Pierwsza dieta pod trening FBW

Witam

Pierwszy raz układam szczegółowo dietę, do tej pory stosowałem się do ogólnych zasad żywieniowych i nie miałem szczegółowo rozpisanej diety. Dietę układałem w dzienniku posiłków VItalmax. Ustawiłem nadwyżkę kaloryczną +200, dodam że mam pracę siedzącą, a ćwiczę 3/tydzień.


Wzrost 188 Waga 79

Śniadanie 7.00
Płatki owsiane 90g
Otręby pszenne 12g
Mleko UHT 1,5% tłuszczu 200g
siemię lniane 10g
słonecznik nasiona 10g
1 jajko
olej ryżowy 10g
surówka
kawa
RAZEM B 32/T 33/WW 79

<trening>

Posiłek potreningowy ok 10.00
Ryż biały 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry gotowane 100g
RAZEM B 33/T 4/ WW 77

Obiad 13.00 - 14.00
Mięso z piersi kurczaka bez skóry gotowane 80g
chleb pełnoziarnisty żytni 60g
Surówka
Siemie lniane 10g
Oliwa z oliwek 10g
RAZEM B 22/T 20/WW 44

Posiłek 4 16.00 - 17.00
1 jajko
RAZEM B 7/T 5/WW 0

Kolacja 19.00
Tuńczyk w wodzie 60g
ryż brązowy 50g
Surówka
siemie lniane 10g
słonecznik nasiona 10g
oliwa z oliwek 10g
RAZEM B 19/T 19/WW 35

Na noc ~21
twaróg półtłusty 200g
RAZEM B 37/T 9/WW 7

ŁĄCZNIE B 160/T 89/WW 239
Na masę ciała B 2/T 1,1/WW 3
__________________________
Dzień 2

Śniadanie 7.00
Płatki owsiane 90g
Otręby pszenne 12g
Mleko UHT 1,5% tłuszczu 200g
siemię lniane 10g
słonecznik nasiona 10g
1 jajko
olej ryżowy 10g
surówka
kawa
RAZEM B 32/T 33/WW 79

Posiłek potreningowy ok 10.00
Ryż biały 100g
Schab pieczony 100g
RAZEM B 39/T 22/ WW 77

Obiad 13.00 - 14.00
Wołowina wątroba smażona 80g
chleb pełnoziarnisty żytni 60g
Surówka
Siemie lniane 10g
Oliwa z oliwek 10g
RAZEM B 31/T 18/WW 35

Kolacja 18.30
Śledź w sosie pomidorowym 100g
chleb pełnoziarnisty żytni 60g
Surówka
siemie lniane 10g
słonecznik nasiona 10g
oliwa z oliwek 10g
RAZEM B 20/T 24/WW 39

Na noc ~21
twaróg półtłusty 200g
RAZEM B 37/T 9/WW 7

ŁĄCZNIE B 158/ T 100/W 231
Na kilogram masy ciała B 2/T 1,3/WW 2,9

Dobrze?

Śniadanie 7.00
Płatki owsiane 90g
Otręby pszenne 12g
Mleko UHT 1,5% tłuszczu 200g
siemię lniane 10g
słonecznik nasiona 10g
1 jajko
olej ryżowy 10g
surówka
kawa

Wywal ten olej, daj więcej jajek, zamiast tej surówki daj owoc.


<trening>

Posiłek potreningowy ok 10.00
Ryż biały 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry gotowane 100g

Dodaj troszkę warzyw

Obiad 13.00 - 14.00
Mięso z piersi kurczaka bez skóry gotowane 80g
chleb pełnoziarnisty żytni 60g
Surówka
Siemie lniane 10g
Oliwa z oliwek 10g

Chleb to dobry razowiec ma być.

Posiłek 4 16.00 - 17.00
1 jajko

Jaja sobie robisz? daj pełnowartościowy posiłek np. ryż/makaron/kasza+kurczka/indyk/wołowina+olej lniany/orzechy włoskie/oliwa z oliwek +warzywa.

Kolacja 19.00
Tuńczyk w wodzie 60g
ryż brązowy 50g
Surówka
siemie lniane 10g
słonecznik nasiona 10g
oliwa z oliwek 10g

Ujdzie ale tuńczyk max 3,4 razy week ze względu na duża zawartość rtęci.

Na noc ~21
twaróg półtłusty 200g

DOdaj żródła tłuszczy i warzyw.

Po co rozkład na dwa dni?
Korzystaj z jednego i urozmaicaj.

Pozdr.

w pierwszym dniu masz ten 4 posiłek strasznie biedny. Może zamiast tego jakiś koktajl? Na kolację do twarogu dorzuć trochę oliwy. Zmień śledzia w pomidorach na jakąś inną rybkę, najlepiej filet gotowany lub pieczony. Na obiad zamiast chleba daj ryż brązowy albo makaron pełnoziarnisty, chyba że jesz poza domem to ok. Jeszcze trochę węgli dorzuć bo 2 gramy białka do 3 węgli to ciut mało chyba że robisz wycinkę. Ogólnie dietka daje radę.

ok, dzięki wielkie za uwagi