krzysio93xd
Witam wszystkich i proszę o pomoc ewentualną poradę co dodać /zmienić.
Mam 20 lat,ważę 99kg Wcześniej chodziłem na siłownie 2 lata. Jednak moja przerwa trwa niecałe 4 lata.. Ćwiczę od 3 miesięcy w domowym zaciszu,. Miesiąc trwała ogólnorozwojówka . Mam dostęp do sztangielek , sztangi prostej , łamanej i 60 kg obciążenia. Do tego ławka z modlitewnikiem i 3 poziomami skosu (w górę) no i oczywiście możliwość ustawienia jej na płasko. Trenowałem dość dziwnym treningiem moim zdaniem który sam wymyśliłem. Teraz czytając i zagłębiając się w tematykę treningów uważam że to był wielki błąd i zmarnowałem jakieś 2 miesiące. A może się mylę ?
Mój poprzedni trening wyglądał następująco:
Poniedziałek:klatka,barki, triceps
Na klatkę około 5 ćwiczeń (wyciskanie sztangi/sztangielek skos/poziom do tego pompki zamiast jakiejkolwiek przerwy)
Na barki około 4 ćwiczeń (wyciskanie żołnierskie,wyciskanie sztangielek w siadzie z obrotem nadgarstków , unoszenie sztangielek w górę wzdłuż tłowia itd)
Na triceps akurat najmniej bo 2/3 ćwiczenia (wyciskanie francuskie leżąc ,opuszczanie sztangielki za głowę jednorącz i prostowanie ręki w opadzie tłowia )
Wtorek: biceps plecy:
Plecy:(martwy ciąg , wiosłowanie sztangą leżąc na ławce , przyciąganie sztangi do brzucha stojąc , sztrugsy?-tu nie jestem pewien co do nazwy )
Biceps: uginanie ramion na modlitewniku sztangą łamaną , uginanie ramion w staniu tą samą sztangą , uginanie ramion z sztangielkami z skręcaniem nadgarstka, uginanie ramion w chwycie młotkowym)
Środa wolne
Czwartek powtórka z poniedziałku .
Piątek wolne ,
Sobota Basen,
Niedziela wolne.
Ilość powtórzeń dla każdego ćwiczenia 14 po 4 serie. Nie robiłem ćwiczeń na nogi z powodu iż wydawało mi się to zbędne jednak czytając uświadomiłem sobie jakim to było błędem.
Jak już mówiłem poczytałem trochę i postanowiłem coś zmienić . Wyszukałem trening typu FBW.
Trening A:
-przysiady z sztangą na barkach 3x15
-rumuński martwy ciąg 3x15
-wyciskanie na ławce płaskiej 3x15
-wiosłowanie w opadzie sztangą nadchwytem 3x15
-wyciskanie w staniu sztanga 2x15
-uginanie romion ze sztangą stojąc podchwytem 2x15
-uginanie ramion ze sztangielkami z skrętem nadgarstka 2x15
-wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie 2x15
Trening B:
-hack-przysiady 3x15
-martwy ciąg 3x15
-wyciskanie na ławce skośnej 3x15
-wiosłowanie w opadzie sztangą podchwytem 3x15
-wyciskanie w staniu sztnagielki z skręcaniem nagarstków 2x15
-uginanie romion ze sztangą stojąc podchwytem (sztanga prosta) 2x15
-wyciskanie francuskie leżąc (sztanga łamana) 2x15
-prostowanie sztangielki w opadzie tłowia 2x15
To mój nowy plan. Mam zamiar ćwiczyć 3 razy w tygodniu systemem ABA i BAB . W wersji A na koniec treningu występują dwa ćwiczenia na biceps i jedno na triceps a w wersji B odwrotnie..
W dni nietreningowe trening interwałowy aby najwięcej spalić. Dokupiłem spalasz Thermo Speed Extreme Olimpu.
Dietę mam ułożoną.
Nie jestem pewien co do ilości powtórzeń i obciążenia jakie stosować? Czy ta ilość powtórzeń jest odpowiednia ?
Prosiłbym o komentarze pomocne dla mnie a nie typu "źle " i nic do tego. Chciałbym dowiedzieć się co jest źle i dlaczego tak a nie inaczej.
