clinteastw
Witam
Na początek parę informacji na mój temat:
-Wiek: 24,5.
-Wzrost: 192 cm.
-Waga: 82 kg.
-Trening: FBW (co drugi dzień).
-Staż treningowy: ok. 8 miesięcy (z przerwami).
-Cel: przyrost masy mięśniowej (oczywiście z minimalnym przyrostem tkanki tłuszczowej;)). Tak mi się marzy, żeby finalna waga oscylowała koło 92-93 kg.
-Zapotrzebowanie kaloryczne obliczyłem na ok. 3100 kcal.
Proszę o ocenę diety, którą ułożyłem. Jest to w zasadzie lekka przeróbka diety, którą stosowałem przez jakieś 2 miesiące i której wcześniej nikt mi nie sprawdzał. Raz na jakiś czas udawało mi się przeczytac artykuł/posta/cokolwiek na temat odżywiania i jakąś tam wiedzę mam na temat co trzeba jeść i kiedy. Z drugiej strony jak tylko wchodziłem do działu 'odżywianie' na forum po jakieś porady, albo mając zamiar się w końcu wziąć za ułożenie diety, i widziałem tony tematów do przerzucenia to od razu mi się odechciewało nad tym siedzieć. No ale jako, że masa nie rośnie ;) to trzeba się zmusić.
1 posiłek (ok. 6:00)
Płatki owsiane górskie 120 g.
Mleko 3,2% 200 ml.
Rodzynki 40 g.
Jajka (2szt.) 120 g.
36 g. białko
27 g. tłuszcz
119 g. weglowodany
763 kcal.
2 posiłek (ok. 9:15)
Chleb żytni 130 g.
Pierś z kurczaka 150 g.
Warzywa
37 g. białko
4 g. tłuszcz
52,5 g. węglowodany
405 kcal.
3 posiłek (ok. 12:30)
Ryż brązowy 100 g.
Pierś z kurczaka 150 g.
Warzywa
38 g. białko
3,5 g. tłuszcz
68,1 g. węglowodany
472 kcal.
Przegryzka
orzechy włoskie 50 g.
8 g. białko
30 g. tłuszcz
6 g. weglowodany
322 kcal.
4 posiłek (ok. 16:15)
Makaron 'pełne ziarno' 120 g.
Fasolka szparagowa 120 g.
Oliwa 20 g.
20 g. białko
23 g. tłuszcz
81 g. węglowodany
626 kcal.
Trening (ok. 18:00-19:30)
Po treningu
Miód 40 g.
0 g. białko
0 g. tłuszcz
32 g. węglowodany
130 kcal.
5 posiłek (20 min. po treningu)
Ryż biały 100 g.
Pierś z kurczaka 200 g.
50 g. białko
4 g. tłuszcz
76,5 g. węglowodany
540 kcal.
6 posiłek (ok. 22:10)
Twaróg chudy 100 g.
Warzywa
22 g. białko
3 g. węglowodany
0 g. tłuszcz
100 kcal
Sumując to wszystko:
210 g. białko
92 g. tłuszcz
438 g. węglowodany
3360 kcal.
Warzyw nie wliczałem do bilansu, z tego powodu, że maja one znikome ilości wartości odżywczych i przede wszystkim nie wiem wagowo ile ich jem. Podejrzewam, że ta ilość nie przekracza 0,5 kg.
Jako, że jedzenie tego samego dzień w dzień nie jest wskazane, to oczywiście stosuję zamienniki niektórych produktów, np.
wołowina/filet z tilapii/morszczuka/podroby, trewal/makrela wedzona, kasza jęczmienna...
Parę uwag/pytań:
1. Wydaje mi się, że wyszło za dużo białka, węgli, a PRZEDE WSZYSTKIM za mało tłuszczów i przez trochę za mało kcal. Szczerze mówiąc nie wiem co i gdzie wywalić/dodać.
2. Jakieś źrodła witaminy C prawdopodobnie by się przydały, w sensie owoce, nie wiem gdzie je wcisnąć.
3. Mam na stanie odżywkę białkową System protein 80, używam jej w sytuacji, gdy np. nie mam czasu ugotować rano jajek na śniadanie, nie wiem czy wcisnąć ją jeszcze gdzieś? Może bezpośrednio przed/po treningu?
4. Z suplementów jedyne, które myślę, że mogłyby mi się przydać to BCAA, co sadzicie? w jednym z artykułów na forum było zasugerowane picie przed i trakcie treningu.
5. Pisałem ogólnikowo 'warzywa', ale na myśli mam i codziennie staram się jeść: pomidora, marchewkę, selera, kalafiora, sałatę zieloną, fasolkę szparagową, czasem cebulę, kapustę, rzodkiewkę. Z tego co wiem, wszystkie warzywa są wartościowe, ale może zapomniałem o takim rzeczywiście niezastąpionym, z jakimiś super-niezbędnymi składnikami?:)
5. Czy w posiłku nr 2 twaróg chudy/półtłusty byłby lepszym rozwiązaniem? a pierś przesunąć na posiłek przedtreningowy zamiast fasolki szparagowej, którą z kolei definitywnie wywalić?
6. Posiłek przedtreningowy - prawda jest taka, że trochę ciężko się w tym połapać, bo co człowiek to opinia. Jedni sugerują białko, inni odradzają i twierdzą że tylko węgle i tłuszcze, z kolei pomysł z fasolką wziąłem z "Men's health";), gdzie trafiłem na jakis artykuł w którym to polecali, korzystam z tego tylko dlatego, że ugotowanie nie zajmuje dużo czasu. Coś mi się jednak wydaje, że fasolka do wywalenia..
Nic więcej sobie nie przypominam, o co chciałbym zapytać.
Z góry dzięki za odpowiedzi, no i za dotrwanie do końca posta, bo trochę przydługi wyszedł:]
Pozdrawiam
Na początek parę informacji na mój temat:
-Wiek: 24,5.
-Wzrost: 192 cm.
-Waga: 82 kg.
-Trening: FBW (co drugi dzień).
-Staż treningowy: ok. 8 miesięcy (z przerwami).
-Cel: przyrost masy mięśniowej (oczywiście z minimalnym przyrostem tkanki tłuszczowej;)). Tak mi się marzy, żeby finalna waga oscylowała koło 92-93 kg.
-Zapotrzebowanie kaloryczne obliczyłem na ok. 3100 kcal.
Proszę o ocenę diety, którą ułożyłem. Jest to w zasadzie lekka przeróbka diety, którą stosowałem przez jakieś 2 miesiące i której wcześniej nikt mi nie sprawdzał. Raz na jakiś czas udawało mi się przeczytac artykuł/posta/cokolwiek na temat odżywiania i jakąś tam wiedzę mam na temat co trzeba jeść i kiedy. Z drugiej strony jak tylko wchodziłem do działu 'odżywianie' na forum po jakieś porady, albo mając zamiar się w końcu wziąć za ułożenie diety, i widziałem tony tematów do przerzucenia to od razu mi się odechciewało nad tym siedzieć. No ale jako, że masa nie rośnie ;) to trzeba się zmusić.
1 posiłek (ok. 6:00)
Płatki owsiane górskie 120 g.
Mleko 3,2% 200 ml.
Rodzynki 40 g.
Jajka (2szt.) 120 g.
36 g. białko
27 g. tłuszcz
119 g. weglowodany
763 kcal.
2 posiłek (ok. 9:15)
Chleb żytni 130 g.
Pierś z kurczaka 150 g.
Warzywa
37 g. białko
4 g. tłuszcz
52,5 g. węglowodany
405 kcal.
3 posiłek (ok. 12:30)
Ryż brązowy 100 g.
Pierś z kurczaka 150 g.
