poprawiona dieta proszę o udzielenie odpowiedzi

Wiek 20 lat
Wzrost 180cm
Waga ok. 67 kg

Zapotrzebowanie:
Kalorie 2752
Białko 113
Tłuszcze 134
Węglowodany 273

Jestem początkujący
Chcę nabrać masy a później wyrzeźbić sylwetkę
Trenuję 3 razy w tygodniu trening ACT od 2 tygodni

Poprawiona dieta:


Dieta:
7:00

Płatki owsiane 100g + 200ml mleka
owoc np. banan jabłko
Orzechy różne(włoski, laskowe, ziemne) 10[g] rodzynki ?

lub placek:
- 3jajka
- 80-100 g płatków owsianych
- 1banany
- 60 g jogurtu naturalnego



10:35
W szkole:
2-3 kanapki Chleb Razowy Żytni +twaróg+warzywa+oliwa/olej lniany/orzechy włoskie.



15:00
Chleb Razowy Żytni 3 kromki
Jajecznica z 3 jajek
Warzywa



16:30
Ryz brązowy 80g
Jakieś mięso lub ryba ok. 100g
Warzywa typu buraki, fasola szparagowa lub kalafior
oliwa z oliwek, oleje (np. słonecznikowy )


17:30-18:30
Trening


19:10
Ryż biały/ ziemniaki+mięso/ryby
owoce



21:00
Twarog chudy z cebulą 100g
warzywa
oliwa z oliwek, oleje (np. słonecznikowy )


Mniej więcej tak to ma wyglądać...
Teraz mam pytania:
1. Kiedy mogę jeść orzechy i rodzynki ? podobno są one potrzebne w diecie ? i w jakich ilościach ?

2. Czy mogę np. o 15 zamiast :
Chleb Razowy Żytni 3 kromki
Jajecznica z 3 jajek
Warzywa
zjeść:
Rybę np. makrele ze słoika lub z puszki ?

3. Jeśli nie będę przestrzegać tej diety do końca czyli czasem zapomnę coś zjeść lub będę jeść nie zawsze w tych samych godzinach lub zdarzy mi się zjeść coś innego jak to wpłynie na mój organizm ?

4. W diecie mam mało owoców typu jabłka, mandarynki, pomarańcze, kiwi gdzie mogę je dodać ?

5. Np. w szkolę czyli o 10:30 muszę organizmowi dostarczyć tłuszcz typu oliwa z oliwek nie wiem w jaki sposób ?

6. Dieta w dni wolne od treningu powinna wyglądać inaczej ? jeśli tak to jak ?

Proszę o udzielenie odpowiedzi na dręczące mnie pytań i ewentualną poprawę diety
Pozdr.

1. daj jajka i będzie ok
2. w szkole zjedz dwa posiłki, bo prawie 5h masz odstępu. I w pierwszym skozlnym posiłku i w drugim daj węglowodany złożone o niskim ig (kasza jęczmienna/gryczana/ryż brązowy) mięso lub rybę (pierś z kurczaka, wołowina, mintaj,miruna, itp.) zdrowe tłuszcze (olej lniany, oliwa z oliwek) i warzywa
3. wszystko do zmiany oprócz warzyw. daj j/w porządne źródło węglowodanów mięso lub rybę i oliwę
4. warzywa przed treningiem odpuść, olej nie, oliwa tak, reszta ok
5. ok
6. ok, ale oleju nie stosuj, oliwa is good

Pytania:
1. Orzechy i rodzynki dobrze pasują rano do owsianki, możesz jeść, a orzechy nawet powinieneś! Jedz w takich ilościach, żeby ci się zgadzało z wyliczeniami.

2. Jeśli to jakaś kupna makrela z puszki to pewnie wkładaja do niej śmieci więc lepiej nie. Możesz czasami sobie zjeść makrele wędzoną.

3. Zależy jakie to przekroczenie będzie. Jeśli np. zapomnisz o jednym posiłku i z zapotrzebpowaniem przez to ci sie nie będzie zgadzało to w nocy mięsień nie urośnie.
Pamiętaj, że dietę należy urozmaicać maksymalnie. Pozwól sobie raz na jakiś czas na coś mniej zdrowego, aby psychika ci odpoczęła. Jak w innych godzinach zjesz nic sie nie stanie, ale staraj się jeść jak możesz średnio co 2,5 - 3h.

4. Do śniadania, do drugiego śniadania np. Ale staraj się jeść więcej warzyw niz owoców.

5. Napisałem ci jak powinien wyglądać posiłek w szkole ;p

6. wszystko tak samo powinno być, tylko wtedy nie ma treningu więc posiłek po treningowy zmienić się może na: kuraka, ryz brązowy/kaszę, warzywa, oliwa. A przed treningowy jest tak samo tylko możesz wtedy warzywa ;p

no dzięki mam jeszcze pytanko
chodzi mi o oliwę z oliwek rozumie, że jeśli np. na obiad mam zjeść oliwę to smażę na niej np. rybę lub mięso tak ?
a jeśli mój posiłek wygląda tak :
Twarog chudy z cebulą 100g
warzywa
oliwa z oliwek
to mam np. łyżkę oliwy wlać do twarogu i wymieszać ?
jeśli chodzi o warzywa to jakie byś polecił ? mogą być np. pomidory ? i co jeszcze ? wolałbym jeść takie z którymi nie ma problemu z przygotowaniem.
Pozdro

oliwa najlepiej z zimno smażysz na teflonie
do twarogu albo wypić z łyżki
brokuły,kalafior, fasolka szparagowa, papryka, szpinak itp