rozowy
Poniedziałek
Klatka + Triceps + brzuch
klatka
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12-10-8-6
2 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12-10-8-6
3 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ12-10-8-6
4 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ12-10-8-6
5 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ12-10-8-6
Triceps
1 WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 4x
2 WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12-10-8-6
Brzuch
1 UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 3x max
2 SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC 3x
3 SKRĘTY TUŁOWIA 3x
4 SPINANIE W POZIOMIE 3xmax
sroda
Barki nogi
Barki
1 Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-6
2 Wyciskanie sztangielek 12-10-8-6
3 Odwrotne rozpiętki 4x
Nogi
1 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 12-10-8-6
2 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12-10-8-6
Piątek
Plecy i Biceps brzuch
Plecy
1 Podciąganie na drązku w szerokim uchwycie 4x 10
2PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12-10-8-8
3 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12-10-8-8
4 WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x10
Bic
1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 12-10-8-8
2 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4x
3 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x
brzuch
1 UNOSZENIE NÓG W PODPORZE:3x
2 SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC3x
3 SKRĘTY TUŁOWIA3x
W pozniejszym czasie postgaram sie uczeszczac 4x w tygodniu niestety teraz nie mam jak i musze 3 razy,
Dodam tez ze po kazdym trenignu staram sie biegac 15-20 min
prosze o ocene ewentualnie poprawe
pozdrawiam
Klatka + Triceps + brzuch
klatka
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12-10-8-6
2 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12-10-8-6
3 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ12-10-8-6
4 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ12-10-8-6
5 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ12-10-8-6
Triceps
1 WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 4x
2 WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12-10-8-6
Brzuch
1 UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 3x max
2 SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC 3x
3 SKRĘTY TUŁOWIA 3x
4 SPINANIE W POZIOMIE 3xmax
sroda
Barki nogi
Barki
1 Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-6
2 Wyciskanie sztangielek 12-10-8-6
3 Odwrotne rozpiętki 4x
Nogi
1 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 12-10-8-6
2 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12-10-8-6
Piątek
Plecy i Biceps brzuch
Plecy
1 Podciąganie na drązku w szerokim uchwycie 4x 10
2PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12-10-8-8
3 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12-10-8-8
4 WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x10
Bic
1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 12-10-8-8
2 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4x
3 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x
brzuch
1 UNOSZENIE NÓG W PODPORZE:3x
2 SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC3x
3 SKRĘTY TUŁOWIA3x
W pozniejszym czasie postgaram sie uczeszczac 4x w tygodniu niestety teraz nie mam jak i musze 3 razy,
Dodam tez ze po kazdym trenignu staram sie biegac 15-20 min
prosze o ocene ewentualnie poprawe
pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
_IvErSoN_
