Anitisek
czesc,
akutalnie od tygodnia jestem na reverse, i od poniedziałku zamierzam wejsc na plan, ktory ulozylem pod okres masowy
prosze o opinie i wszelkie uwagi
Poniedzialek - Sila
1. Klata: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. 4 serie po 3-5 powtórzeń
2. Klata: Wyciskanie sztangi na lawce z pauza 4x6
3. Barki: Wyciskanie żołnierskie sztangi. 4 serie po 3-5 powtórzeń.
4. Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prostą 4 serie po 3-5 powtórzeń.
5. Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim uchwycie 4 serie po 3-5 powtórzeń
6. Plecy: MC sumo 5serii 3-5powt
Wtorek – Nogi
1. Przysiad front 4x8
2. Przysiady ze sztangą na barkach z tyłu 10/8/6/15-20 (50-75%RM)
2. MC na prostych nogach 4x8
3. Wspięcia na palce (Łydki) ze sztangą 8x8 (60%RM, rest < 30sec)
Czwartek – Trening Pull
1. Plecy Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4x8 (70%RM)
2. Plecy podciaganie na drazku z obciazeniem 4x5
4. Barki tył Wznosy ramion w opadzie tułowia siedząc 6x6 (70%RM, rest < 30sec)
5. Biceps Uginanie ramion ze sztangą ze zmiana szerokosci chwytu 4x8 (4powt na szeroko i 4 na wasko)
6. Biceps Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 4x8
7. Kaptury Szrugsy 6x6 (70%, rest < 30sec)
Piątek – Trening Push
1. Klata gilotyna 3x8 (70%)
2. Klata Wyciskanie hantli na ławce skos ujemny 3x8 (70%RM)
3. Klata Rozpiętki skos ujemny 10/8/6/15-20 (50-75%RM)
4. Barki przod Unoszenie sztangielek w przód 4x8
5. Barki bok Wznosy ramion z hantlami w bok 4x8
6. Triceps dipsy z obciazeniem 6powt rampa
7. Triceps Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x8
zakres powtorzen układalem korzystając m.in z artykułu na t-nation "22 proven rep schemes" (Christian Thibaudeau)
EDIT: Mam jeszcze mega parcie na dolozenie dodatkowego treningu na moje słabe partie tj. rece (trwałby ok. 20min), tylko pytanie w ktory dzien moge go dolozyc?
Zmieniony przez - Anitisek w dniu 2016-06-16 14:55:19
akutalnie od tygodnia jestem na reverse, i od poniedziałku zamierzam wejsc na plan, ktory ulozylem pod okres masowy
prosze o opinie i wszelkie uwagi
Poniedzialek - Sila
1. Klata: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. 4 serie po 3-5 powtórzeń
2. Klata: Wyciskanie sztangi na lawce z pauza 4x6
3. Barki: Wyciskanie żołnierskie sztangi. 4 serie po 3-5 powtórzeń.
4. Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prostą 4 serie po 3-5 powtórzeń.
5. Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim uchwycie 4 serie po 3-5 powtórzeń
6. Plecy: MC sumo 5serii 3-5powt
Wtorek – Nogi
1. Przysiad front 4x8
2. Przysiady ze sztangą na barkach z tyłu 10/8/6/15-20 (50-75%RM)
2. MC na prostych nogach 4x8
3. Wspięcia na palce (Łydki) ze sztangą 8x8 (60%RM, rest < 30sec)
Czwartek – Trening Pull
1. Plecy Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4x8 (70%RM)
2. Plecy podciaganie na drazku z obciazeniem 4x5
4. Barki tył Wznosy ramion w opadzie tułowia siedząc 6x6 (70%RM, rest < 30sec)
5. Biceps Uginanie ramion ze sztangą ze zmiana szerokosci chwytu 4x8 (4powt na szeroko i 4 na wasko)
6. Biceps Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 4x8
7. Kaptury Szrugsy 6x6 (70%, rest < 30sec)
Piątek – Trening Push
1. Klata gilotyna 3x8 (70%)
2. Klata Wyciskanie hantli na ławce skos ujemny 3x8 (70%RM)
3. Klata Rozpiętki skos ujemny 10/8/6/15-20 (50-75%RM)
4. Barki przod Unoszenie sztangielek w przód 4x8
5. Barki bok Wznosy ramion z hantlami w bok 4x8
6. Triceps dipsy z obciazeniem 6powt rampa
7. Triceps Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x8
zakres powtorzen układalem korzystając m.in z artykułu na t-nation "22 proven rep schemes" (Christian Thibaudeau)
EDIT: Mam jeszcze mega parcie na dolozenie dodatkowego treningu na moje słabe partie tj. rece (trwałby ok. 20min), tylko pytanie w ktory dzien moge go dolozyc?
Zmieniony przez - Anitisek w dniu 2016-06-16 14:55:19
Krzysztof Piekarz
ronie220
