Plan do oceny i poprawy.

Witam, jako, że powoli kończę redukcje chciałbym abyście pomogli mi zmodyfikować plan. Układał mi go znajomy, jednak jest dla mnie zbyt ciężki do wykonania, np. na klate nie czuję w ogóle mięśni jak ćwiczę z powodu zbyt małego ciężaru, którego nie mogę zwiększyć bo nie wykonam 20 powtórzeń w 1 serii...
Dobra rozpiszę co i jak:

1.Poniedziałek;
Klata:
-wyciskanie sztangi na poziomej 20/15/12/12
-wyciskanie sztangielek na skośnej w górę 12/10/10
-rozpiętki na skośnej w górę 12/12/12
-ściąganie linek wyciągu górnego 15/12/12/ostatnie do załamania
Brzuch:
-brzuszki 50/50/50/50
-prostowanie nóg go góry leżąc 20/20/20/20
-podciąganie nóg do klatki piersiowej 25/25/25
-skręty tułowia na orbiterku 50/50/50
-ściąganie linek wyciągu górnego klęcząc 20/20/20

2.Wtorek:
Uda:
-przysiad ze sztangą na barkach 15/12/10/10
-prostowanie nóg w siadzie 12/12/12
-wyciskanie na suwnicy 15/15/15
-wykroki ze sztangielkami 15/15/15
-uginanie nóg w leżeniu 12/12/12/12
Łydki:
-wspięcia na palce 15/15/15/15
-wspinanie na siedząco 15/15/15

Środa:
Biceps:
-uginanie sztangi w staniu 12/10/8/8
-uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 12/12/12
-modlitewnik 12/12/10
-ściąganie linki wyciągu górnego do czoła leżąc 12/12/12/do załamania
Triceps:
-pompki w podporze tyłem z obciążeniem na udach 12/12/12/12
-francuz sztangą siedząc 12/10/8/8
-wyciskanie wąskim chwytem na ławce prostej 12/12/12/12
-ściąganie linki wyciągu górnego jednorącz wzdłuż tułowia 15/12/12/do załamania

Czwartek:
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 12/12/12
-podciąganie końca sztangi w opadzie 15/12/10/8
-podciąganie na drążku 3x ile się da
-podciąganie sztangielki jednorącz w podporze o ławeczkę 15/12/12

Piątek:
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 15/12/10/8
-unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 12/12/12
-unoszenie bokiem w opadzie 12/12/12/12
-arnoldki 15/12/12/do załamania
Kaptury:
-unoszenie ramion ze sztangielkami 20/20/20/20
-krążenia ramion ze sztangielkami 15/15/15

Tak jak pisałem jeszcze góra miesiąc redukcji później ok. 3 miesięcy bilans kcal na zero a następnie masa.

I jeszcze pytanko da radę sensownie ćwiczy bez maszyn, na wolnych ciężarach??

Pomóżcie to zmodyfikować bo się przetrenuje









Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 106->89

Wzrost: 183

Cel treningowy: Redukcja

Staż treningowy na słowni: ok. 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: aeroby po siłowni

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Wolne ciężary, mało maszyn...

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: green tea z cla olimpu, omega3, witaminy i minerały

Zmieniony przez - bassboten w dniu 2010-02-04 21:34:57

jakie plany przerabiales ?

Tylko ten obecny, dużo uwagi poświęciłem diecie, a plan trochę olałem, więc trzeba to poprawić.