Plan treningowy - siła.

Witam,
Planuję wykonać 8mio tygodniowy plan, podobno dla trójboistów.
Rozpiska do pobrania

Podałem koledze moje maxy na 5 powtórzeń i wyszło mu oto coś takiego.
Co Wy na to? Mógłby ktoś spojrzeć profesjonalnym wzrokiem.
Split już mnie nudzi i nie ma efektów. Poczytałem sfd i chciałem spróbować czegoś podobnego. Może HST, może to. Na pewno wracam do FBW.

Płeć : M
Wiek : 27
Waga : 97
Wzrost : 182
Cel treningowy : teraz redukcja, później siła
Staż treningowy na siłowni : Troche ponad rok na poważnie, ok 5 lat z przerwami
Uprawiane inne sporty : siatkówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : FULL
Dieta : redukcja
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : wpc, omega3, termogenik
Ostatnio przerabiany plan: brak
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad: 170kg
MC: Nie sprawdzałem, 170 poprawnie pójdzie
WL: 130kg

pozdrawiam i z góry dziękuję za opinie i uwagi,

Rafał

Zmieniony przez - rkarpinski w dniu 2011-11-23 15:37:06

23.11.2011

Dzisiaj "Siłowniowe Rewolucje z Rafałem K"
Zmiana treningu. Oto on:
1. PRZYSIADY 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
60kg x 15
100kg x 10
100kg x 10
105kg x 6
105kg x 6
110kg x 4
110kg x 4



2. POMPKI NA PORĘCZACH 5-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt.
10 x masa ciała
10 x mc+5kg
8 x mc+7,5kg
8 x mc+7,5kg
6 x mc+10kg
6 x mc+10kg
3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 5-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt.
10 x 50kg
10 x 50kg
8 x 55kg
8 x 55kg
6 x 60kg
6 x 60kg



4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-6 serii, 75-85% CM, 8-12 powt.
10 x 30kg
10 x 30kg
8 x 35kg
8 x 35kg
6 x 40kg
6 x 40kg




To jest drugi FBW. Chcę iść PN/ŚR/PT A/B/A - B/A/B
PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt.
MARTWY CIĄG 5-7 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-6 serii, 75-90% CM, 3-10 powt.
PROSTOWANIE ramion na wyciągu: 3-4 serie, 75-85% CM, 5-12 powt.

I ja się pytam, gdzie tutaj jest klatka? Tylko w pompkach na poręczach?

25.11 Piątek

1. PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt.
10 x 40kg rozgrzewka
6 x 50kg
6 x 50kg
5 x 60kg
5 x 60kg
4 x 70kg
4 x 70kg
2. MARTWY CIĄG 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
8 x 100kg
8 x 100kg
6 x 110kg
6 x 110kg
4 x 120kg
4 x 120kg
3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU ŚREDNIM NACHWYTEM 5-8 serii, 75-90% CM, 3-10 powt.
Niestety jestem za słaby na podciąganie więc ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 6 serii z progresją.
4. WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
10 x 70kg
10 x 70kg
8 x 80kg
8 x 80kg
6 x 90kg
6 x 90kg

Zmieniony przez - rkarpinski w dniu 2011-11-28 08:54:27