Diety obiecujące pozbycie się 14 kg w ciągu 2 tygodni są zwykłym bazowaniem na ludzkiej naiwności, nieznajomości fizjologii, chęci uzyskania szybkich efektów. Dodatkowo podobne mono-diety prowadzą do gigantycznego efektu jojo oraz wyniszczają organizm (brak dostarczania niezbędnych składników odżywczych witamin, minerałów, zdrowych tłuszczy, odpowiednich rodzajów protein). Dlaczego niemożliwe jest pozbycie się 14 kg tłuszczu w tak krótkim czasie? 1 kg tłuszczu „zmagazynowany” w ciele to 7000 kcal. Możesz pozbyć się nawet 6 kg wody, w weekend – np. przesiadując w saunie i ograniczając płyny. Jednak nie ma to nic wspólnego z redukcją tkanki tłuszczowej.
Pozbycie się jednego kilograma tłuszczu teoretycznie, gdyby cała energia pochodziła tylko z uwolnionych wolnych kwasów tłuszczowych:
• oznacza 36 godzin spacerowania w tempie 5 km/h dla kobiety ważącej 55 kg oraz 22 godziny dla 91 kg mężczyzny,
• 21 godzin pływania dla 55 kg kobiety lub 12 godzin dla ważącego 91 kg mężczyzny,
• ponad 16 godzin jazdy na rowerze w średnim tempie 20-22 km/h waga: 55 kg lub ponad 9.5 h jazdy dla mężczyzny ważącego 91 kg,
• 11 godzin treningu kulturystycznego dla ważącego 100 kg mężczyzny oraz 21 godzin dla ważącej 53 kg kobiety,
• 10 godzin biegu w tempie 5 min/km (12 km/h) dla wagi ciała 53 kg oraz ponad 5 godzin dla mężczyzny ważącego 100 kg
Jak widać, pozbycie się tej ilości tłuszczu w ciągu 2 tygodni jest po prostu niemożliwe. Jest to 98 000 kilokaloriii! Stworzenie deficytu kalorycznego mogłoby być drugą drogą – ale ... deficyt 500 kcal dziennie oznacza tygodniowo 3500 kcal, czyli pozbycie się 0.5 kg tłuszczu. Miesięcznie wychodzi ok. 2 kg tłuszczu. Oczywiście, to wszystko są uproszczenia, gdyż organizm posiada szereg innych źródeł z których czerpie energię (glikogen mięśniowy, glukozę we krwi, tłuszcze wewnątrzmięśniowe). Tak więc nie można liczyć na to, iż tłuszcze podskórne staną się dominującym źródłem energii.
Powyższe wyliczenia popiera szereg badań np.
• badanie “Predictors of fat mass changes in response to aerobic exercise training in women” 81 kobiet, nieaktywnych fizycznie, przed menopauzą.
W ciągu 12 tygodni, 3 x w tygodniu ćwiczyły w strefie tlenowej: 30 minut aerobów, na bieżni, analizując dane jako grupy odnotowano brak efektów, panie nie pozbyły się tkanki tłuszczowej ani nie straciły masy ciała! Referencje:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25353081
• wielka meta-analiza badań naukowych z 2012 roku („Physical Activity Targeted at Maximal Lipid Oxidation: A Meta-Analysis”)–
same ćwiczenia fizyczne przyniosły stosunkowo niewielki efekt – spadek średnio o 1.95 kg wagi, podczas gdy ćwiczenia wsparte dietą okazały się prawie 3,5 raza skuteczniejsze! (średni spadek 6.81 kg). Interwencje ujęte w meta-analizie trwały od 2 do 12 miesięcy. Referencje:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3425832/
•
w meta-analizie naukowcy uwzględnili 14 eksperymentów, obejmujących 1847 pacjentów. Długość trwania treningu aerobowego: od 12 tygodni do 12 miesięcy. Dwunastomiesięczne programy aerobowe powiązano ze średnim spadkiem wagi ciała o 1.7 kg (od -2,29 kg do -1,11 kg) oraz średnim spadkiem obwodu pasa o 1.95 cm (rozpiętość: od -3,62 do 0,29 cm) Referencje:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21787904
•
W badaniu dotyczącym diety (4 tygodnie diety niskotłuszczowej + 4 tygodnie VLCKD) odnotowano pozbycie się 500 g tłuszczu w ciągu 4 tygodni na VLCKD, mimo, iż badani spędzali aż 90 minut na rowerze stacjonarnym codziennie! Spadek wagi ciała wynosił natomiast 2.2 kg. Referencje:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27385608 oraz ŁukaszK.
