SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan do oceny + pomoc przy diecie

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 361

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

23

Waga

75

Wzrost

181

Cel treningowy

sylwetka sportowa

Staż treningowy na siłowni

-

Uprawiane inne sporty

amatorsko(piłka nożna)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full osprzęt siłownia

Dieta

-

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

-

Zażywane suplementy

-

Ostatnio przerabiany plan

-

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

-
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 48
Witam

Na początek trochę o mnie.

Od maja postanowiłem uczęszczać na siłownię, nie mam żadnego stażu, jakiś rok temu miałem w domu mini siłownie to ćwiczyłem przez 6 miesięcy. Na początek będzie łatwiej jeśli podam swoje wymiary:

wiek: 23 lata
wzrost: 181cm
waga: 75kg
obwód pasa: 84 cm
obwód klatki:98cm

Raczej nie jestem osobą, która bardzo szybko tyje, ale również nie mam jakiś problemów z przybraniem na wadze, Raczej tak po środku :)

Moim celem jest zbudowanie sylwetki sportowej, nie mam na celu bardzo dużo przytyć i być napakowanym gościem, ale raczej mieć sylwetkę piłkarską. Czytałem że powinienem zacząć trening obwodowy, zrobiłem sobie mini plan możecie go ocenić?

Rozgrzewka: Ćwiczenia aerobowe (5min) Ćwiczenia gibkościowe(5min) Ćwiczenia siłowe(5min)

Trening: ( 50% max obciążenia)
Ćw 1: Wyciskanie sztangi w leżeniu(klatka)- 9 powtórzeń(2 serie)
Ćw 2: Wyciskanie sztangi nad głowę(barki)- 9 powtórzeń(2 serie)
Ćw 3: Prostowanie przedramion na wyciągu gównym (tricepsy)- 9 powtórzeń (2 serie)
Ćw 4: Ściąganie drążka do klatki piersiowej (górna część pleców) - 9 powtórzeń (2 serie)
Ćw 5: Uginanie przedramion ze sztangą (bicepsy) 9 powtórzeń (2serie)
Ćw 6: Prostowanie nóg na maszynie siedząc (czworogłowy uda) 9 powtórzeń (2 serie)
Ćw 7: Odpychanie nóg na suwnicy siedząc -9 powtórzeń (2 serie)
Ćw 8: Martwy ciąg (dolna część pleców) 9 powtórzeń (2 serie)
Ćw 9: Skłony tułowia z oporem na maszynie siedząc (brzuch) 9 powtórzeń (2 serie)
Ćw 10: Unoszenie nóg na skośnej leżąc/Skłony w leżeniu głową w dół
- 9 powtórzeń (2 serie)

Generalnie czas jaki mogę spędzić na siłowni wygląda następująco:
1. Poniedziałek: Siłownia rano
2. Wtorek: Hala( trening piłkarski)
3. Środa: Wolne ( ale mogę rano)
4: Czwartek: (rano, wieczorem, lub popołudniu)
5. Piątek Wolne: ( ale mogę rano)
6. Sobota: Siłownia rano
7. Niedziela Wolne

Tak przedstawia się mój plan nie wiem czy jest dobry czy nie, oceńcie proszę, byłbym wdzięczny gdybyście podrzucili parę ciekawych linków z pomocnymi zagadnieniami.

Zupełnie nie wiem jak zabrać się do diety... Może znajdzie się ktoś kto pomoże w tej kwestii? Na dietkę mam przeznaczone jakieś 120 zł( 7 dni) bardzo często pracuję w godzinach 14-22 więc nie mam zielonego pojęcia jak to pogodzić, co np jeść w pracy, przy 20 min przerwie( może jakieś odżywki?)

Pomożecie? =)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2082 Napisanych postów 36112 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 260300
Masz całą encyklopedię dla początkujących :

http://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

I proszę Cię.
Korzystaj przez pierwsze miesiące z gotowych i sprawdzonych planów.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 261 Wiek 24 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 1859
Masz rano czas to gotuj pierś z kurczaka, ryż i jakieś warzywa ładuj do pojemnika i będzie jak ta lala na przerwę. ;)

Poczytaj interesujące cię tematy

http://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 

Hard Work Forever Pays.

,,By na szczyt się dostać nim twój czas zgaśnie
musisz w tym co robisz odnaleźć pasję."

Chętnie pomogę w kwestii diety-treningu-suplementacji.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pytanie o książkę :D

Następny temat

Jak wyrównać klate ?

Zioła na poprawę libido Interwały po treningu siłowym: co, jak i dlaczego? Powrót Papaja! Top 10 męskich sylwetek Jakie żelki po treningu? Katarzyna Rodzik Maliszewska - ocena sylwetki Magdalena Suwińska - ocena sylwetki Trening funkcjonalny