priorytet to klatka i biceps(te 2 partie odstaja klatka-srodek biceps-szczyty)
pon klatka+biceps
1.wyciskanie sztangi lawka plaska 4s
2.wyciskanie hantelek z rotacja lawka skos gora 3s
3.wyciskanie sztangi wasko wlowa w dol 3s
4.brama rozpietki z krzyzowaniem 2s(dopompowanie)
1.uginanie rak na modlitewniku szeroko 4s
2.uginanie rak ze sztanga prosta przy scianie 3s
3.uginanie rak z hantelkami chwyt mlotkowy 2s
4.sciaganie na bramie 2s (na dopompowanie)
sr plecy
1.podciaganie szeroko 4s
2.sciaganie drazka szeroko do karku 3s
3.sciagnie drazka szeroko do klatki 3s
4.przyciagnie kierownicy do brzucha w poziomie 3s
5.podciagnie hantelki w opadnie 3s
pt klatka+biceps+triceps
1.wyciskanie sztanki plasko wasko 3s
2.wyciskanie sztangi skos gora 3s
3.rozpietki na bramie z krzyzowaniem rak2s(dopompowanie)
1.uginanie rak na modlitewniku wasko+wyciskanie lamanej 3s(bic tric super seria)
2.uginanie rak na bramie z dolu+wyciskanie na plaskiej waska na triceps 2s(bic+tric super seria)
1.pompki szwedki 3s
2.prostowanie przedramienia z hantelka w reku w kleku podpartym 3s
3.sciagnie drazka na wyciagu 3s
sob barki+nogi
1.unoszenie sztangielek w bok stojac 4s
2.wyciskanie sztangi z klatki stojac 3s
3.linka na wyciagu-tyl barkow 3s
4.wznosy sztangi lamanej do brody 3s
5kaptury 4*20
1.przysiad ze sztanga 4s
2.wypchniecia na sownicy 4s
3.wykroki ze sztnga 3s
4.lydki 4*max
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 78
Wzrost: 180
Cel treningowy: poprawa klatki i bicepsa
Staż treningowy na słowni: ponad 1rok
Uprawiane inne sporty: MT
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: bedzie xpand+ester kreatyny
IHS TEAM.