozucac kreatyne, no i kiedy stosowac tzn. ile i kiedy."
IMHO możesz je sobie na razie odpoościć - zwłaszcza kreatynę skoro dopiero zaczynasz treningi! Przy odpowiednio zbilansownej diecie i programie treningowym nie będą one Tobie potrzebne. Jeśli jooż - białko jako uzoopełnienie jego podaży z diety + jakiś gainer.

A trening to 'działka' Michaiła.



artystyczny leniwy' Grasik
księżniczka-mafia.suple.hardcor.pl
>>Doradca w dziale Suplementacja<<

Bądź silnym i niezłomnym, aby umocnić słabość tych, którzy się chwieją.

I jeszcze to:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=29058

artystyczny leniwy' Grasik
księżniczka-mafia.suple.hardcor.pl
>>Doradca w dziale Suplementacja<<

Bądź silnym i niezłomnym, aby umocnić słabość tych, którzy się chwieją.

"Zalezy mi na masie i rzezbie" musisz wybrac albo MASA albop RZEZBA , jednoczesnie tych dwóch rzeczy nie da sie osiągnąć.

Jeśli dopiero zaczynasz trening to narazie musisz zastosowac trening obwodowy , wprowadzający do prawdziwego ćwiczenia.
Najleprzy by był atrening ACT.
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening 


Bedziesz miał tylko tą sztange prostą i 20 kg obciążenia ??
Jak chcesz to mozesz sam zrobić sprzęt:
https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=3&topic_id=71149

Jeśli masz tak mało sprzętu możesz zastosować trening domatora (+ ekspander)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm 

Jeśli byś sobie sprawił jakies hantle/sztangielki to możesz zastosowac na początku jeden z tych treningów:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=31907

ale poczekajmy na Michaila zobaczymy co on doradzi

Witaj.

Na poczatek poczytaj troszkę, by wiedziec "w czym szum"

ODŻYWIANIE:

PODSTAWY: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408

I: https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657

ORAZ:http://www.kulturystyka.pl/artykuly/5

WALKA Z TŁUSZCZEM:http://www.kulturystyka.pl/artykuly/47

DIETA MASOWA: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=39176

TRENING:

ĆWICZENIA I ZASADY TRENINGOWE: http://www.kulturystyka.pl/atlas/

PIERWSZY TRENING: Trening ACT https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

CZYTAJ I PYTAJ


Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Dziekuje wszystkim za odpowiedzi

NAJWYŻSZY CZAS WZIĄŚĆ SIĘ ZA SIEBIE - NIE WSTYDZIC SIĘ FAKTÓW