pempuszek
Witam
Kończę właśnie masówke i rozpoczynam wycinke. W trakcie wcześniejszych redukcji stosowałem FBW 5x5 z zadowalającym skutkiem. Ale postanowiłem co nieco pokręcić sam więc daje swoje FBW do sprawdzenia.
Jak zwykle będzie to trening systemem a-b-a, b-a-b... itd.
TRENING "A"
5 minut aerobów + 10 minut rozgrzewki
1.--> Przysiad 3s. 12-10 powt.
2.--> Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s. 12-10 powt.
3.--> Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s. 12-10 powt.
4.--> Wyciskanie żołnierskie 2s. 12-10 powt.
5.--> Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3s. 12-10 powt.
+20 minut aerobów
TRENING "B"
5 minut aerobów + 10 minut rozgrzewki
1.--> Martwy ciąg 3s. 12-10 powt.
2.--> Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3s. 12-10 powt.
3.--> Wyciskanie hantli - skos głową w górę 3s. 12-10 powt.
4.--> "Arnoldki" 2s. 12-10 powt.
5.--> Pompki na poręczach 3s. MAX
+20 minut aerobów
Co do trening aerobowego:
Poniedziałek - FBW + 20 min.
Wtorek - 30 min.
Środa - FBW + 20 min.
Czwartek - 30 min.
Piątek - FBW + 20 min.
Sobota - 30 min.
Z każdym tygodniem będę dokładał 5 minut do każdego dnia. Gdy dojdę do poziomy gdzie w dni nie treningowe będę miał 45 minut aerobów - zamienione owe aeroby na HIIT. Aeroby w dni z FBW zostaną na tym samym poziomie żeby nie spalać mięska. Pon/śr/pt - FBW + 30/35 min. aerobów. Wt/Czw/Sob - HIIT.
Teraz uwagi odnośnie ćwiczeń:
Nie wiem czy nie dałem za mało serii, ale jestem po 2 tygodniowej przerwie (po HST) więc nie będę śwriował na dzień dobry. Najwyżej w przyszłych tygodniach dodam serie.
co do TRENINGU B
Wiosłowanie sztangielką w opadzie nie wiem czy tego nie zamienić na ściąganie drążka.
I moje ostatnie wątpliwości: Większość z tych ćwiczeń robiłem podczas ostatnich 8 tygodni z HST. Są to głównie ćwiczenia wielostawowe więc nie wyobrażam sobie FBW bez nich. Nie będzie mi się to kolidowało ? Mięśnie nie są przyzwyczajone do tych ćwiczeń ?
Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 90
Wzrost : 177
Cel treningowy : redukcja
Staż treningowy na siłowni : 2 lata
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : mieszana z ujemnym bilansem (jeszcze dostępna w dziale odchudzanie)
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : BCAA, Glutamina, Nitroprogen, Clenburexin oraz Vitamin Multiple Sport
Kończę właśnie masówke i rozpoczynam wycinke. W trakcie wcześniejszych redukcji stosowałem FBW 5x5 z zadowalającym skutkiem. Ale postanowiłem co nieco pokręcić sam więc daje swoje FBW do sprawdzenia.
Jak zwykle będzie to trening systemem a-b-a, b-a-b... itd.
TRENING "A"
5 minut aerobów + 10 minut rozgrzewki
1.--> Przysiad 3s. 12-10 powt.
2.--> Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s. 12-10 powt.
3.--> Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s. 12-10 powt.
4.--> Wyciskanie żołnierskie 2s. 12-10 powt.
5.--> Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3s. 12-10 powt.
+20 minut aerobów
TRENING "B"
5 minut aerobów + 10 minut rozgrzewki
1.--> Martwy ciąg 3s. 12-10 powt.
2.--> Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3s. 12-10 powt.
3.--> Wyciskanie hantli - skos głową w górę 3s. 12-10 powt.
4.--> "Arnoldki" 2s. 12-10 powt.
5.--> Pompki na poręczach 3s. MAX
+20 minut aerobów
Co do trening aerobowego:
Poniedziałek - FBW + 20 min.
Wtorek - 30 min.
Środa - FBW + 20 min.
Czwartek - 30 min.
Piątek - FBW + 20 min.
Sobota - 30 min.
Z każdym tygodniem będę dokładał 5 minut do każdego dnia. Gdy dojdę do poziomy gdzie w dni nie treningowe będę miał 45 minut aerobów - zamienione owe aeroby na HIIT. Aeroby w dni z FBW zostaną na tym samym poziomie żeby nie spalać mięska. Pon/śr/pt - FBW + 30/35 min. aerobów. Wt/Czw/Sob - HIIT.
Teraz uwagi odnośnie ćwiczeń:
Nie wiem czy nie dałem za mało serii, ale jestem po 2 tygodniowej przerwie (po HST) więc nie będę śwriował na dzień dobry. Najwyżej w przyszłych tygodniach dodam serie.
co do TRENINGU B
Wiosłowanie sztangielką w opadzie nie wiem czy tego nie zamienić na ściąganie drążka.
I moje ostatnie wątpliwości: Większość z tych ćwiczeń robiłem podczas ostatnich 8 tygodni z HST. Są to głównie ćwiczenia wielostawowe więc nie wyobrażam sobie FBW bez nich. Nie będzie mi się to kolidowało ? Mięśnie nie są przyzwyczajone do tych ćwiczeń ?
Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 90
Wzrost : 177
Cel treningowy : redukcja
Staż treningowy na siłowni : 2 lata
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : mieszana z ujemnym bilansem (jeszcze dostępna w dziale odchudzanie)
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : BCAA, Glutamina, Nitroprogen, Clenburexin oraz Vitamin Multiple Sport
Krzysztof Piekarz