W kolejnym z badań Verreijen AM i wsp. z 2015 rok w ciągu 13 tygodni 80 otyłych dorosłych w wieku 63 ± 5.6 roku ćwiczyło siłowo (3 x w tygodniu) oraz zastosowano dietę z deficytem 600 kcal. W ciągu 13 tygodni jedna grupa otrzymywała odżywkę z proteinami, leucyną oraz witaminą D (21 g protein, 150 kcal; 10 x w tygodniu), druga izokaloryczne placebo.
Mimo znikomej podaży białka 1.11 ± 0.28 g / kg m.c. w interwencji (odżywka) oraz 0.85 ± 0.24 g / kg m.c. w kontrolnej – odnotowano po 13 tygodniach:
• spadek masy ciała o 3.4 ± 3.6 kg w grupie odżywki,
• spadek masy ciała o 2.8 ± 2.8 kg w grupie kontrolnej,
• masa tkanki tłuszczowej spadła o 3.2 ± 3.1 kg (grupa odżywki),
• masa tkanki tłuszczowej spadła o 2.5 ± 2.4 kg (grupa placebo),
• najciekawszy jest jednak wynik pod względem masy mięśniowej grupa odżywki zwiększyła ją 0.4 ± 1.2 kg (mimo bycia na deficycie kalorycznym!),
• grupa placebo straciła w tym samym czasie 0.5 ± 2.1 kg masy mięśniowej,
Jak widać, w najlepszym wypadku średnia utrata wagi u dorosłych wynosiła 261 g tygodniowo.
Z tego względu w trakcie diety warto celować w realny pułap zakładający pozbywanie się 500- 700 g tłuszczu tygodniowo.
W trakcie redukcji wagi ciała warto zastosować odżywki białkowe np. koncentrat białka serwatkowego. W jednym z badań z 2015 roku - w ciągu 8 tygodni osoby spożywające 3.4 g białka na kg masy ciała zdobyły 1.5 kg mięśni czyli średnio 187,5 g tygodniowo, jednak straciły przy tym średnio 1.6 kg tłuszczu, czyli średnio 200 g tygodniowo. Grupa spożywająca 2.3 g białka kg masy ciała zdobyła w 2 miesiące średnio tyle samo mięśni czyli 1.5 kg, jednakże pozbyła się średnio tylko 300 g tłuszczu. Referencje: “A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation”
http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0
W kolejnym badaniu na 2 tygodnie sportowcom o 40% zmniejszono podaż kalorii. Jedna grupa konsumowała w tych warunkach 35% energii z białka (2.3 g / kg m.c.), druga zaś 15% energii z białka (1 g / kg m.c.).
Odnotowano ponad pięciokrotnie mniejsze straty mięśni w grupie 2.3 g białka na kilogram masy ciała w porównaniu do sportowców spożywających 1 g białka na kilogram masy ciała! Grupa niskich białek straciła w ciągu 2 tygodni aż 1.6 kg mięśni, grupa wysokiego białka tylko 300 g mięśni – i to mimo kontynuowania treningu siłowego! Referencje: Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027
Podsumowując w czasie redukcji:
-należy pamiętać, iż gigantyczna utrata tłuszczu w krótkim czasie nie jest możliwa,
- warto zastosować dietę, trening aerobowy, interwałowy,
- należy kontynuować trening siłowy,
- warto zakupić np. odżywki takie jak białko serwatkowe (czyste proteiny, prawie bez tłuszczu i węglowodanów),
Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2016-07-18 15:12:24
Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2016-07-21 10:24:47
Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2016-07-21 10:25:46