...
Napisał(a)
Witam. Prosił bym bardzo o jakąś sensowną rozpiskę ćwiczeń dla mojej osoby. Głównie chciałbym powiększyć swoje rozmiary i podrzeźbić ciało ;) do siłowni mam dostęp cały tydzień. Mam 16 lat, 182 cm wzrostu i ważę 70 kg. Nie posiadam dużego stażu, ale moja przygoda zaczęła się około rok temu. Z tym, że na początku traktowałem to jako zabawę. Później zacząłem ćwiczyć na poważnie, ale rozpiska którą miałem była jakoś mało efektowna. Do dyspozycji mam: 2 x hantelki 5 kg, gryf prosty, mocno łamany, 80 kg w ciężarach, oryginalną ławeczkę ze stojakami (z możliwością skosów). Co do diety to robię po prostu tak: jem dużo lekko strawnych rzeczy i staram się robić to często, ale głównie wcinam oprócz obiadów ryż/makaron z owocami albo jajeczniczke. Może doradzilibyście mi coś jeszcze co do diety? ;) Z góry dziekuje!
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdź...
Napisał(a)
Jesli samemu ci sie niechce ukladac planu, to czemu komus innemu mialoby sie chciec?) slyszales o systemie mass ?:PPP
...
Napisał(a)
Masz tutaj gotowy plan na 3 dni w tygodniu....
1 Dzień
KLATKA
1.wyciskanie płaskie 4x6-8
2.Wyciskanie sztangi w skosie 4x6-8
3.rozpiętki ze sztangielkami w skosie 4x6-8
4.wyciskanie ma maszynie siedząc 4x6-10
lub wyciskanie sztangielek w skosie 4x6-10
BICEPS
1.uginanie ramion ze sztangą 4 x6-10
2.uginanie ramion ze sztangielkami 4 x6-10
3.uginanie sztangielki na kolanie 4 x6-10
TRICEPS
1.Prostowanie ramion na wyciagu 4 x6-10
2.Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 4 x6-10
3.Francuskie prostowanie sztangielki jednorącz 4 x6-10
II dzień
Plecy
1.Martwy ciąg 4x6-8
2.podciaganie sztangi w opadzie 4x6-8
3.Przyciaganie wyciagu do brzucha 4x6-8
4.Przyciaganie wyciagu do klatki 4x6-8
5.podciaganie na drązku 4 serie do oporu
III Dzień
Nogi
1.Przysiady ze sztangą z tylu 4 x 6-10
2.Prostowanie nóg na maszynie 4 x 8-10
3.Uginanie nóg na maszynie 4 x 8-10
4.wspięcia na pace ze sztanga na plecach 4 x 15-30
lub wspięcia na maszynie
BARKI
1.wyciskanie sztangi z przodu 4 x6-10
2.unoszenie sztangielek bokiem 4 x6-10
3.unoszenie sztangielek w opadzie 4 x6-10
4.podciaganie sztangielek do pasa 4 x8-10
lub szrugsy ze sztangą 4x8-10
1 Dzień
KLATKA
1.wyciskanie płaskie 4x6-8
2.Wyciskanie sztangi w skosie 4x6-8
3.rozpiętki ze sztangielkami w skosie 4x6-8
4.wyciskanie ma maszynie siedząc 4x6-10
lub wyciskanie sztangielek w skosie 4x6-10
BICEPS
1.uginanie ramion ze sztangą 4 x6-10
2.uginanie ramion ze sztangielkami 4 x6-10
3.uginanie sztangielki na kolanie 4 x6-10
TRICEPS
1.Prostowanie ramion na wyciagu 4 x6-10
2.Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 4 x6-10
3.Francuskie prostowanie sztangielki jednorącz 4 x6-10
II dzień
Plecy
1.Martwy ciąg 4x6-8
2.podciaganie sztangi w opadzie 4x6-8
3.Przyciaganie wyciagu do brzucha 4x6-8
4.Przyciaganie wyciagu do klatki 4x6-8
5.podciaganie na drązku 4 serie do oporu
III Dzień
Nogi
1.Przysiady ze sztangą z tylu 4 x 6-10
2.Prostowanie nóg na maszynie 4 x 8-10
3.Uginanie nóg na maszynie 4 x 8-10
4.wspięcia na pace ze sztanga na plecach 4 x 15-30
lub wspięcia na maszynie
BARKI
1.wyciskanie sztangi z przodu 4 x6-10
2.unoszenie sztangielek bokiem 4 x6-10
3.unoszenie sztangielek w opadzie 4 x6-10
4.podciaganie sztangielek do pasa 4 x8-10
lub szrugsy ze sztangą 4x8-10
...
Napisał(a)
no dokładnie pierwsze po nim jedziesz a teraz sie wymądrzasz jak ci sie nie podoba to samu ułuż
...
Napisał(a)
Dzięki za tą rozpiske na 3 dni w tygodniu, przyda mi się ;) Poćwicze na niej z miesiąc i zobaczę czy wchodzi ;) Jeszcze raz dzięki!
Polecane artykuły