PLAN na mase mięśniową

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 15 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 229

WITAM
poniedziałek klatka triceps
1WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12 10 8 8
2WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 8 8/6
3ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10

1WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 10 8 8 6
2WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 10 8 8 6

wtorek plecy brzuch
1MARTWY CIĄG 20 10 7 5 3

2PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 12 10 8 8
3PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4x10

1SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x20
2SKłONY NA BOKI W LEŻENIU PŁASKO 4X20
3UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA ŁAWCE 4X20
środa ODPOCZYNEK
czwartek ODPOCZYNEK BRZUCH :P

1SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x20
2SKłONY NA BOKI W LEŻENIU PŁASKO 4X20
3UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA ŁAWCE 4X20

piątek biceps naramienne

1UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10
8 8 6
2UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")10 8 7 6

1Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 8 6
2Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
3Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10 8 8
4WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 12 10 8 6

sobota nogi przedramię

1PRZYSIADY WYKROCZNE 12 10 8 8
2PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12 10 8 6
3MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH 2x10
2UGINANIE NÓG W LEŻENIU 2x8
5WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x20

1UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x20
2UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x20

niedziela ODPOCZYNEK BRZUCH

1SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x20
2SKłONY NA BOKI W LEŻENIU PŁASKO 4X20
3UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA ŁAWCE 4X20

POZDRAWIAM

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 90

Wzrost: 177

Cel treningowy: budowa masy mięśniowej

Staż treningowy na słowni: rok pewnie wiecej ale kto by tam liczył

Uprawiane inne sporty: jazda na rowerku do szkoly :)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka ,sztanga,hantle, drązek

Dieta: mięso ser biały ziemniaki kasza

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

Drelka

Początkujący

Szacuny 10 Napisanych postów 963 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 3860

plan wydaje sie byc ok

MARTWY CIĄG 20 10 7 5 3 - to napewno bym poprawil, po co taka rozbieznosc w ilosci powtorzen? ja bym dal 10/8/6/4/4

ps. ciekawy plan na nogi

pozdrawiam, Drelka

Through every dark night, theres a bright day after that.
So no matter how hard it get, stick your chest out, keep ya head up.... and handle it. /2pac

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat