Proszę o sprawdzenie i ewentualną poprawe treningu.

Witam nazywam się Łukasz mam 22 lata moją przygodę z siłownią zacząłem 3 lata temu. Ćwiczyłem około roku bez żadnej diety i jedynie co spróbowałem z odżywek to Createston zjadłem tego jakieś 2kg. Po roku trenowania porzuciłem to, gdyż nie było warunków do ćwiczeń :) W obecnej chwili po 2 letniej przerwie zacząłem znów chodzić na siłownie (2 miesiąc) 3-4 razy w tygodniu. Wszystko jest zależne od mojej pracy, ponieważ chcąc chodzić na siłownie muszę do niej dojeżdżać około 35km... z tego względu iż jest to po drodze do pracy moje treningi są ustalone pod względem grafiku zazwyczaj 1 dzień siłownia 2 dzień wolne zdarza się również tak, że chodzę 2 lub 3 dni z rzędu a później 2 dni przerwy... Dieta jest już odpowiednia teraz zostaje plan treningu. Nie pisze jak jest w dany dzień nie rozpisuje pon, środa, piątek gdyż nie pozwala na to praca :)

Wszystko robię po 4 serie 10-12 powtórzeń

1 DZIEŃ
KLATKA:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół
- rozpiętki w siadzie na maszynie
TRICEPS:
- francuskie wyciskanie sztangi na ławce
- prostowanie na wyciągu
- francuskie wyciskanie ze sztangielką w siadzie
- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie

2 DZIEŃ
PLECY:
- wiosłowanie sztangą / martwy ciąg
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem
BICEPS:
- uginanie przedramion ze sztanga
- uginanie na modlitewniku ze sztangą
- uginanie ramion ze sztangielkami
- uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego (nachwytem)
PRZEDRAMIĘ:
- uginanie nadgarstków nachwytem
- uginanie nadgarstków podchwytem

3 DZIEŃ
BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (maszyna)
- wyciskanie sztangi zza głowy
- wyciskanie sztangielek
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- szrugsy
NOGI + ŁYDKI
- przysiady ze sztangą
- prostowanie nóg na maszynie
- wspięcia na palce w siadzie

W każdy dzień treningowy staram się robić na koniec 3-4 serie brzuszków na max. Ćwiczenia się zmieniają, żeby ciągle nie robić tego samego. Wypisałem te, które są najczęściej.

No i jeśli chodzi o wyciskanie to tak
Przysiad: 95kg (nie wiem ile max bo nie próbuje jak na razie)
Wyciskanie na ławce leżąc : 105kg



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 91

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Jest:)

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Bcaa, CarbMax, ZMA i zaraz dojdzie białko po wypłacie :P

Zmieniony przez - lucast22 w dniu 2011-05-31 20:50:38

1 DZIEŃ
KLATKA:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół
- rozpiętki w siadzie na maszynie
TRICEPS:
- francuskie wyciskanie sztangi na ławce
- prostowanie na wyciągu
- francuskie wyciskanie ze sztangielką w siadzie
- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie
Daj tylko swa cwiczenia na triceps to jest mała partia mięśniowa, dobrze jakbyś miał poręcze to jest jedno cwiczenie a drugie daj wyciskanie francuskie

2 DZIEŃ
PLECY:
- wiosłowanie sztangą / martwy ciąg
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem
tutaj wystarczy MC, wiosłowanie i drążek
BICEPS:
- uginanie przedramion ze sztanga
- uginanie na modlitewniku ze sztangą
- uginanie ramion ze sztangielkami
- uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego (nachwytem)
Tez daj dwa cwiczenia jak w tricepsie , np jedno uginanie ze sztangą stojąc a drugie np uginanie hantlami z supinacją
PRZEDRAMIĘ:
- uginanie nadgarstków nachwytem
- uginanie nadgarstków podchwytem

3 DZIEŃ
BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (maszyna)
- wyciskanie sztangi zza głowy
- wyciskanie sztangielek
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- szrugsy
daj jedno wyciskanie z przed głowy albo hantelki
NOGI + ŁYDKI
- przysiady ze sztangą
- prostowanie nóg na maszynie, zamiast tego daj wykroki, lub uginanie nóg na maszynie
- wspięcia na palce w siadzie

Jak to ma być masa to masz za dużo maszyn w treningu, powinieneś opierać trening na wolnych ciężarach.

ok pozamieniam maszyny na wolne ciężary :) Dzięki za pomoc