plan do oceny

Na początku może coś o sobie. Wiek: 16 lat, 179cm wzrostu, 64kg waga. Ćwicze już troche ponad rok, ale dotychczas nie było to coś bardzo poważnego. Nie miałem konkretnego planu i diety, ćwiczyłem różnie np. miesiąc lub dwa ćwiczeń później długa przerwa i znowu miesiąc ćwiczeń itd. Ćwiczę w domu, mój sprzęt jest słaby (tylko hantle, prowizoryczna ławeczka i modlitewnik, jakieś taborety).

Mój plan:

Cel: masa

Poniedziałek, Czwartek
klata + barki

pompki na taboretach z obciążeniem - 4 serie (progresja)12<10<8=8
rozpiętki głową w góre - 4 serie x 8 powt.
przenosy hantli lerząc w poprzek ławki - 4 serie x 10 powt.

wyciskanie hantli siedząc - 5 serii x 10 powt.
wznoszenie hantli bokiem - 5 serii x 8 powt.

Wtorek, Piątek
triceps + biceps + przedramie

wyciskanie francuskie siedząc - 3 serie x 10 powt.
wyciskanie franc. leżąc - 3 serie x 10 powt.
prostowanie rąk w opadzie - 3 serie x 10 powt.

uginanie ramion stojąc - 4 serie x 8 powt.
uginanie ramion podporze siedząc - 4 serie x 8 powt.
uginanie ramion na modlitewniku - 3 serie x 8 powt.

uginanie nadgarstka nachwytem - 3 serie x 10 powt.
uginanie nadgarstka podchwytem - 3 serie x 10 powt.

Nóg narazie nie ćwicze bo są dobrze rozwinięte i troche góra od nich odstaje. Diete mam całkiem niezłą (zyskałem 2kg w 3 tygodnie). I teraz kilka pytań:

1. Czy ten plan się nadaje?
2. Co należy poprawić?
3. Czy stosowanie progresji w pompkach to dobry pomysł?

A plecy ?

Niedługo mam zamiar zaopatrzyć się w drążek, więc jak juz go będę miał to plecy gdzieś w tym treningu uwzględnię. Tylko teraz jest pytanie do którego dnia i z jakimi partiami go wrzucić. Czy może przestawić się na ćwiczenie każdej partii mięśni raz w tygodniu w planie 3-dniowym (wkońcu szkoła się zaczęła i czasu jest mniej). Doradźcie mi czy dalej ćwiczyć 4 dni w tyg. czy może zmienić na 3 i jakie grupy mięśni najlepiej ze sobą ćwiczyć.