kalin666
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK:kalin666
PŁEĆ:M
WIEK:18
WZROST:182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: około 18miesiecy
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA:76
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:33
OBWÓD BICEPSU:37,5
OBWÓD ŁYDKI:38
OBWÓD UDA:56
OBWÓD BIODER:84
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:111
OBWÓD BARKÓW:127
OBWÓD NADGARSTKA:18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 65x10 75x6 80x4
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 70x10 80x6 90x4
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 78x16 83x10 88x6
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 43x15 53x10 58x6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 50x15 58x10 63x6
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :6-8tyg
MASA JAKOŚCIOWA/SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :3-4
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :PLAN SAM UKŁADAŁEM NIGDZIE NIE WYSTAWIŁEM.TYM PLANEM CWICZE OD STYCZNIA(TEGO ROKU)
Niedziela
klata:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 8
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12 10 8 8
3.rozpiętki 3x12
biceps:
1.uginanie ramion podchwytem stojąc-raczka wyciagu 12 10 8 8
2.uginanie ramion ze hantelkami stojąc podchwytem"supinacja" 4x10
Poniedziałek
Plecy:
1.ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12 10 8 8
2.przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12 10 8 8
3.podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 4x8
4.podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)4x8
kaptury:
szrugsy 4x10
Wtorek środa -wolne
Czwartek
barki:
1.wyciskanie sztangi zza głowy 4x8
2.unoszenie ramion w gore z hantelkami 4x10
3.Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu4x8
4.unoszenie ramion w przód z ciężarem 4x10
triceps:
1.wyciskanie "Francuzkie" do czoła 12 10 8 8
2.pompki na poreczach 4x8
3.wyciskanie "Francuzkie" jednorącz w siadzie z hantelka 4x8-10
Piątek sobota -wolne
NÓG NIE ĆWICZYŁEM-wiem mój błąd i zamierzam to zmienić
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak
****SPRZĘT**********************************************
ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG+ PORĘCZ
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:NIGDY ZADNEJ DIETY NIE STOSOWAŁEM
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:MASA/BIAŁKOWA
Białko: 149 (2,2g na 1kg masy ciała)
Tłuszcze: 108,8 (1,6g na 1kg masy ciała)
Węglowodany: 374 (5,5g na 1kg masy ciała)
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie
***************************************************************
PON: 15powt,
SR: 10powt ,
PT: 5powt
PON 15 * A
SR 10 * B
PT 5 * A
PON 15 * B
SR 10 * A
PT 5 * B
==============================================================
ZESTAW A:
1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI [WYKONUJEMY DODATKOWE
ROZGRZEWKI NA 40% I 50% W PELNYM ZAKRESIE RUCHU Z UWAGI NA WIEKSZE CIEZARY] POZNIEJ
NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%)
2 PRZYSIADY
2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z
PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT)
3SERIA SKLADANA Z SZEROKIEGO PODCIAGANIA "DO BRODY" STOJAC I WYCISKANIA TEJ
SAMEJ SZTANGI NA TEJ SAMEJ SZEROKOSCI ZZA GLOWY STOJAC - TU MOZE BYC
ZASTAPIONE WERSJA IZOMETRYCZNA
4 UGINANIE PODCHWYTEM SIEDZAC , SZEROKI CHWYT W SUPERSERII Z:
4 FRANCUSKIM WYCISKANIEM LEZAC (CZACHOLAMACZE)
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ SIEDZAC - PӣSZTANGA
6 DZIENDOBRY - POCHYLAJ SIE TYLKO DO 45STOPNI, TRAKTUJ JAKO ROZCIAGANIE MIESNI Z TYLU UD
ZESTAW B:
1 SKOKI DOSIEZNE: 1 SERIA 50 SKOKOW
2 WYCISKANIE NA BARY OD CZOLA STOJAC - PIERWSZE POWT Z WYRZUTEM
3 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE
SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA)
4 MARTWY CIAG
5 POLOWICZNE WYCISKANIE W CHWYCIE NA SZEROKOSC BARKOW (GORNA POLOWA)
6 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM***
7 PRZYSIADY ZE SZTANGA Z PRZODU
Znalazłem ciekawy plan treningowy czy mógłby mi ktoś doradzić jak z nim ćwiczyć.Chodzi mi o to ile serii itd bo nie wiem na czym polega FBW. Czytałem trochę o tym FBW ale nie rozumiem.Mogby ktoś zerknąć i powiedzieć jak stosować to.
