PO ACT MAM PLAN

Witam! Już raz pisałem, ale teraz ułożyłem sobie plan, więc możecie zerknąć i skorygować co nieco. Mam 17lat, waga 72kg, biecek 32 cm, przedramię 28,5 cm. Właśnie skończyłem 4 tygodniowy ACT który mi poleciliście. Wcześniej też ćwiczyłem(od około 20 stycznia).

Oto plan:
Poniedziałek
1. Unoszenie nóg do pionu 3 serie po 50
2. Wyciskanie sztangi(45kg) na ławce poziomej 4 serie po 12
3. Wyciskanie sztangielek(2x5kg) na ławce poziomej 4 serie po 12
4. Uginanie ramion ze sztangą(45 kg) 4 serie po 10
5. Uginaie ramion ze sztangielkami(5 kg) 2 serie po 100
6. Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie po 12
7. Wyciskanie francuskie w siadzie sztangą 20kg i 45 kg(na zmianę) 4 serie po 12
8. Pompki w podporze tyłem 2 serie po 30
Wtorek
1. Unoszenie nóg do klatki w zwisie na drążku 4 serie po 10
2. „Brzuszki" całe 1 seria po 150, połówki 1 seria po 150
Środa
3. Przysiady ze sztangą(45kg) trzymaną na barkach 4 serie po 12
4. Wspięcia ze sztangą(45kg) trzymaną na barkach 4 seria po 12
5. Unoszenie nóg do pionu 3 serie po 50
6. Unoszenie nóg do klatki w zwisie na drążku 4 serie po 10
7. „Brzuszki" całe 1 seria po 150, połówki 1 seria po 150
Czwartek
1. Unoszenie nóg do klatki w zwisie na drążku 4 serie po 10
1. „Brzuszki" całe 1 seria po 150, połówki 1 seria po 150
Piątek
2. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami(3,20 kg) 3x12
3. Wyciskanie sztangi(45 kg) sprzed glowy 4x12
4. Wznosy ramion ze sztangielkami(3,20 KG) w opadzie 3x12
Sobota
1. Podciąganie na drążku 6 serii po 8
2. Martwy Ciag 3serie po 12
3. Uginanie ramion ze sztangielkami(3,20 kg) 4serie po 100
4. Uginanie ramion ze sztangą(45 kg) podchwyt 5 serii po 10

A i jeszcze jakie odstępy zachowywać między poszczególnymi seriami i ćwiczeniami??

Mówisz i masz to SFD to Michail

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Jaki masz cel??

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Głównie masa mięśniwa i siła.

Czyli podsumujmy- masz za soba 4 tygodnie ACT- jak Ci posżło- wykonywałeś wszystkie ćwiczenia ile, jakie??

A wcześniej jak trenowałeś??




Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=83801&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening
tu masz all. Ten act tez znajduje się w tym poscie

No to pomału możesz próbować treningu dzielonego.

Może co 5 dni grupa mięsniowa w układzie:

1-nogi+barki
2-w
3-klatka+trice
4-w
5-plecy+bice
6=1
7=2
8=3
9=4 itd.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożóne-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4serie+1 izolowane-wszystko po 3-4serie -stałym cięż.
Treningi po 50-60 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8

2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

A ten plan co podałem to zły jest??

A porównaj go z założeniami, jakie podałem

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Witam! Już raz pisałem, ale teraz ułożyłem sobie plan, więc możecie zerknąć i skorygować co nieco. Mam 17lat, waga 72kg, biecek 32 cm, przedramię 28,5 cm. Właśnie skończyłem 4 tygodniowy ACT który mi poleciliście. Wcześniej też ćwiczyłem(od około 20 stycznia).