Warzywa
38 g. białko
3,5 g. tłuszcz
68,1 g. węglowodany
472 kcal.
Przegryzka
orzechy włoskie 50 g.
8 g. białko
30 g. tłuszcz
6 g. weglowodany
322 kcal.
4 posiłek (ok. 16:15)
Makaron 'pełne ziarno' 120 g.
Fasolka szparagowa 120 g.
Oliwa 20 g.
20 g. białko
23 g. tłuszcz
81 g. węglowodany
626 kcal.
Trening (ok. 18:00-19:30)
Po treningu
Miód 40 g.
0 g. białko
0 g. tłuszcz
32 g. węglowodany
130 kcal.
5 posiłek (20 min. po treningu)
Ryż biały 100 g.
Pierś z kurczaka 200 g.
50 g. białko
4 g. tłuszcz
76,5 g. węglowodany
540 kcal.
6 posiłek (ok. 22:10)
Twaróg chudy 100 g.
Warzywa
22 g. białko
3 g. węglowodany
0 g. tłuszcz
100 kcal
Sumując to wszystko:
210 g. białko
92 g. tłuszcz
438 g. węglowodany
3360 kcal.
Warzyw nie wliczałem do bilansu, z tego powodu, że maja one znikome ilości wartości odżywczych i przede wszystkim nie wiem wagowo ile ich jem. Podejrzewam, że ta ilość nie przekracza 0,5 kg.
Jako, że jedzenie tego samego dzień w dzień nie jest wskazane, to oczywiście stosuję zamienniki niektórych produktów, np.
wołowina/filet z tilapii/morszczuka/podroby, trewal/makrela wedzona, kasza jęczmienna...
Parę uwag/pytań:
1. Wydaje mi się, że wyszło za dużo białka, węgli, a PRZEDE WSZYSTKIM za mało tłuszczów i przez trochę za mało kcal. Szczerze mówiąc nie wiem co i gdzie wywalić/dodać.
2. Jakieś źrodła witaminy C prawdopodobnie by się przydały, w sensie owoce, nie wiem gdzie je wcisnąć.
3. Mam na stanie odżywkę białkową System protein 80, używam jej w sytuacji, gdy np. nie mam czasu ugotować rano jajek na śniadanie, nie wiem czy wcisnąć ją jeszcze gdzieś? Może bezpośrednio przed/po treningu?
4. Z suplementów jedyne, które myślę, że mogłyby mi się przydać to BCAA, co sadzicie? w jednym z artykułów na forum było zasugerowane picie przed i trakcie treningu.
5. Pisałem ogólnikowo 'warzywa', ale na myśli mam i codziennie staram się jeść: pomidora, marchewkę, selera, kalafiora, sałatę zieloną, fasolkę szparagową, czasem cebulę, kapustę, rzodkiewkę. Z tego co wiem, wszystkie warzywa są wartościowe, ale może zapomniałem o takim rzeczywiście niezastąpionym, z jakimiś super-niezbędnymi składnikami?:)
5. Czy w posiłku nr 2 twaróg chudy/półtłusty byłby lepszym rozwiązaniem? a pierś przesunąć na posiłek przedtreningowy zamiast fasolki szparagowej, którą z kolei definitywnie wywalić?
6. Posiłek przedtreningowy - prawda jest taka, że trochę ciężko się w tym połapać, bo co człowiek to opinia. Jedni sugerują białko, inni odradzają i twierdzą że tylko węgle i tłuszcze, z kolei pomysł z fasolką wziąłem z "Men's health";), gdzie trafiłem na jakis artykuł w którym to polecali, korzystam z tego tylko dlatego, że ugotowanie nie zajmuje dużo czasu. Coś mi się jednak wydaje, że fasolka do wywalenia..
Nic więcej sobie nie przypominam, o co chciałbym zapytać.
Z góry dzięki za odpowiedzi, no i za dotrwanie do końca posta, bo trochę przydługi wyszedł:]
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
Szprota94
)