NICK:kalin666
PŁEĆ:M
WIEK:18
WZROST:182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: około 18miesiecy
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA:76
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:33
OBWÓD BICEPSU:37,5
OBWÓD ŁYDKI:38
OBWÓD UDA:56
OBWÓD BIODER:84
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:111
OBWÓD BARKÓW:127
OBWÓD NADGARSTKA:18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 65x10 75x6 80x4
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 70x10 80x6 90x4
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 78x16 83x10 88x6
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 43x15 53x10 58x6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 50x15 58x10 63x6
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :6-8tyg
MASA JAKOŚCIOWA/SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :3-4
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :PLAN SAM UKŁADAŁEM NIGDZIE NIE WYSTAWIŁEM.TYM PLANEM CWICZE OD STYCZNIA(TEGO ROKU)
Niedziela
klata:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 8
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12 10 8 8
3.rozpiętki 3x12
biceps:
1.uginanie ramion podchwytem stojąc-raczka wyciagu 12 10 8 8
2.uginanie ramion ze hantelkami stojąc podchwytem"supinacja" 4x10
Poniedziałek
Plecy:
1.ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12 10 8 8
2.przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12 10 8 8
3.podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 4x8
4.podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)4x8
kaptury:
szrugsy 4x10
Wtorek środa -wolne
Czwartek
barki:
1.wyciskanie sztangi zza głowy 4x8
2.unoszenie ramion w gore z hantelkami 4x10
3.Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu4x8
4.unoszenie ramion w przód z ciężarem 4x10
triceps:
1.wyciskanie "Francuzkie" do czoła 12 10 8 8
2.pompki na poreczach 4x8
3.wyciskanie "Francuzkie" jednorącz w siadzie z hantelka 4x8-10
Piątek sobota -wolne
NÓG NIE ĆWICZYŁEM-wiem mój błąd i zamierzam to zmienić
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak
****SPRZĘT**********************************************
ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG+ PORĘCZ
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:NIGDY ZADNEJ DIETY NIE STOSOWAŁEM
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:MASA/BIAŁKOWA
Białko: 149 (2,2g na 1kg masy ciała)
Tłuszcze: 108,8 (1,6g na 1kg masy ciała)
Węglowodany: 374 (5,5g na 1kg masy ciała)
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie
***************************************************************
PON: 15powt,
SR: 10powt ,
PT: 5powt
PON 15 * A
SR 10 * B
PT 5 * A
PON 15 * B
SR 10 * A
PT 5 * B
==============================================================
ZESTAW A:
1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI [WYKONUJEMY DODATKOWE
ROZGRZEWKI NA 40% I 50% W PELNYM ZAKRESIE RUCHU Z UWAGI NA WIEKSZE CIEZARY] POZNIEJ
NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%)
2 PRZYSIADY
2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z
PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT)
3SERIA SKLADANA Z SZEROKIEGO PODCIAGANIA "DO BRODY" STOJAC I WYCISKANIA TEJ
SAMEJ SZTANGI NA TEJ SAMEJ SZEROKOSCI ZZA GLOWY STOJAC - TU MOZE BYC
ZASTAPIONE WERSJA IZOMETRYCZNA
4 UGINANIE PODCHWYTEM SIEDZAC , SZEROKI CHWYT W SUPERSERII Z:
4 FRANCUSKIM WYCISKANIEM LEZAC (CZACHOLAMACZE)
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ SIEDZAC - PӣSZTANGA
6 DZIENDOBRY - POCHYLAJ SIE TYLKO DO 45STOPNI, TRAKTUJ JAKO ROZCIAGANIE MIESNI Z TYLU UD
ZESTAW B:
1 SKOKI DOSIEZNE: 1 SERIA 50 SKOKOW
2 WYCISKANIE NA BARY OD CZOLA STOJAC - PIERWSZE POWT Z WYRZUTEM
3 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE
SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA)
4 MARTWY CIAG
5 POLOWICZNE WYCISKANIE W CHWYCIE NA SZEROKOSC BARKOW (GORNA POLOWA)
6 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM***
7 PRZYSIADY ZE SZTANGA Z PRZODU
Znalazłem ciekawy plan treningowy czy mógłby mi ktoś doradzić jak z nim ćwiczyć.Chodzi mi o to ile serii itd bo nie wiem na czym polega FBW. Czytałem trochę o tym FBW ale nie rozumiem.Mogby ktoś zerknąć i powiedzieć jak stosować to.
Krzysztof Piekarz
