52ymon
Witam, jestem nowy na forum, ćwiczę dopiero 2,5 miesiąca. Wcześniej prowadziłem imprezowy styl życia, grubo piłem i paliłem przez kilka dobrych lat
1. dzień
KLATA:
Wyciskanie na skośnej z głowa w dół x4 (12,10,8,6)
Wyciskanie hantli na skośnej z głową w górę i skrętem nadgarstka (12,10,8,4)
Rozpiętki na maszynie (j.w)
NOGI:
maszyna na łydki x4 (15,12,10,8)
prostowanie nóg na maszynie x4 (15,12,10,8)
uginanie nóg na maszynie dociągając je do grzbietu x4 (15,15,12,10)
2. dzień
(superserie)
TRICEPS:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej zza głowy x4 (12,10,8,6)
ściąganie drążka na maszynie x4 (12,10,8,6)
wyciskanie oburącz hantli zza głowy x4 (12,10,6,8)
BICEPS:
Uginanie rak ze sztangą łamaną x4 (12,10,8,6)
Uginanie rak na modlitewniku-maszynie x4 (12,10,8,6)
Uginanie rąk ze sztangielkami na ławeczce skośnej x4 (12,10,8,6)
3. dzień
PLECY:
Ściąganie drążka za głowę na maszynie x4 (12,10,8,6) - chcę wprowadzić zamiast tego podciąganie do klatki z pomocą kolegi
wiosłowanie x4 (12,10,8,6)
podciąganie ciężaru do klatki leżąc na maszynie- coś jak odwrotne pompki (12,10,8,6)
BARKI:
Unoszenie wyprostowanych ramion do góry na wyciągu(12,10,8,6)
Wyciskanie sztangi z przed głowy na suwnicy x4 (12,10,8,6)
Wyciskanie sztangi zza głowy x4 (12,10,8,6)
4 dzień ( chcę zacząć robić dzisiaj i nie mam pomysłu, help)
BRZUCH:
abs, a6w czy normanie cwiczyc co tydzien brzuch ??
KAPTURY:
unoszenie barków z hantelkami siedząc na ławce 3x 12,10,8
unoszenie barkami sztangi zza pleców siedząć 3x 12,10,8
PRZEDRAMIĘ:
uginanie sztangielki podchwytem 4x ok. 20,15,15,10
uginanie sztangielki nadchwytem 3x ok. 20,15,15,10
______________________________________________________________
We wszystkich ćwiczeniech co serię zwiększam ciężar.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 80
Wzrost : 183
________________________________________________________________
Cel treningowy : masa mięśniowa, poprawienie całej sylwetki, pozbycie się małego mięśnia piwnego i wyrzeźbienie brzucha - narazie może być pod tłuszczem ;d
Staż treningowy na słowni : ćwiczyłem 2 lata temu jakieś pół roku i teraz dopiero od 3 miesiecy ćwicze
Uprawiane inne sporty : wcześniej dużo pływałem ale niestety zamknęli basen :( Jak się zrobi ciepło zamierzam biegać, pływać w jeziorku
Ćwiczę na profesjonalnej siłowni więc mam dużo sprzętu do wyboru
Z góry dziękuję za pomoc :)
1. dzień
KLATA:
Wyciskanie na skośnej z głowa w dół x4 (12,10,8,6)
Wyciskanie hantli na skośnej z głową w górę i skrętem nadgarstka (12,10,8,4)
Rozpiętki na maszynie (j.w)
NOGI:
maszyna na łydki x4 (15,12,10,8)
prostowanie nóg na maszynie x4 (15,12,10,8)
uginanie nóg na maszynie dociągając je do grzbietu x4 (15,15,12,10)
2. dzień
(superserie)
TRICEPS:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej zza głowy x4 (12,10,8,6)
ściąganie drążka na maszynie x4 (12,10,8,6)
wyciskanie oburącz hantli zza głowy x4 (12,10,6,8)
BICEPS:
Uginanie rak ze sztangą łamaną x4 (12,10,8,6)
Uginanie rak na modlitewniku-maszynie x4 (12,10,8,6)
Uginanie rąk ze sztangielkami na ławeczce skośnej x4 (12,10,8,6)
3. dzień
PLECY:
Ściąganie drążka za głowę na maszynie x4 (12,10,8,6) - chcę wprowadzić zamiast tego podciąganie do klatki z pomocą kolegi
wiosłowanie x4 (12,10,8,6)
podciąganie ciężaru do klatki leżąc na maszynie- coś jak odwrotne pompki (12,10,8,6)
BARKI:
Unoszenie wyprostowanych ramion do góry na wyciągu(12,10,8,6)
Wyciskanie sztangi z przed głowy na suwnicy x4 (12,10,8,6)
Wyciskanie sztangi zza głowy x4 (12,10,8,6)
4 dzień ( chcę zacząć robić dzisiaj i nie mam pomysłu, help)
BRZUCH:
abs, a6w czy normanie cwiczyc co tydzien brzuch ??
KAPTURY:
unoszenie barków z hantelkami siedząc na ławce 3x 12,10,8
unoszenie barkami sztangi zza pleców siedząć 3x 12,10,8
PRZEDRAMIĘ:
uginanie sztangielki podchwytem 4x ok. 20,15,15,10
uginanie sztangielki nadchwytem 3x ok. 20,15,15,10
______________________________________________________________
We wszystkich ćwiczeniech co serię zwiększam ciężar.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 80
Wzrost : 183
________________________________________________________________
Cel treningowy : masa mięśniowa, poprawienie całej sylwetki, pozbycie się małego mięśnia piwnego i wyrzeźbienie brzucha - narazie może być pod tłuszczem ;d
Staż treningowy na słowni : ćwiczyłem 2 lata temu jakieś pół roku i teraz dopiero od 3 miesiecy ćwicze
Uprawiane inne sporty : wcześniej dużo pływałem ale niestety zamknęli basen :( Jak się zrobi ciepło zamierzam biegać, pływać w jeziorku
Ćwiczę na profesjonalnej siłowni więc mam dużo sprzętu do wyboru
Z góry dziękuję za pomoc :)
Krzysztof Piekarz
eeroo
