Pomoc dla juniora

Zdjęcie sylwetki (mile widziane): Poniżej
Wiek : 16 we wrześniu 17
Waga : 68
Wzrost : 176
Staż treningowy: miesiąc prawie 2
Obwód pasa: 79
Obwód klaty: 87
Obwód uda: 53
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Siłownia 3x w tygodniu wf w szkole 3x w tygodniu
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : Brak
Stan zdrowia: Dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: Siłownia siatkówka
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Wcześniej BCAA aktualnie dostałem kreatynę jabłczan ale waham się co do jej stosowania
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: Dodam zdjęcie poniżej mniej więcej stosuję coś takiego
Wrażliwość na stymulanty: Brak
Możliwosci finansowe: Do 200zl
Cel/problem/opis: Chciałbym zwiększyć masę nie zależy mi głównie na rzeźbie lecz na ogólnym zwiększeniu masy mięśniowej oraz siły

Co moglibyście mi polecić zastanawiam się nad kupnem jakiegoś białka lub glutaminy jak polecili mi koledzy później jeszcze wrzucę obecny trening do oceny.

dieta nawet dobra , choć troche duzo wegli masz ale w razie czego bedziesz je ucinał , białko tylko wg braków w diecie

Dodam plan ale myślę że trochę przeładowałem więc proszę o małą pomoc


Wtorek klata triceps

Wyciskanie sztangi na płaskiej

3/4 serie po 10 powtórzeń

wyciskanie sztangielek + rozpiętki
1 seria 12x + rozpiętki ciężar o połowe mniejszy od wyciskanego też 12x
2 seria 10x + 10x
3 seria 8x + 8x

krzyżowanie linek wyciągu w staniu
1 seria 12x
2 seria 10x
3 seria 8x
4 seria 6x

Rozpiętki na maszynie siedząc

1 seria 10x
2 seria 10x
3 seria 10x

Wyciskanie francuskie podczas siedzenia

1 seria 12x
2 seria 10x
3 seria 8x
4 seria 6x

CZWARTEK PLECY BICEPS

Podciąganie na maxa nachwytem


Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
1 seria 16x
2 seria 25x
3 seria 8x

uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem

1 seria 16x
2 seria 14x
3 seria 12x

uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku

1 seria 16x
2 seria 14x
3 seria 12x

Wiosłowanie sztangą

1 seria 12
2 seria 10
3 seria 20
4 seria 8-10

Martwy ciąg

1 seria 12
2 seria 10
3 seria 8
4 seria 8

przyciąganie linek wyciągu dolnego w siadze płaskim

1 seria 12
2 seria 10
3 seria 8
4 seria 8

Sciąganie drążka podchwytem

1 seria: 12
2 seria: 10
3 seria: 20
4 seria: 8-10

PIĄTEK BARKI NOGI

Szrugsy

1 seria 12x
2 seria 15x
3 seria 8x
4 seria 12x

Wyciskanie hantli siedząc

1 seria 16x
2 seria 15x
3 seria 8x
4 seria 12x

Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia

1 seria 16x
2 seria 15x
3 seria 8x
4 seria 12x


przysiady ze sztangą na barkach
1 seria 12
2 seria 10
3 seria 15
4 seria 6


prostowanie nóg w siadzie
1 seria 12
2 seria 10
3 seria 15
4 seria 6


martwy ciąg na prostych nogach
1 seria 12
2 seria 10
3 seria 15
4 seria 6

wsipięcia na palce w staniu

1 seria na maxa
2 seria 12
3 seria 10
4 seria 15

Mysle, ze jest zbyt przeladowany, chodzi o ilosc serii, jaka wykonasz w ciagu tygodnia. 4 serie to za duzo . A co do wznosow na palach to nie rob po 15-20 tylko po 40-60 powtorzen, gdyz one sie napinaja nawet jak chodzisz :P

Zmieniony przez - Yates w dniu 2013-04-29 16:40:00

Myślisz że gdybym zmniejszył ilość serii było by w miarę ok?

Odświerzam