Dieta masowa do oceny i pomozcie dobrac !!

witam waze 90 kg


obliczajac potrzebuje 280 bialka wegli 900 i tluszczy 95 brakuje mi troche do tego i nie wiem czy dodac jeszcze jeden posilek czy dodac odzywke bialkowo i weglowodanowa zeby narobic ten brak

posilek 1

płatki kukurydziane 100 g + 350 ml mleka 2.0 + odzywka gain bolic 100 g + 2 kromki chleba zwykłego + 10 gr oliwy z oliwek


B: 35,0 W: 188 t: 20

posilek 2

150 gr serek wiejski + 2 kromki chleba + 5 gr oliwy z oliwek +2 plasterki szynki + jabłko/banan

B: 28 W: 26 t: 15,3

posilek 3

kasza gryczana / ryz bialy ew . brazowy 100 g + piers z kurczaka 100 gr ew. watroba wieprzowa,inne pozywne mieso hehe + surówki 70 gr+5 gr oliwy z oliwek


B: 32 W :73 t: 11,6


posilek 4 przed treningiem

100 gr gain bolic + 200 ml mleka 2.0 + banan /jabłko

B: 21 g W : 100 T: 5

posilek 5 po treningu

makaron swiderki 100 gr + twarog chudy 150 gr + lyzka miodu 15 gr + dextroza 40 gr

B: 41,1 W: 125 T: 3,5

posilek 6

tunczyk 200 g + 2 kromki chleba + 10g oliwy z oliwek + gain bolic 100 g + 200 ml mleka 2.0 + 5g miodu

B:64 W:96 t: 9

razem :


b: 201 w:608 t : 70

posilek 1

płatki kukurydziane 100 g + 350 ml mleka 2.0 + odzywka gain bolic 100 g + 2 kromki chleba zwykłego + 10 gr oliwy z oliwek+ dextrroza 40 g


B: 35,0 W: 224 t: 20

posilek 2

150 gr serek wiejski + 2 kromki chleba + 10gr oliwy z oliwek +2 plasterki szynki + jabłko/banan

B: 28 W: 26 t: 20,3

posilek 3

kasza gryczana / ryz bialy ew . brazowy 100 g + piers z kurczaka 100 gr ew. watroba wieprzowa,inne pozywne mieso hehe + surówki 70 gr+5 gr oliwy z oliwek


B: 32 W :73 t: 11,6


posilek 4 przed treningiem

100 gr gain bolic + 200 ml mleka 2.0 + banan /jabłko

B: 21 g W : 100 T: 5

posilek 5 po treningu

makaron swiderki 100 gr + twarog chudy 200 gr + lyzka miodu 15 gr + dextroza 40 gr+ koktajl

B: 110 W: 225 T: 11

posilek 6

tunczyk 200 g + 2 kromki chleba + 20g oliwy z oliwek + gain bolic 100 g + 200 ml mleka 2.0 + 5g miodu+ dextroza 40 gr

B:64 W:132 t: 18




b: 275 w:780 t : 92

dodalem przy 5 posilkow koktajl ktorego przepis znalazlem na forum Koktajl 3 (zastępnik pełnowartościowego posiłku, idealnie nadaje się jako posiłek po treningowy, wskazane jest podzielenie go na 2 porcje).

- 1 banan lub jabłko
- 250g mleka
- 200g jogurtu naturalnego
- 60g ryżu (odmierzyć przed ugotowaniem)
- 1 łyżeczka miodu (15g)
- 2 łyżki płatków owsianych (30g)
- 2 łyżki mleka w proszku lub zagęszczonego (30g)

Wszystko należy dokładnie zmiksować. Wychodzi ok. 3-4 szklanek koktajlu.

Wartości odżywcze koktajlu:
Białko - 65 g
Węglowodany - 99,5 g
Tłuszcz - 8,5 g
Kalorie - 660 kcal

posilek 1

płatki kukurydziane 100 g - zamień na owsiane + 350 ml mleka 2.0 + odzywka gain bolic 100 g + 2 kromki chleba zwykłego - zamien na ciemne pieczywo + 10 gr oliwy z oliwek+ dextrroza 40 g - wywal, brak warzyw


B: 35,0 W: 224 t: 20

posilek 2

150 gr serek wiejski + 2 kromki chleba - razowy + 10gr oliwy z oliwek +2 plasterki szynki - dobieraj lepsze źródła białka serek ok ale ta szynka pewnie ze sklepu, zamien np. na piers z kury + jabłko/banan

B: 28 W: 26 t: 20,3

posilek 3

kasza gryczana / ryz bialy ew . brazowy 100 g + piers z kurczaka 100 gr ew. watroba wieprzowa,inne pozywne mieso hehe + surówki 70 gr+5 gr oliwy z oliwek


B: 32 W :73 t: 11,6


posilek 4 przed treningiem

100 gr gain bolic + 200 ml mleka 2.0 + banan /jabłko

B: 21 g W : 100 T: 5

posilek 5 po treningu

makaron swiderki 100 gr + twarog chudy 200 gr - zamień na mięso,twaróg to wolnowchłanialne białko, po treningu potrzebne jest szybkowchcłanialne mieso, chuda ryba, jajka. + lyzka miodu 15 gr + dextroza 40 gr - wywal+ koktajl

B: 110 W: 225 T: 11

posilek 6

tunczyk 200 g + 2 kromki chleba - na noc nie jemu węgli + 20g oliwy z oliwek + gain bolic 100 g - wywal + 200 ml mleka 2.0 + 5g miodu+ dextroza 40 gr - oba wywal

Ostatni posiłek ma byc głównie białkowy ewentualnie troche tłuszczy zeby jeszcze spowolnic przez noc jego wchłanianie, spozywanie wegli na noc grozi w znaczniej wekszosci przypadków odkłozeniemw w postaci tkanki tłuszczowe. Popraw troche diete i daj jeszcze raz do oceny.

B:64 W:132 t: 18




b: 275 w:780 t : 92

posilek 1

płatki owsiane100 g + 350 ml mleka 2.0 + odzywka gain bolic 100 g + 2 kromki chleba ciemnego + 10 gr oliwy z oliwek+ pomidor


B: 35,0 W: 224 t: 20

posilek 2

150 gr serek wiejski + 2 kromki chleba - razowy + 10gr oliwy z oliwek +2 plasterki piers z kurczaka + jabłko/banan

B: 28 W: 26 t: 20,3

posilek 3

kasza gryczana / ryz bialy ew . brazowy 100 g + piers z kurczaka 100 gr ew. watroba wieprzowa,inne pozywne mieso hehe + surówki 70 gr+5 gr oliwy z oliwek


B: 32 W :73 t: 11,6


posilek 4 przed treningiem

100 gr gain bolic + 200 ml mleka 2.0 + banan /jabłko

B: 21 g W : 100 T: 5

posilek 5 po treningu

makaron swiderki 100 gr + 4 jajka + lyzka miodu 15 gr + koktajl

B: 110 W: 225 T: 11

posilek 6

tunczyk 200 g + 2 kromki chleba + 20g oliwy z oliwek + + 200 ml mleka 2.0 + 5g miodu


mi zalezy ogolnie na masie i tez troche tluszczyku zlapac nie zaszkodzi , wstawil bym do tej diety wiecej weglowodanow i bialka ale naprawde nie wiem jakie potrawy i w jakie pory wstawic wiec jak mozesz to prosze o pomoc