Wtorek:
KLATA:
-wyciskanie sztangi na poziomej 12<10<8=8
-wyciskanie sztangi na skośnej 12<10<8=8
-Rozpietki na ławce poziomej 3 X 10
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 12<10<8=8
-francuskie wyciskanie hantla w leżeniu 3 X 10
PRZEDRAMIĘ:
-uginanie nadgarstków sztangielką podchwytem 12<10<8=8
-uginanie nadgarstków sztangielką nachwytem 12<10<8=8
Czwartek:
PLECY:
-ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem za cłowe 12<10<8=8
-podciąganie sztangielki w opadzie 3 X 10
-Martwy ciąg(na ugiętych nogach) 12<10<8=8
BICEPS:
-uginanie ramion ze sztanga stojąc(podchwytem) 12<10<8=8
-uginanie ze sztangielkami(chwytam młotkowym)siedząc 3 X 12
Sobota:
BARKI:
-wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12<10<8=8
-unoszenie sztangielek bokiem w gore stojąc 3 X 10
-szrugsy ze sztangielkami 4 X 10
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x10
UDA:
-prostowanie nóg w siadzie 4x 10
-przysiady ze sztanga na barkach 12<10<8=8
ŁYDKI:
-wspięcia na palce w staniu ze sztangą 12<10<8=8
-uginanie kolan leżąc na brzuchu 12<10<8=8