Oto plan:
Poniedziałek
1. Unoszenie nóg do pionu 3 serie po 50
2. Wyciskanie sztangi(45kg) na ławce poziomej 4 serie po 12 NIE ROZUMIEM-PO CO TO??
3. Wyciskanie sztangielek(2x5kg) na ławce poziomej 4 serie po 12
4. Uginanie ramion ze sztangą(45 kg) 4 serie po 10 ZRÓB PROGRESJĄ 12,10,8,8 POWT ZWIĘKSZAJ CIĘZAR PO 1 I 2 SERII 1<2<3=4 I NIE SZALEJ Z CIEZAREM-TECHNIKA TO NAJWAZNIEJSZE

5. Uginaie ramion ze sztangielkami(5 kg) 2 serie po 100
6. Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie po 12 ZRÓB PROGRESJĄ 12,10,8,8 POWT ZWIĘKSZAJ CIĘZAR PO 1 I 2 SERII 1<2<3=4 I NIE SZALEJ Z CIEZAREM-TECHNIKA TO NAJWAZNIEJSZE

7. Wyciskanie francuskie w siadzie sztangą 20kg i 45 kg(na zmianę)NIE ROZUMIEM 4 serie po 12
8. Pompki w podporze tyłem 2 serie po 30
Wtorek
1. Unoszenie nóg do klatki w zwisie na drążku 4 serie po 10
2. "Brzuszki" całe 1 seria po 150, połówki 1 seria po 150
Środa
3. Przysiady ze sztangą(45kg) trzymaną na barkach 4 serie po 12 ZRÓB PROGRESJĄ 20,15,12,10,8 POWT ZWIĘKSZAJ CIĘZAR PO 1 I 2 SERII 1<2<3=4=5 I NIE SZALEJ Z CIEZAREM-TECHNIKA TO NAJWAZNIEJSZE

4. Wspięcia ze sztangą(45kg) trzymaną na barkach 4 seria po 12
5. Unoszenie nóg do pionu 3 serie po 50 JEŚLI JUŻ TO UGIĘTE, ALE I TAK 3 ĆWICZENIA TO ZA WIELE NA BRZUCH
6. Unoszenie nóg do klatki w zwisie na drążku 4 serie po 10
7. "Brzuszki" całe 1 seria po 150, połówki 1 seria po 150
Czwartek
1. Unoszenie nóg do klatki w zwisie na drążku 4 serie po 10
1. "Brzuszki" całe 1 seria po 150, połówki 1 seria po 150 OBY ZOSTAŁO ENERGII NA TRENING-POLECAM ZRÓB NA KOŃCU
Piątek
2. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami(3,20 kg)???? 3x12 ZRÓB PIERWSZĄ SERIĘ Z MNIEJSZYM CIĘZAREM +3 ZE ŚREDNIM STAŁYM
3. Wyciskanie sztangi(45 kg) sprzed glowy 4x12 ZRÓB PROGRESJĄ 12,10,8,8 POWT ZWIĘKSZAJ CIĘZAR PO 1 I 2 SERII 1<2<3=4 I NIE SZALEJ Z CIEZAREM-TECHNIKA TO NAJWAZNIEJSZE

4. Wznosy ramion ze sztangielkami(3,20 KG) w opadzie 3x12
Sobota
1. Podciąganie na drążku 6 serii po 8 ZRÓB 4 SERIE X MAX
NIE MA NIC NA ŚROEDK PLECÓW- DODAJ WIOSŁOWANIE SZTANGA LUB WYCIĄG DOLNY ASKIM UCHWYTEM PROGRESJĄ 12,10,8,8, ZWIĘKSZAJ CIĘZAR PO 1 I 2 SERII 1<2<3=4
2. Martwy Ciag 3serie po 12
3. Uginanie ramion ze sztangielkami(3,20 kg)TEGO NIE ROZUMIEM??ALE SZTANGIELKI DAJ JAKO GRUDIE 4serie po 100
4. Uginanie ramion ze sztangą(45 kg) podchwyt 5 serii po 10 TO JAKO PI ERWSZE ZRÓB PROGRESJĄ 12,10,8,8 POWT ZWIĘKSZAJ CIĘZAR PO 1 I 2 SERII 1<2<3=4 I NIE SZALEJ Z CIEZAREM-TECHNIKA TO NAJWAZNIEJSZE



GENERALNIE POSTARAJ SIĘ PRZBUDOWAĆ PLAN, BY TRENOWAC KAZDA GRUPĘ 1X TYG. I WYKONYWAC NA DUŻE GRUPY 2 PODSTAWOWE ĆWICZENIA+1 IZOLOWANE, A NA MAŁE GRUPY 1+1 WSZYSTKIEGO PO 4 SERIE




Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

dzieki bardzo !