Ocena planu trenigowego+ewentulane wskazówki

Witam! mam 16 lat jakiś miesiąc temu zacząłem ćwiczyć na siłowni. Kolega ułożył mi pewien plan treningowy i w miarę go realizuje. Jednak chciałbym się dowiedzieć co bardziej doświadczeni o tym powiedzą. Mój trening to trening na rzeźbę:

4 razy w tygodniu. Przerwy pomiędzy seriami ok. 30s
Poniedziałek Klata, Biceps

 Wyciskanie na płaskiej 3 serie po 16-14-12 powtórzeń.
 Wyciskanie głową w dół 3 serie 16-14-12 powtórzeń.
 Rozpiętki na maszynie 3 serie 16-14-12 powtórzeń.
 Uginanie ramion w podporze siedząc 3 serie po 16-14-12 powtórzeń.
 Modlitewnik 4 serie po 16-14-12-10 powtórzeń.
 Aeroby:
 30 min bieżnia .
Wtorek Plecy, Triceps

 Unoszenie tułowia z opadu 3 serie po 16-14-12 powtórzeń.
 Ściąganie za głową 3 serie po 16-14-12 powtórzeń.
 Wiosłowanie na maszynie 3 serie po 16-14-12 powtórzeń.
{z wiosłowaniem mam problem bo na nowej siłowni nie mogę znaleźć odpowiedniej maszyny)
 Wyciskanie francuskie 3 serie po 16-14-12 powtórzeń.
 Ściąganie linek do dołu 4 serie po 16-14-12-10 powtórzeń.
 Aeroby:
 30 min bieżnia .
Czwartek Nogi, Przedramiona

 Przysiady ze sztangą 3 serie po 16-14-12 powtórzeń.
 Wypychanie ciężarów na suwnicy 3 serie po 16-14-12 powtórzeń.
 Prostowanie nóg na maszynie 3 serie po 16-14-12 powtórzeń.
 Uginanie nadgarstków nachwytem w pozycji siedzącej 4 serie po 16-14-12-10 powtórzeń.
 Uginanie nadgarstków podchwytem w pozycji siedzącej 3 serie po 16-14-12 powtórzeń.
 Aeroby:
 30 min bieżnia .

Piątek Barki, Łydki

 Unoszenie ramion wprzód 3 serie po 16-14-12 powtórzeń.
 Wyciskanie na maszynie 4 serie po 16-14-12-10 powtórzeń.
(na nowej siłowni nie mam maszyny do wyciskania na barki dlatego mam wyciskanie siedząc, za głową trzy serie po 14 i przed głową też 3 serie)
 Wspięcia na palcach 3 serie po 16-14-12 powtórzeń.
 Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie po 16-14-12-10 powtórzeń.
 Aeroby:
 30 min bieżnia .

No mi się zdaje że trening daje jakies efekty bo po 3 tyg. straciłem 1,5 kg. No ale jak wy to oceniacie za tydzień za radą kumpla zwiększam serie dużych mięśni z 9 do 12 i chyba małych z 7 do 9. Może jakieś suplementy bo na razie to jedynie butelka wody mineralnej na każdym treningu. No i co zamiast wisłowania na maszynie można innego wykonywać. Nie mam żadnej diety a to podbno podstawa na takim treningu. Ale myślę że ogólnie odżywiam się w miarę zdrowo.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 102kg

Wzrost: 194cm

Cel treningowy: redukcja tłuszczu, zwiększenie masy mieśniowej i rzeźba

Staż treningowy na słowni: 4,5 tygodnia

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wszystko co na siłowni

Dieta: jeszcze się nie zdecydowałem na żadną

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

narazie ćwicz na sucho!! ale przedewszystkim musi być dieta. bez diety nie bd nic ! plan jest ok :)a i podczas treningu pij dużo wody :)pozdrowienie

A jeśli chodzi o tego wioślarza na maszynie to czym go zastąpić?

Dieta to podstawa przy każdym treningu. Zacznij chociaż od 10ciu wskazówek żywieniowych z działu Odżywianie.

a co sądzicie o zaczęciu stosowania l-karnityny bo ja mam sporą warstwę tkanki tłuszczowej i zanim ją spale na sucho to się zejdzie u..... np. na allegro jest 120 cap. Trec Karnityna za ok 35zł