Pomoc w dobraniu diety i suplementacji

Witam wszystkich,
Mam na imię Krzysztof, lat 19, mierzę 180cm wzrostu i tu pojawia się problem, a mianowicie ważę 53kg na chwilę obecną.
3 lata temu zakończyłem moją 6 letnią karierę biegacza. Na siłowni trenowałem jakiś rok, jednak bez zamierzonych efektów wzrostu masy mięśniowej. Jedyne co odczułem do wzrost siły. Rozmawiałem dzisiaj z bratem od kolegi, który regularnie ćwiczy oraz stosuje suplementację.
Polecił mi przy wykonywaniu ćwiczeń jakąś kreatynę białkową czy coś oraz gainer. Pytał oczywiście czy będę przy tym ćwiczył. Jak najbardziej.
Jednak ponownie jestem w sytuacji, że nie wiem od czego zacząć. Żadnej diety, żadnego planu treningowego oraz żadnych odżywek.
Czy kreatyna z gainerem, dieta + ćwiczenia będą dobrym rozwiązaniem? Czy dieta zawarta na tej stronie dla mnie będzie dobrą opcją?:
http://www.kulturystyka.org.pl/modules/news/article.php?storyid=509
oraz jakie odżywki byście polecili + jakie ćwiczenia do tego wykonywać. Głównie chciałbym powiększyć trochę ręce, właściwie od pasa w górę bo nogi mam jako tako wyrobione przez bieganie.
Bardzo proszę o pomoc.

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Zacznij od edukacji, podstaw
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html