Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x 8 8 6 6
Wyciskanie sztangi skos w góre 4x 8 8 6 6
Rozpiętki na ławce prostej 4 x 10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą prostą 4 x 8
Modlitewnik jednorącz z hantlą 3 x 8
Uginanie ramion na bramce 2 x 10
Plecy:
Ściąganie drązka sprzed karku 4 x 8 8 6 6
Ściąganie drązka zza karku 4 x 8 8 6 6
Przenoszenia hantla (praca plecami , czyli od szyji do maxymalnego roźciągniecia za głowe)4 x 10 (nie wiem jak to nazwac dokladnie , ale robie ten ruch na bramce ściagając drązek do pasa pochylając sie)
Wznosy barków z hantalmi 6 x 10
Triceps:
Ściąganie drązka na wyciągu podchwytem 2 x 8
Ściąganie drązka na wyciagu nachwytem 2 x 8
francuskie 2 x 8
Uginanie ramion ze hantlą zza głowy 3 x 10
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed karku 3 x 12
Wyciskanie sztangi zza karku 3 x 12
Unoszenie hantli bokiem 3 x 10
Nogi + łydy:
Wypychanie ciezaru na suwnicy 4 x 10
Prostowanie nóg na maszynie 4 x 8
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 x 8
Spięcia łydek z sztangą na barkach 4 x 10
Spięcia łydek ze sztangą na kolanach (maszyna) 4 x 10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 82
Wzrost: 185
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: zeglarstwo i koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt
Dieta: jako tako jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak