quatru01
Prosze o ocene mojego planu na mase. Jestem poczatkujacy, nie wiem czy odpowiednio rozlozylem ćwiczenia.
I DZIEŃ - KLATKA + NOGI
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8p
2. Wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8p
3. Wyciskanie hantelek na skosie w górę 3s 12p
4. Rozpiętki 3s 10p
Nogi:
1. przysiady ze sztanga 4s 10p
2. unoszenie na palcach 3s max
II DZIEŃ - BICEPS + TRICEPS
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12,10,8,8p
2. Naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p
3. Uginanie ramienia z hantelką na kolanie 3s 8p
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8p
2. Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12,10,8,8p
3. Prostowanie ramion na wyciągu 3s 8p
4. Pompki w podporze tyłem 3s max
III DZIEŃ - BARKI + PRZEDRAMIENIE
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8p
2. Unoszenie ramion na boki 3s 10p
3. Podciąganie sztangi do brody 3s 10p
4. Wyciskanie sztangielek - Arnoldki 3s 10p
Przedramienie:
1. Zginanie nadgarstkow z podchwytem 3s max
2. Zwijanie linki z obciazeniem 3s max
3. Obracanie przedramion z hantelkami 3s max
IV DZIEŃ - PLECY + BRZUCH
Plecy:
1. Wiosłowanie sztanga podchwytem w opadzie 12,10,8,8p
2. Podciąganie się na drążku 3s max
3. Wiosłowanie hantelką 3s 10p
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym 3s 10p
5. Skłony ze sztangą na barkach 3s 8p
Brzuch:
1. Brzuszki 3s max
2. Unoszenie nóg w zwisie 3s max
I DZIEŃ - KLATKA + NOGI
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8p
2. Wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8p
3. Wyciskanie hantelek na skosie w górę 3s 12p
4. Rozpiętki 3s 10p
Nogi:
1. przysiady ze sztanga 4s 10p
2. unoszenie na palcach 3s max
II DZIEŃ - BICEPS + TRICEPS
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12,10,8,8p
2. Naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p
3. Uginanie ramienia z hantelką na kolanie 3s 8p
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8p
2. Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12,10,8,8p
3. Prostowanie ramion na wyciągu 3s 8p
4. Pompki w podporze tyłem 3s max
III DZIEŃ - BARKI + PRZEDRAMIENIE
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8p
2. Unoszenie ramion na boki 3s 10p
3. Podciąganie sztangi do brody 3s 10p
4. Wyciskanie sztangielek - Arnoldki 3s 10p
Przedramienie:
1. Zginanie nadgarstkow z podchwytem 3s max
2. Zwijanie linki z obciazeniem 3s max
3. Obracanie przedramion z hantelkami 3s max
IV DZIEŃ - PLECY + BRZUCH
Plecy:
1. Wiosłowanie sztanga podchwytem w opadzie 12,10,8,8p
2. Podciąganie się na drążku 3s max
3. Wiosłowanie hantelką 3s 10p
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym 3s 10p
5. Skłony ze sztangą na barkach 3s 8p
Brzuch:
1. Brzuszki 3s max
2. Unoszenie nóg w zwisie 3s max
xxx
Krzysztof Piekarz
P-Troll
GTPK
