Wiciu18
Witam wszystkich:)
Mam prosbę o jakieś podpowiedzi, poprawki lub ułożenia jakiegoś planu. Mam 18lat, zaczełem ćwiczyć w grudniu 2007r, uwczesna waga 94kg (zero mięsnia, sam tłuszcz), brak planu. Po około 3miesiącach start z splitem tak do konca maja (w tym czasie zrzuciłem 14kg, i lekkie przyrosty, uwidocznienie mięsni) Tu przerwa 2miesiące i powrót. Od września od nowa split i tu znów kontuzja (miesiąc przerwy) i od 2tygodni rozgrzewka, i ostro do roboty tylko tu już chciałbym z głową. Tylko teraz prośba do was, mój cel masa - pomóżcie!
Wzrost: 194cm
Waga: 80-81kg
Biceps 33,5cm, klata 104cm, ale bf niskie.
Dobry początek już za sobą.
Dotychczasowy plan:
Poniedziałek:
Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10/8/6/4
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8/8
Rozpietki na ławce skosnej 10/10/10
Biceps:
Hantle młotkowym 10/10/10
Sztanga łamana podchwytem 10/10/10
Hantle podchwytem 10/10/10
(krótkie przerwy)
Brzuch:
pełne-20, wznosy kolan-15, skrętoskłony-20, wznosy prostych nóg-15
i to razy 4serie.
Środa
Plecy:
Martwy ciąg 3s po 10 (lajtowo, boje się o plecy)
Podciąganie sztangi - 4s po 10
Motyle hantlami w podporze o ławke -4s po 10
Szrugsy -3s do pieczenia
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 4s po 10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA- 2s po 10
Pompki tyłem - 2s po 12
Brzuch: j/w
Piątek
Barki:
Wyciskanie sztangi za barki - 10/8/8
Podciąganie sztangi do brody - 3s po 10
Unoszenie hantli bokiem - 3s po 10
Unoszenie hantli w przód - 3s po 10
Nogi:
Przysiad - 10/8/6/4/2
Łydki na suwnicy - 4s po 10
Przysiad wykroczny z hantlami - 4s po 10
Uda na maszynie - 2s po 10
Brzuch: j/w
Dalej to robić, czy coś zmienić (plan był zawsze troszkę zmieniany). W pn i srode niemam dostepu do drążka, suwnic ani wyciągów.
Z góry dzięki za pomoc.
Mam prosbę o jakieś podpowiedzi, poprawki lub ułożenia jakiegoś planu. Mam 18lat, zaczełem ćwiczyć w grudniu 2007r, uwczesna waga 94kg (zero mięsnia, sam tłuszcz), brak planu. Po około 3miesiącach start z splitem tak do konca maja (w tym czasie zrzuciłem 14kg, i lekkie przyrosty, uwidocznienie mięsni) Tu przerwa 2miesiące i powrót. Od września od nowa split i tu znów kontuzja (miesiąc przerwy) i od 2tygodni rozgrzewka, i ostro do roboty tylko tu już chciałbym z głową. Tylko teraz prośba do was, mój cel masa - pomóżcie!
Wzrost: 194cm
Waga: 80-81kg
Biceps 33,5cm, klata 104cm, ale bf niskie.
Dobry początek już za sobą.
Dotychczasowy plan:
Poniedziałek:
Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10/8/6/4
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8/8
Rozpietki na ławce skosnej 10/10/10
Biceps:
Hantle młotkowym 10/10/10
Sztanga łamana podchwytem 10/10/10
Hantle podchwytem 10/10/10
(krótkie przerwy)
Brzuch:
pełne-20, wznosy kolan-15, skrętoskłony-20, wznosy prostych nóg-15
i to razy 4serie.
Środa
Plecy:
Martwy ciąg 3s po 10 (lajtowo, boje się o plecy)
Podciąganie sztangi - 4s po 10
Motyle hantlami w podporze o ławke -4s po 10
Szrugsy -3s do pieczenia
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 4s po 10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA- 2s po 10
Pompki tyłem - 2s po 12
Brzuch: j/w
Piątek
Barki:
Wyciskanie sztangi za barki - 10/8/8
Podciąganie sztangi do brody - 3s po 10
Unoszenie hantli bokiem - 3s po 10
Unoszenie hantli w przód - 3s po 10
Nogi:
Przysiad - 10/8/6/4/2
Łydki na suwnicy - 4s po 10
Przysiad wykroczny z hantlami - 4s po 10
Uda na maszynie - 2s po 10
Brzuch: j/w
Dalej to robić, czy coś zmienić (plan był zawsze troszkę zmieniany). W pn i srode niemam dostepu do drążka, suwnic ani wyciągów.
Z góry dzięki za pomoc.
Krzysztof Piekarz
