Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/6
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 x 8
Triceps:
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12/10/8/6
Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 4 x 8
Brzuch:
Skłony tułowia leżąc 4 x 12
ŚRODA:
Plecy:
Podciąganie na drążku podchwytem 4 x max
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/6
Martwy ciąg ze sztangą 12/10/8/6
Biceps:
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6
Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc 4 x 8
Przedramiona:
Unoszenie nadgarstków ze sztangą siedząc 4 x 12
PIĄTEK:
Barki:
Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 12/10/8/6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 12/10/8/6
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia 4 x 8
Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
Uginanie nóg na maszynie stojąc 4 x 8
Łydki:
Wspięcia na palce stóp ze sztangą na barkach 4 x 12
Co sądzicie o tym planie? Proszę o krytyczne uwagi (byle z sensem) i ewentualne sugestie.
Forget about it...