Pomoc w ułożeniu diety

Witam! Zbliżają się wakacje i mam zamiar na nich dużo ćwiczyć, a co za tym idzie chcę przejść na dietę. Moim celem jest zrzuceniu jak największej ilości kilogramów i poprawieniu wyglądu zewnętrznego. Miałem na myśli ułożenie sobie diety redukcyjnej. Kombinowałem trochę sam, czytałem dużo artykułów, ale nie znam się na tym i nie chcę sobie popsuć czegoś. Nie wiem ile danych makroskładników mam spożywać przy swojej masie i nie wiem jak ułożyć sobie jadłospis. Dlatego prosiłbym o pomoc w tych aspektach.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17 (prawie 18)

Waga : 115 - 120

Wzrost : 195

Obwód klatki : 106

Obwód ramienia : 34

Obwód talii : 105

Obwód uda : 68

Obwód łydki : 45

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : nie wiem

Aktywność w ciągu dnia : obecnie - nauka, praca siedząca, ale od wakacji zwiększam swoją aktywność

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : siatkówka, piłka nożna, jumpstyle

Odżywianie : Chcę całkiem zmienić swoje zwyczaje żywieniowe

Cel : zrzucenie jak największej ilości kilogramów

Ograniczenia żywieniowe : brak

Stan zdrowia : brak jednej nerki, nadwaga

Preferowane formy aktywności fizycznej : gra w siatke, bieganie

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nic

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Nie

Stosowane wcześniej diety : nic


Dodam jeszcze że do diety chcę dodać trening interwałowy HIIT, jak i zwykłe bieganie, na nogi Super Dunk 3, chciałbym jeszcze poćwiczyć klatke, brzuch i ręce.

Z góry dzięki za wszelką pomoc.


Zmieniony przez - Banan__26 w dniu 2010-06-23 17:12:03

[https://www.sfd.pl/temat367367] - Podstawy układania diety

Dobra, dzisiaj znowu zacząłem coś kombinować. Przeczytałem ten artykuł https://www.sfd.pl/Jak_ułożyć_własną_dietę_-t599134.html i na jego podstawie chcę policzyć sobie ile białka, węglowodanów, tłuszczy mam zjadać w ciągu dnia. Gdy dochodzę do kroku 2 i wchodzę na ten kalkulator to nie wiem do czego zaliczyć to co chcę wykonywać, czyli Super Dunk 3, HIIT i siłkę.

Powiem Ci tak jak byłem młodszy (chodziłem do gim liceum) próbowałem air alert i inne te odmiany sd3 i szczerze do dziś mam rozwalone przez to kolano. DAJ SOBIE Z TYM SPOKÓJ. Ćwicz solidne na siłowni przysiady wykroki i żadne z tych gówien że sie tak wyrażę nie będą potrzebne,

Postanowiłem sobie że to zrobię, więc będę robił. Chyba że nie będę dawał rady to wtedy odpuszczę i zastosuję się do twojej rady. No dobra poradziłeś mi z tym ale dalej nie wiem co z tym kalkulatorem :/

daj sobie 2,3g białka
ok 1,4g tłuszczu reszta zapotrzebowania ww

A to jest zapotrzebowanie na ile?
Bo według Kroku 6 "Pomnóż swoją wagę w kilogramach przez 1,8 co da dzienny pobór białek w gramach. " to mi wychodzi 115*1,8 = 207g

Trochę sie zryłem bo myślałem że podasz dzienne zapotrzebowanie.

s.m.p.a napisal dzienne zapotrzebowanie cyzli 2,3 grama x 115 (waga)
przy redukcji potrzeba wiecej bialka

Czyli ile byś sugerował tego białka?

Pomnóż swoją wagę w kilogramach przez 1,8 Wyjdzie ci ile gram białka masz spożywać.

Ale tu jest zależność. Im większa aktywność tym więcej białka. Dla samych aerobów wystarczy do 2g na kilogram masy ciała, jeśli bierzesz się za trening siłowy zwiększasz podaż białka. To tyczy się redukcji również.

Daj ~270g białka na początek.



Zmieniony przez - squixy w dniu 2010-06-26 20:49:08

2.3 gram bialka razy twoja masa = zapotrzebowanie dzienne bialka