trening dla świerzaka

witam,
od niedawna zacząłem chodzić na siłownię regularnie, za dzieciaka "bawiłem" się może pół roku w piwniczej pakerni, wiec nawet nie zaliczam tego do mojego doświadczenia. Główny cel to redukcja tłuszczu i budowa masy mięśniowej. Od miesiąca pracuję z tym planem:

Poniedziałek: Klatka, nogi
- wyciskanie na płaskiej 12,10,8,6
- wyciskanie na skosie 12,10,8,6
- rozpiętki na skosie 10,10,10,10
- prostowanie nóg na maszynie (czworogłowe) 12,10,8,6
- prostowanie nóg na maszynie (dwugłowe) 12,10,8,6
- prostowanie na hakmaszynie 12,10,8,6
- łydki na stojąco 12,10,8,6

Wtorek: Plecy, przedramię
- ściąganie wyciągu (poziomego) do brzucha 12,10,8,6
- ściąganie wyciągu (pionowego) do klatki podchwytem 12,10,8,6
- podciąganie hantla w opadnie tylowia 10,10,10,10
- ściąganie wyciągu do ud prostymi ramionami( wyciąg górny)10,10,10,10
- przedramie nachwytem z hantlem 10,10,10,10
- przedramie podchwytem z hatnlem 10,10,10,10
- brzuch na skosie 4 serie
- 15 minut orbitreku

Środa: wolne

Czwartek: Barki, kaptur
- wyciskanie z klatki na stojąco 12,10,8,6
- unoszenie sztangielek na boki 10,10,10,10
- unoszenie prostych rak przed siebie stojąc na wyciagu 12,10,8,6
- wprzyciaganie sztangi do klatki stojąc 12,10,8,6
- szrugsy na maszynie 12,10,8,6
- brzuch na skosie 4 serie

Piątek: biceps, triceps
- uginanie ramion na stojąco 12,10,8,6
- hatle wyciskanie młotkowe 12,10,8,6
- modlitewnik 12,10,8,6
- uginanie ramion na wyciągu dolnym 12,10,8,6
- francuskie leżąc 12,10,8,6
- prostowanie na wyciągu górnym na linie 12,10,8,6
- francuskie siedząc 12,10,8,6
- prostowanie na wyciągu górnym na sztywnej końcówce 12,10,8,6
- 15min na orbitreku

Sobota: wolne

Niedziela: brzuch na chacie 4 serie


Proszę o ocenę tego planu, czy z nim osiągnę efekty jakie wybrałem za cel, czy mam coś zmienić. Zależy mi na profesjonalnej radzie,
pozdrawiam mihu!!



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 87

Wzrost: 183

Cel treningowy: redukcja tłuszczu, podkreślenie mięsni

Staż treningowy na słowni: miesiąc

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

w treningu nóg chodzilo mi o prostowanie w cwiczeniu na dwugłowe

przydalaby sie takze rada co do odżywek jakiew mialbym kupic

Pierwsze co to dieta. Jakiś spalacz możesz dac i BCAA ale chyba za wczesnie na to.
Na poczatek moze jakies FBW i dopiero pozniej splita

Można od FBW ale nie koniecznie ja zaczynałem od splita i dobrze było

mozecie zaproponowac jakies konkrety?