Coś al'a HSS-100 - do oceny.

Witam,

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Cola79
PŁEĆ: M
WIEK: 30
WZROST: 175
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: ponad 2 lata

****PARAMETERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 84
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 61
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
brak

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 1x150
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - RDL - 2x115
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - nie robię / pompki na poręczach - 5x30; 2x40; 1x50
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] -
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] -

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 4

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 16


****STAN ZDROWIA*****************************************

brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: Drążek, poręcze,

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: obecnie Carb Cycling
PODAZ KALORII NA START: HC-2800 / MC-2600 / LC-2400
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: białko w celach uzupełnienia diety,
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

****TRENING************************************************
Plan na pierwsze 4 tygodnie (akumulacja), jeśli plan ma trochę ładu i składu to rozpisze na pozostałe trzy tygodnie.

****NOGI****
1. Przysiad / 8-6 - rampa /
2. RDL / 8-6 - rampa /
3. Prostowanie nóg siedząc / 8 - rampa /
4. Uginanie nóg leżąc / 8 - rampa /
5. Przysiad przedni / 10 - rampa /
6. Żuraw / 10 - rampa /
7. Ośle wspięcia / 25 /
8. Prostowanie nóg siedząc /1x100 /

****KLATKA****
1. Pompki na poręczach / 8-6 - rampa /
2a. ss - Rozpiętki skos dodatni / 3 x 12-10 /
2b. ss - Wyciskanie hantli skos dodatni / 3 x 10-8 /
3. mds - Combo Kon/eks wycisk/rozpiętka /2-3-4-1 x 12-10 /
4. Wycisk gilotynowy / 1x100 /

****PLECY****
1. Podciąganie nachwytem / 8-6 /
2a. ss - Ściąganie drążka na prostych łokciach / 3 x 12-10 /
2b. ss - Podciąganie grubaska / 3 x 10-8 /
3. mds - Podciąganie sztangi do klatki/Wiosło podchwyt/Wiosło nachwyt / 2-3-4-1 x 12-10 /
4. Szrugsy / 25 /
5. ??? / 1x 100 / - nie wiem co tu dać, panie w swoim eksperymencie (e7) mają unoszenie sztangielek w opadzie, u mnie nie ma chyba sensu dawać tego ćwiczenia gdyż tył barków mam w osobnym dniu.
Czy w 2b może być grubasek, czy lepiej wiosło jakieś?

****BARKI****
1. Military Press / 8-6 - rampa /
2. Podciąganie liny wyciągu / 3 x 10-8 /
3. mds - Wymach boczny na ławce s 80/90/rev80 / 2-3-4-1 x 12-10 /
4. mds - Wymach boczny w opadzie leżąc/Power wymach w opadzie stojąc/Podciąganie hantli do klatki leżąc. / 2-3-4-1 x 10-8 /
5. Wyciskanie sztangi nad głowę / 1x100 /
Zostawić dwa MDS’y, czy wywalić jeden a dołożyć jakieś ćwiczenie do podciągania liny w superserii, tak jak w dniu pleców czy klatki?

****BICEPS-TRICEPS****
1. Dipsy / 8-6 - rampa /
2. Uginanie sztangi stojąc / 8-6 - rampa /
3. mds1 - Francuz/Francuz, Przenoszenie, Wycisk/Wycisk / 10-8 /
4. mds1 - Uginanie o kolano nachwytem/podchwytem/neutralnie / 10-8 /
5. mds2 - Pompki nogi wyżej/normalnie/ręce wyżej /10-8 /
6. mds2 - Uginanie siedząc 60st nachwytem/podchwytem/neutralnie /10-8 /
7. Francuz oburącz siedząc / 1x100 /
8. Uginanie sztangi małpi chwyt / 1x100 /
Trening zapożyczony z eksperymentu pań. Przeważanie ćwiczę sam, a nie mam raka, ani żadnych poręczy asekuracyjnych w pierwszym ćwiczeniu zmieniłem Docisk na Dipsy. Ewentualnie na co można zamienić pierwszego tricepsowego mds’a, jakoś mi Pompki nie leżą.

Nadaj się w ogóle do czegoś ten plan?




Zmieniony przez - cola79 w dniu 2009-11-19 18:14:45

3. mds - Combo Kon/eks wycisk/rozpiętka /2-3-4-1 x 12-10 /
to nie ejst mds tlyko zwykle cwiczenie specjalne
wykonuj normalnie nie pulsacyjnie.

CO do barkow zorbil bymm z ta ss, reszta nwaet aldna z tego co widzialem

1. Podciąganie nachwytem / 8-6 /
2a. ss - Ściąganie drążka na prostych łokciach / 3 x 12-10 /
2b. ss - Podciąganie grubaska / 3 x 10-8 /
Te dwa cwiceznia wyzej to inne cele, z uwagi na MDS nizej polecal by ci cos takiego
podciaganie podchwyt w 1 (o ile wchodzi ci podchwyt)
i tutaj sciaganie szeroko drazka z maszyny , z sciaganiem drazka na prostych w ss.
jelsi podchwyt nie wchodzi a priorytetem ejst szerokosc to zrob anchwyt dragala a w ss liny (jelsi szerokosc to priorytet;) )

3. mds - Podciąganie sztangi do klatki/Wiosło podchwyt/Wiosło nachwyt / 2-3-4-1 x 12-10 /
4. Szrugsy / 25 /


5. ??? / 1x 100 / - nie wiem co tu dać, panie w swoim eksperymencie (e7) mają unoszenie sztangielek w opadzie, u mnie nie ma chyba sensu dawać tego ćwiczenia gdyż tył barków mam w osobnym dniu.
Czy w 2b może być grubasek, czy lepiej wiosło jakieś?

Retrakcje daj

3. mds - Combo Kon/eks wycisk/rozpiętka /2-3-4-1 x 12-10 /
to nie ejst mds tlyko zwykle cwiczenie specjalne
wykonuj normalnie nie pulsacyjnie

W takim razie może zamiast Combo.. wrzucić mds - Wyciskanie młotkowe 30/15/płaska ?

****KLATKA****
1. Pompki na poręczach / 8-6 - rampa /
2a. ss - Rozpiętki skos dodatni / 3 x 12-10 /
2b. ss - Wyciskanie hantli skos dodatni / 3 x 10-8 /
3. mds - Wyciskanie młotki 30/15/płaska /2-3-4-1 x 12-10 /
4. Wycisk gilotynowy / 1x100 /



CO do barkow zorbil bymm z ta ss, reszta nwaet aldna z tego co widzialem

Barki po zmianie wyglądały bby tak;
****BARKI****
1. Military Press / 8-6 - rampa /
2a. Wznosy wylewające / 3 x 12-10 /
2b. Zamaszysty wycisk / 3 x 10-8 /
3. mds - Wymach boczny na ławce s 80/90/rev80 / 2-3-4-1 x 12-10 /
5. Wyciskanie sztangi nad głowę / 1x100 /

Robiłem wczoraj barki, jednak podciąganie liny to nie dla mnie, tak jak nie mogłem robić tego sztangą, tak lina też mi nie leży.


****PLECY****
Ściąganie drążka szeroko z maszynymasz na myśli wyciąg dolny czy górny

klata
moze byc

"3. mds - Wymach boczny na ławce s 80/90/rev80 / 2-3-4-1 x 12-10 /"
dalbym tu mds na tyl

plecy
gorny