Pozdrawiam.
Mam 20 lat,ważę 99kg Wcześniej chodziłem na siłownie 2 lata. Jednak moja przerwa trwa niecałe 4 lata.. Ćwiczę od 3 miesięcy w domowym zaciszu,. Miesiąc trwała ogólnorozwojówka . Mam dostęp do sztangielek , sztangi prostej , łamanej i 60 kg obciążenia. Do tego ławka z modlitewnikiem i 3 poziomami skosu (w górę) no i oczywiście możliwość ustawienia jej na płasko. Trenowałem dość dziwnym treningiem moim zdaniem który sam wymyśliłem. Teraz czytając i zagłębiając się w tematykę treningów uważam że to był wielki błąd i zmarnowałem jakieś 2 miesiące. A może się mylę ?
Mój poprzedni trening wyglądał następująco:
Poniedziałek:klatka,barki, triceps
Na klatkę około 5 ćwiczeń (wyciskanie sztangi/sztangielek skos/poziom do tego pompki zamiast jakiejkolwiek przerwy)
Na barki około 4 ćwiczeń (wyciskanie żołnierskie,wyciskanie sztangielek w siadzie z obrotem nadgarstków , unoszenie sztangielek w górę wzdłuż tłowia itd)
Na triceps akurat najmniej bo 2/3 ćwiczenia (wyciskanie francuskie leżąc ,opuszczanie sztangielki za głowę jednorącz i prostowanie ręki w opadzie tłowia )
Wtorek: biceps plecy:
Plecy:(martwy ciąg , wiosłowanie sztangą leżąc na ławce , przyciąganie sztangi do brzucha stojąc , sztrugsy?-tu nie jestem pewien co do nazwy )
Biceps: uginanie ramion na modlitewniku sztangą łamaną , uginanie ramion w staniu tą samą sztangą , uginanie ramion z sztangielkami z skręcaniem nadgarstka, uginanie ramion w chwycie młotkowym)
Środa wolne
Czwartek powtórka z poniedziałku .
Piątek wolne ,
Sobota Basen,
Niedziela wolne.
Ilość powtórzeń dla każdego ćwiczenia 14 po 4 serie. Nie robiłem ćwiczeń na nogi z powodu iż wydawało mi się to zbędne jednak czytając uświadomiłem sobie jakim to było błędem.
Jak już mówiłem poczytałem trochę i postanowiłem coś zmienić . Wyszukałem trening typu FBW.
Trening A:
-przysiady z sztangą na barkach 3x15
-rumuński martwy ciąg 3x15
-wyciskanie na ławce płaskiej 3x15
-wiosłowanie w opadzie sztangą nadchwytem 3x15
-wyciskanie w staniu sztanga 2x15
-uginanie romion ze sztangą stojąc podchwytem 2x15
-uginanie ramion ze sztangielkami z skrętem nadgarstka 2x15
-wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie 2x15
Trening B:
-hack-przysiady 3x15
-martwy ciąg 3x15
-wyciskanie na ławce skośnej 3x15
-wiosłowanie w opadzie sztangą podchwytem 3x15
-wyciskanie w staniu sztnagielki z skręcaniem nagarstków 2x15
-uginanie romion ze sztangą stojąc podchwytem (sztanga prosta) 2x15
-wyciskanie francuskie leżąc (sztanga łamana) 2x15
-prostowanie sztangielki w opadzie tłowia 2x15
To mój nowy plan. Mam zamiar ćwiczyć 3 razy w tygodniu systemem ABA i BAB . W wersji A na koniec treningu występują dwa ćwiczenia na biceps i jedno na triceps a w wersji B odwrotnie..
W dni nietreningowe trening interwałowy aby najwięcej spalić. Dokupiłem spalasz Thermo Speed Extreme Olimpu.
Dietę mam ułożoną.
Nie jestem pewien co do ilości powtórzeń i obciążenia jakie stosować? Czy ta ilość powtórzeń jest odpowiednia ?
Prosiłbym o komentarze pomocne dla mnie a nie typu "źle " i nic do tego. Chciałbym dowiedzieć się co jest źle i dlaczego tak a nie inaczej.
Pozdrawiam.
Krzysztof Piekarz
ronie220
