Plan Ćwiczeń na redukcje , początkujący

Cześć wszystkim , Mam na imię Maciek i mam 22lata , wzrost 185cm , waga 95kg moim celem jest złapanie kondycji i zgubić troche wagi ,
Kupiłem sobie domową siłownie :
Ławeczke pozioma ze skosami dolnymi i górnymi ,
Ławeczke wolnostojącą wielofunkcyjną z funkcją brzuszków i pionową ,
Gryfy ; Prosty , Łamany , hantelki i obciążenie ponad 100kg .

Chcę Ćwiczyć w domu 3 razy w tygodniu i raz w tygodniu w niedziele jeżdżę ze znajomy na profesjonalną siłownie troche pobiegać na bieżni i poćwyczyć na maszynach i tam robie praktycznie wszystko , klata bic , triceps . plecy , barki i brzuch no i bieganie .

Panowie... Jaki ułożyć plan na te 4 dni treningowe z moim sprzętem ? i ile robić serii i powtórzeń , dwa dni coś tam ułożyłem ale nie wiem czy to jest okk ..

Klata i Biceps
1 Wyciskanie sztangi lezac 4x12pow
2 Wyciskanie sztangi lezac skos dodatni 4x12
3 Przenoszenie sztangielki w leżeniu 4x12
4 Rozpietki 4x12

5 Uginanie przedramion ze sztanga modlitewnik 4x12
6 Uginanie przedramion stojac nachwytem 4x12
7 Uginanie przedramion w oparciu o kolano siedzac 4x12

Barki Triceps
1 Wyciskanie sztangi z za glowy 4x12
2 Podciaganie sztangi do brody 4x12
3 Podnoszenie sztangi w przód 4x12
4 Unoszenie sztangielek na boki 4x12

5. Wyciskanie sztangi na waskim chwycie 4x12
6 Francuskie sztanga lezac 4x12
7 Francuskie hantelkami jednoracz 4x12


Z góry dzięki za pomoc

na początku spróbuj tego:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

mam ten sam problem chce cwiczyc 4 razy w tygodniu , macie jakiś plan żeby móc go robić w domu na tym sprzęcie co kolega ma wyżej ?

Zmieniony przez - xxmacq93xx w dniu 2015-02-11 14:55:45

co o tym myślicie


FBW 4-dniowy
A
B
A
B



A
Klatka- wyciskanie sztangi płasko 4x12
Barki- wyciskanie sztangi za głowę 4x12
Triceps- francuskie hantlem 3x12
Plecy- martwy ciąg 4x12
Nogi- wspięcie na palce 4x12
Biceps- uginanie ramion modlitewnik 3x12

B
Klatka - Wyciskanie sztangi skos dodatni czy rozpiętki 4x12
Barki - Szrugsy 4x12
Triceps - francuskie gryfem łamanym 3x12
Plecy - Wiosłowanie sztangą nachwyt 4x12
Nogi- Przysiad ze sztangą 4x12
Biceps- Uginanie sztangą stojąc 3x12

Jeśli w planie A jest wyciskanie francuskie hantlem to w planie B dałbym wyciskanie sztangi wąskim uchwytem zamiast francuskiego gryfem.