Poniedziałek
klatka + biceps
klatka
1.wyciskanie sztangi płasko 3x 12-8
2.wyciskanie sztangi skos 3x 12-8
3.rozpietki 3x12-8
4.prze nosy hantla zza glowy 3x
biceps
1.uginanie ramion stojąc 3x12-8
2.naprzemienne uginanie ramion oparciu o lawie 3x12-8
3.modlitewnik 3x12-8
4.uginanie w oparciu o kolano 3x12-8
wtorek
barki + przedramię
barki
1.unoszenie hantli bokiem 3x12-8
2.wyciskanie sztangi z przodu 3x12-8
3.wyciskanie sztangi zza karku 3x12-8
4.szrugsy 4x 15
przedramiona
1.uginanie ramion nachwytem stojąc 3x12-8
2.uginanie nachwytem oparciu o kolano 3x12-8
środa wolne
czwartek
nogi
1.przysiady ze sztanga 4-5x 16-8
2.prostowanie nog siedząc 3x12-8
3.uginanie nog w leżeniu na ławce 3x12-8
piątek
plecy + triceps
plecy
1.podciąganie na drazku 4-5x6
2.wiosłowanie sztanga 3x12-8
3.martwy ciąg 3x12-8
triceps
1.wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x12-8
2.wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x12-8
3.francuskie wyciskanie sztangi do czola lezac 3x12-8
4.pompki w podporze tyłem 3x12-8