od następnego tygodnia mam zamiar wprowadzic sporo zmian do mojego treningu. Przede wszystkim mam zamiar go usystematyzowac i nastawic maksymalnie na przyrosty masy. Moj plan:
Trening:
Dzień A: KLATKA
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-8-6
2.Wyciskanie sztangi na skosie 10-8-6
3.Rozpiętki na prostej 12-10-8
4.Wyciskanie sztangi na płaskiej 10-8-6
wszystko zwiększając cieżar po każdej serii
Dzień B: NOGI + BRZUCH
1.Suwnica 12-10-8-6
2. Wykroki ze sztangą 12-10-8
3.Uginanie nóg leżąc 12-10-8
5.Łydki na suwnicy 10-8-6
Dzień C: BICEPS +TRICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą łamana (1sec podnoszenie, 4 opuszczanie) 12-10-8-6
2.Uginania ramion z hantlami z supinacja 12-10-8
3.Izolowane uginanie ramion na kolanie 10-8-6
4.21 1 gora 2 serie zalezy ile mam sily
5.Wyciskanie sztangi wąsko 12-10-8-6
6.Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 12-10-8
7.Ściąganie drążka wyciągu 10-8-6
8.Pompki w podporze tyłem do oporu
Dzień D: BARKI + BRZUCH
1.Wyciskanie sztangi z za karku 12-10-8
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8
3.Wznosy bokiem 10-8-6
Dzień E: PLECY
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12-10-8
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY: 12-10-8
3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 12-10-8-6
4. Wiosłowanie: 10-8-6
5. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 12-12-12 (dodatkowo zawsze zlapie jakis zlom w lapy żeby zwiększyć trudność)
CZy ktoś moglby ocenic i skorygowac ewentualne błedy? z góry dzieki za pomoc
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA:85
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:30
OBWÓD BICEPSU:36
OBWÓD ŁYDKI:39
OBWÓD UDA:56
OBWÓD BIODER:98
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:112
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: 10x80
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 8x75
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 8x60
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 8x50
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU: 10x
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 85
Wzrost: 186
Cel treningowy: przyrost masy
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: PODAZ KALORII: ~4000
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2.2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: tyle zeby 4000kalorii przekroczy
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: WPC 80