OPAX
Witam
Ćwiczę od 3 miesięcy na poważnie(wcześniej 5 miesięcy chodziłem na siłownie bez planu treningowego pomachać sztangą), od 2 miesięcy na treningach wykorzystywałem ten plan:
A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).
wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangi skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s
wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s
pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).
przysiad wykroczny 3s
wspięcia na palce 3s
wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s
A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).
wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s
wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).
przysiad ze sztangą 4s
wspięcia na palce 3s
podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s
uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s
efekty są zadowalajace(+4cm w bicepsie, +20 kg w wycisku na klatke, +5kg wagi) ale zamierzam zmienić plan, znalazlem cos takiego, jak sadzicie, czy bedzie odpowiednie?
a1) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 4x
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x
3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
5. Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 3x
6. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 2x
b1) nogi, plecy, bicepsy
1. Przysiady wykroczne 3x
2. Wspięcia na palce stojąc 3x
3. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3x
5. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x
6. Szrugsy ze sztangą 2x
7. Uginanie przedramion ze sztangą uchwyt młotkowy 3x
8. Uginanie przedramienia ze sztangielką (modlitewnik) 2x
a2) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x
3. Oburącz unoszenie sztangielki w przód 3x
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
5. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x
6. Pompki w podporze tyłem 2x
b2) nogi, plecy, bicepsy
1. Przysiady 4x
3. Wspięcia na palce stojąc 3x
4. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem do brzucha 3x
5. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem do klatki 3x
6. Unoszenie tułowia z opadu 2x
7. Uginanie przedramion ze sztangielkami (supinacja) 3x
8. Uginanie przedramion ze sztangą (modlitewnik) 2x
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 64
Wzrost: 173
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia w piwnicy(bez wyciągu)
Dieta: Staram się
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Gainer
Ćwiczę od 3 miesięcy na poważnie(wcześniej 5 miesięcy chodziłem na siłownie bez planu treningowego pomachać sztangą), od 2 miesięcy na treningach wykorzystywałem ten plan:
A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).
wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangi skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s
wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s
pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).
przysiad wykroczny 3s
wspięcia na palce 3s
wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s
A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).
wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s
wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).
przysiad ze sztangą 4s
wspięcia na palce 3s
podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s
uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s
efekty są zadowalajace(+4cm w bicepsie, +20 kg w wycisku na klatke, +5kg wagi) ale zamierzam zmienić plan, znalazlem cos takiego, jak sadzicie, czy bedzie odpowiednie?
a1) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 4x
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x
3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
5. Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 3x
6. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 2x
b1) nogi, plecy, bicepsy
1. Przysiady wykroczne 3x
2. Wspięcia na palce stojąc 3x
3. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3x
5. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x
6. Szrugsy ze sztangą 2x
7. Uginanie przedramion ze sztangą uchwyt młotkowy 3x
8. Uginanie przedramienia ze sztangielką (modlitewnik) 2x
a2) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x
3. Oburącz unoszenie sztangielki w przód 3x
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
5. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x
6. Pompki w podporze tyłem 2x
b2) nogi, plecy, bicepsy
1. Przysiady 4x
3. Wspięcia na palce stojąc 3x
4. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem do brzucha 3x
5. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem do klatki 3x
6. Unoszenie tułowia z opadu 2x
7. Uginanie przedramion ze sztangielkami (supinacja) 3x
8. Uginanie przedramion ze sztangą (modlitewnik) 2x
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 64
Wzrost: 173
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia w piwnicy(bez wyciągu)
Dieta: Staram się
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Gainer
Krzysztof Piekarz
