Poniedziałek
Trap 3
3x8 powt
Wykroki do tyłu
5x5 powt
Przysiady z zatrzymaniem na dole :
5 serii rozgrzewkowych po 3 powt
5x5 powt stały ciężar
Wyciskanie hantli na ławeczce na górnym skosie
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym
Superseria 5x 5 powt
Uginanie ramion chwytem młotkowo 4x 8 powt
Interwał :
3 przysiady
3 wskoki na krzynie
ciągiem robisz przez 1 minutę
1 minuta przerwy
Robisz tak przez 10 minut
Rozciąganie linką barków
Wtorek:
trening muay thai (1,5h)
Środa:
Wyciskanie hantli stojąc 5x5 powt
Wyciskanie sztangi leżąc 4 serie rozgrzewkowe po 3 powt
5x5 powt stały ciężar
Przysiady przednie 5 x5 powt
Prostowanie tułowia na ławeczce rzymskiej 5x5 powt
Rotacja zewnętrzna na leżąco
Interwał
na rowerku spinningowym „
10 s na maksa jedziesz
10 s wolno
i tak robisz przez 6/7 minut a następnie 5 minut stałym tempem
Czwartek:
trening muay thai (1,5h)
Piątek:
Rotacja zewnętrzna na leżąco 3x8 powt
Martwy ciąg 5 serii po 3 powt rozgrzewka
5x5 powt stały ciężar *
Pompki na poręczach 5x5 powt
Zootman curl 5x5 powt
face pull 3x 8 powt
Rotacja w zwisie na drążku 3x5 powt
Interwał :
3 przysiady
3 wskoki na krzynie
ciągiem robisz przez 1 minutę
1 minuta przerwy
Robisz tak przez 10 minut