Klatka + Triceps:
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x12,10,8,6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 4x12,10,8,6p
3. Rozpiętki na ławeczce płaskiej 4x10p
4. Rozpiętki w siadzie na atlasie 4x10p
1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-8p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-8p
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3-12-8p
4. Pompki tyłem 2x max
WTOREK
Nogi + Przedramię
1. Przysiady ze sztangą 4x12-15
2. Przysiady wykroczne 4x10
3. "Martwy ciąg" na prostych nogach 4x12-8
4. Wspięcia na palce 4x max
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 4x20
CZWARTEK
Barki
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,8,8
2. Arnoldki 3x10p
2. Unoszenie hantli bokiem w górę 12,10,8
3. Unoszenie hantelek w opadzie 3x12
4. Sztrugsy ze sztanga 5x12p
PIĄTEK
Plecy + Biceps
1. Ściaganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 12,10,8,8
2. Wiosłowanie 12,10,8,
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12,10,8,8
4. Podciąganie hantli w opadzie 4x10p
5. "Martwy ciag" 12,10,8,
1. Uginanie ze sztanga stojąc 12,10,8
2. Uginanie o kolano 12,10,8
3. Uginanie hantli chwyt młotkowy 12,10
Siemka. co myslicie o tej rozpisce ? jak coś pisac poprawki i uwagi ;) z góry dzięki ;d
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 67
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1,5r
Uprawiane inne sporty: czasami
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt
Dieta: układam xD
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: brak
=[][]====[][]= No pain, no gain