Prosze o ocene

Witam!
Po okresie redukcji (z 86 na 80 kg) postanowilem wziac sie za budowanie porzadnej masy. Nie dotyczy to nog, ktore planuje przede wszystkim trenowac pod katem silowym (w celu zwiekszenia wyskoku). Prosze o ocene nastepujacej rozpiski:

PONIEDZIALEK

BICEPS
Uginanie ramion na modlitewniku 4x 8-12
Uginanie ramion podchwytem stojac - z raczka wyciagu 4x 8-12
Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie - w podporze o kolano 4x 8-12
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 4x 8-12

TRICEPS
Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 4x 8-12
Prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 4x 8-12
Prostowanie ramion na wyciagu stojac 4x 8-12
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4x 8-12

SRODA

KLATKA
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4x 8-12
Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej 4x 10-12
Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej - glowa w gore 4x 8-12
Rozpietki w siadzie na maszynie 4x 10-12

BRZUCH
Sklony tulowia z linka wyciagu siedzac 4 serie
Skrety tulowia 4 serie
Sklony w lezeniu glowa w doł 4 serie

PIATEK

BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed glowy 4x 8-12
Wyciskanie sztangi zza glowy 4x 8-12
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x 8-12
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x 8-12

PLECY
Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie do karku 4x 8-12
Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie do klatki 4x 8-12
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4x 8-12
Wznosy barkow „szrugsy" 4 serie


W czasie pozostalych dwoch dni treningowych (WTOREK, CZWARTEK), przeznaczonych na uda i łydki, cwiczylbym wedlug rozkladu:

Wypychanie ciezaru na suwnicy prostej x 8
Polprzysiad na maszynie Smitha 8x 6
Wspiecia na palce ze sztanga na barkach 6x 10
Wykroki 4x 8
Uginanie nog w lezeniu 4x 6
Prostowanie nog w siadzie 4x 6

duuuuzo za duzo bez wzgledu na cel i staz heh

podaj jesze jaki staż masz na silece ,wiek ,

Staz - pol roku; wiek - 20 lat.
Jak dotad cwiczylem wedlug treningu, ktory rowniez zakladal duza intensywnosc. Co w takim razie nalezy zmienic? 2 dni przeznaczonych na nogi raczej nie bede zmienial, bo ten zestawik cwiczen realizowalem juz przez jakis czas i dal wymierne efekty.

duza intensywnosc- nie znaczy duza ilosc cwiczen.
poczytaj : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

ja bym robil na duze partie - 2-3 cwczienia ( w tym an koniec 1 izolowane)
na male 1-2 ( ostatnie izolowane)

Rozumiem. Po prostu wyszedlem z zalozenia (na podstawie poprzedniego planu treningowego z jednej ze stron o kulturystyce, ktory zakladal cwiczenie w czasie jednego dnia 4 partii miesni w ilosci 3-4 cwiczen na kazda; 4 razy w tygodniu), ze rozkladajac trening na 3 dni powinienem zachowac podobna ilosc.

W takim razie:

PONIEDZIALEK

BICEPS
Uginanie ramion podchwytem stojac - z raczka wyciagu 4x 8-12
Uginanie ramion na modlitewniku 4x 8-12

TRICEPS
Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 4x 8-12
Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x 8-12
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3x 8-12

SRODA

KLATKA
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4x 8-12
Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej 4x 10-12
Rozpietki w siadzie na maszynie 4x 10-12

BRZUCH
Sklony tulowia z linka wyciagu siedzac 4 serie
Skrety tulowia 4 serie

PIATEK

BARKI
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x 8-12
Wyciskanie sztangi zza glowy 4x 8-12
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x 8-12

PLECY
Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie do karku 4x 8-12
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4x 8-12
Wznosy barkow "szrugsy" 4 serie

Czy taki zestaw jest predzej akceptowalny?

polaczylbym
klata tric /brzuch/
=
plecy bic /przedramie/
-
nogi barki /brzuch /

dodaj cos jeszcze PRZED SZRUGSAMI na prostownik - martwy ciąg, albo wznosy tulowai z opadu

Zmieniony przez - f***master w dniu 2004-09-12 19:10:28

hmm... Piszesz, ze w tej chwili Twoim celem jest masa... Wiec raczej w takim treningu lepsze beda wolne ciezary niz cwiczenia z linkami na maszynach.
Co do brzucha sam sie przekonalem - spiecia bija wszystkie sklony na glowe, wiec mysle, ze warto byloby z tym poprobowac.
Co do plecow nie wiem czy specjalnie tak, bo niektore osoby tak maja, ze celowo pomijaja cos co jest z reguly najlepsze - normalny drazek :D
A jesli chodzi o ulozenie cwiczen i w ogole tego posta to coz... Niezwodny f***master!

Pozdrawiam :D

co do drazka to jest ok ale z wyciagiem tez mozna bardzo duzo zdzialac

Odnosnie plecow to polecam artykul - "wielkie plecy - to proste!"
Oto link: https://www.sfd.pl/temat155070/

Oraz co tu duzo gadac... Artykul autorstwa mawashiego :D - https://www.sfd.pl/temat43124/